Las manzanas y los plátanos pueden ser algunas de las frutas favoritas de Estados Unidos. Pero los expertos en nutrición dicen que los kiwis merecen un lugar en su carrito de compras.
Estas frutas marrones y peludas con pulpa verde, amarilla o incluso roja están repletas de nutrientes beneficiosos como fibra y vitamina C. Y en TikTok, los influencers de bienestar se entusiasman con sus beneficios digestivos e inductores del sueño.
«Los kiwis están teniendo un momento en este momento, y por una buena razón», dijo Judy Simon, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Washington en Seattle.
He aquí por qué su atención es tan merecida y cómo la incorporación de kiwis en su dieta puede influir en su salud.
Están cargados de nutrientes
Los kiwis contienen una impresionante variedad de nutrientes. Una fruta de tamaño mediano ofrece un poco más de dos gramos de fibra con solo 48 calorías. La piel es especialmente rica en fibra.
La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, dijo Amy Ellis, dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Alabama. Con el tiempo, tales picos pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
La fibra también se une al colesterol «malo», o LDL, en el intestino, lo que ayuda a eliminarlo de su cuerpo, dijo Simon. El exceso de LDL puede provocar una acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Cuando se trata de vitamina C, los cítricos «reciben toda la atención», dijo Danielle Davis, dietista que se especializa en salud intestinal en NYC Health + Hospitals / Bellevue. Pero un kiwi contiene 56 miligramos del nutriente. Esto es más de lo que obtendría de una clementina o media toronja, y el 62 por ciento de la recomendación diaria de vitamina C para hombres y el 75 por ciento de la recomendación diaria para mujeres.
La vitamina C, que su cuerpo no puede producir por sí solo, apoya su sistema inmunológico y juega un papel importante en la cicatrización de heridas. También ayuda a su cuerpo a absorber el hierro de alimentos como las verduras de hoja verde, dijo Davis.
Un kiwi contiene alrededor de 150 miligramos de potasio, una «buena cantidad», dijo Simon. (Un plátano tiene alrededor de 400 miligramos). El potasio ayuda a prevenir la presión arterial alta al compensar los efectos de demasiado sodio, dijo Davis. Los kiwis también tienen grasas insaturadas beneficiosas, que pueden ayudarlo a absorber algunas vitaminas liposolubles que contienen, como las vitaminas A y E, dijo Simon.
Son «densos en nutrientes, saciantes y deliciosos», agregó Simon, lo que los convierte en el refrigerio perfecto.
Pueden ayudarlo a mantenerse regular
Cuando los pacientes de la Dra. Shanti Eswaran le piden estrategias para aliviar el estreñimiento que no impliquen tomar suplementos o medicamentos, a menudo recomienda comer kiwis. Las ciruelas pasas también son útiles, dijo el Dr. Eswaran, gastroenterólogo de Michigan Medicine. Pero necesitaría comer cuatro ciruelas pasas para obtener tanta fibra como lo haría con un kiwi. Y en su experiencia, la gente tiende a disfrutar más de los kiwis, dijo.
En un ensayo controlado aleatorio financiado por la industria de aproximadamente 200 personas de 2023, los participantes que comieron dos kiwis verdes cada día tuvieron más evacuaciones intestinales por semana que antes del estudio.
Los kiwis contienen fibra soluble e insoluble, que ayudan a tratar el estreñimiento, dijo el Dr. Ellis. La fibra soluble forma un gel viscoso en los intestinos y atrae el agua hacia las heces, haciéndolas más suaves y fáciles de evacuar.
«Para heces saludables, desea que sean un poco esponjosas», dijo Davis. La fibra soluble puede ayudarlo a lograr esa consistencia.
La fibra insoluble, por otro lado, no se descompone en los intestinos, sino que aumenta el volumen de las heces, lo que ayuda a mantenerlas en movimiento, dijo Davis.
Aunque otras frutas y verduras ricas en fibra ofrecen beneficios similares para aliviar el estreñimiento, los kiwis (particularmente los verdes) son una de las pocas frutas selectas que contienen una enzima llamada actinidina. Algunos estudios en animales sugieren que esta enzima puede facilitar la digestión de proteínas, pero no está claro si estos hallazgos se aplican a los humanos.
Los kiwis pueden ayudarlo a dormir, pero la evidencia es limitada.
Algunos en las redes sociales dicen que comer kiwis puede ayudarlo a dormir mejor, señalando un estudio pequeño y limitado de 2023 para respaldar esta afirmación. En el estudio, los atletas de élite que consumieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas informaron que su calidad de sueño mejoró.
Los kiwis contienen trazas de melatonina, una hormona que te hace sentir somnoliento por la noche. También contienen un poco de serotonina, una sustancia química que el cerebro usa para producir melatonina. Pero no hay evidencia de que los kiwis contengan suficiente melatonina o serotonina para afectar el sueño, dijo Simon.
«Es una conexión interesante», dijo. «Pero los estudios simplemente no son sólidos».
Aquellos que dicen que los kiwis les ayudan a dormir pueden estar sintiendo el efecto de un intercambio de alimentos saludables, dijo Simon. Si alguien que suele comer galletas por la noche las sustituye por dos kiwis, su sueño puede mejorar. Comer alimentos con azúcares añadidos y carbohidratos refinados justo antes de acostarse puede afectar su sueño.
Cómo disfrutar de los kiwis
Simon recomendó mezclar kiwis en un batido de desayuno o agregarlos a una ensalada de frutas o un tazón de yogur griego.
También puede comer kiwis solos, con piel incluida, como lo hace Davis. Si quieres probar la piel pero te desanima su textura, recomendó comenzar con las variedades amarillas. Estos tienden a tener menos pelusa.
