Desarrollar fuerza a largo plazo implica entrenar todas las partes del cuerpo: piernas, brazos y torso. ¿Pero qué hay de los pies?
Los pies son responsables de la movilidad y el equilibrio. Y tener pies fuertes con dedos ágiles es importante tanto para la salud como para el bienestar físico, afirmó Courtney Conley, fundadora de Gait Happens, un recurso educativo en línea con sede en Colorado enfocado en la salud de los pies.
Pero la mayoría de las personas aprenden sobre el concepto de fortalecer los pies después de una lesión, afirmó. Incorporar ejercicios para pies y dedos a la rutina mucho antes de desarrollar dolor de espinilla o fascitis plantar puede ayudar a prevenir estas lesiones y mejorar la forma de caminar, especialmente con la edad.
“La debilidad de los dedos del pie es el principal predictor de caídas cuando envejecemos”, afirmó el Dr. Conley.
Por qué es importante la fuerza del pie
En cierto modo, el simple hecho de caminar por la vida los ejercita, afirmó Martin Ellman, podólogo de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Cada vez que te pones de pie o caminas, activas el centro del pie —una red de pequeños músculos en los pies que crean equilibrio y brindan estabilidad—.
El pie debe actuar como un trípode, explicó el Dr. Conley. Al estar de pie, el peso debe distribuirse entre el talón y la base de los dedos gordo y meñique (las partes carnosas), con los dedos separados para crear una base sólida.
Sin embargo, un calzado inadecuado a menudo produce calambres en los dedos y endurece la parte media del pie, afirmó Jim Dooner, fisioterapeuta de Foot Collective, una empresa de cuidado de los pies con sede en Brisbane, Australia.
“El efecto es casi como el de un yeso”, dijo. “Las articulaciones no pueden moverse completamente y se endurecen y debilitan con el tiempo”.
Si los músculos del pie o la parte inferior de la pierna se debilitan y pierden el equilibrio, esto puede generar una reacción en cadena de problemas en los pies, tobillos, rodillas, caderas y zona lumbar, explicó. Las deformidades, como los juanetes, también pueden indicar que los músculos del pie necesitan atención, añadió el Dr. Ellman.
Cuando los dedos no están rectos y planos sobre el suelo, el ciclo natural de la marcha se ve afectado. Una alineación adecuada es especialmente importante para el dedo gordo, que inicia la propulsión al caminar.
Y las chanclas sin tira trasera no ayudan, dijo el Dr. Conley. Agarrarse constantemente los dedos para sujetar la sandalia puede provocar dolores y deformidades que doblan las articulaciones de los dedos, como los dedos en martillo o en maza.
Cómo comprobar la salud de tus pies
Hay algunas formas sencillas de medir la agilidad y la fuerza de los dedos del pie y evaluar la uniformidad con la que se distribuye la presión a lo largo del pie.
Destreza de los dedos del pie
Una forma sencilla de medir la destreza de los dedos del pie: intenta levantar el dedo gordo del pie mientras mantienes los demás dedos apoyados en el suelo, y viceversa. Poder mover los dedos de forma independiente, incluso si se levantan un poco, es señal de pies sanos, afirmó el Sr. Dooner. Si se entrena, los dedos pueden ser lo suficientemente ágiles como para tocar el piano , añadió.
Fuerza de los dedos del pie
En general, los adultos deberían poder producir alrededor del 10 por ciento de su peso corporal en fuerza con el dedo gordo del pie, y el 7 por ciento debajo de los dedos más pequeños, dijo el Dr. Conley.
La fuerza de los dedos del pie se mide con mayor precisión con un dinamómetro en el consultorio médico. Pero en casa, puede usar una tarjeta de crédito, explicó. Siéntese en una silla y coloque la tarjeta debajo del dedo gordo del pie. Mantenga el tobillo directamente debajo de la rodilla.
Pida a alguien que intente sacar la tarjeta mientras usted presiona el dedo gordo para resistir. Debería sentir tensión bajo el dedo gordo, el arco del pie y la parte inferior de la pierna. Una buena sujeción dura entre tres y cinco segundos, indicó el Dr. Conley.
Repite el ejercicio, pero coloca la tarjeta debajo de los cuatro dedos más pequeños. Esta vez, deberías sentir tensión en el arco del pie. Si sientes tensión en el cuádriceps o el flexor de la cadera, es señal de que no estás ejercitando los músculos del pie.
Debes poder mantener la tarjeta en su lugar durante ambas pruebas sin levantar el talón ni doblar los dedos del pie.
Distribución del peso
Tu pisada es un buen indicador de la distribución uniforme del peso sobre el trípode del pie. La Dra. Conley hace que sus clientes caminen sobre una esterilla de goma que deja una huella en una hoja de papel debajo. La próxima vez que estés en la playa o en la piscina, examina tu pisada después de salir del agua, recomendó.
Cuando la parte media del pie no deja huella, puede ser una señal de que el pie está rígido y no gira hacia adentro ni prona para absorber el impacto, dijo el Dr. Conley.
Mejorar la salud de los pies no tiene por qué llevar mucho tiempo, pero es importante para una buena condición física a largo plazo, especialmente con la edad. Si pasa mucho tiempo de pie o disfruta caminando y corriendo, los ejercicios de fortalecimiento de pies son especialmente beneficiosos.
