El descanso es fundamental en cualquier rutina de ejercicios , y algunos días lo único que tu cuerpo necesita es un buen descanso en el sofá. Pero la recuperación activa, que se encuentra a medio camino entre un día de descanso completo y un entrenamiento, puede ayudar a que tu cuerpo se recupere más rápido.
Las investigaciones han demostrado que los movimientos de bajo impacto, como caminar o nadar, pueden ser más efectivos que el descanso para reducir el dolor muscular después del ejercicio. Esta podría ser la razón por la que los atletas de competición y de élite llevan mucho tiempo incorporando la recuperación activa a sus programas de entrenamiento, aunque no hay suficiente evidencia que afirme que mejore el rendimiento deportivo.
Si haces ejercicio con regularidad, hacer algo en un día de recuperación suele ser mejor que no hacer nada, afirmó J. Jay Dawes, profesor de ciencias del ejercicio aplicadas en la Universidad Estatal de Oklahoma, especialmente si tu objetivo es reducir las agujetas entre entrenamientos. Un movimiento ligero, como caminar, puede aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, y «literalmente, incluso un paseo puede ser beneficioso», añadió.
A continuación te mostramos cómo utilizar la recuperación activa a tu favor, según científicos y entrenadores del ejercicio.
¿Por qué es útil la recuperación activa?
Al hacer ejercicio, el cuerpo alterna entre periodos de estrés y de recuperación. Es posible que los músculos estén adoloridos o tensos después de un entrenamiento intenso, pero con una recuperación adecuada, ese dolor a corto plazo da paso a una mejor condición física.
Los días de recuperación, tanto los de actividad física como los de descanso completo, permiten que el cuerpo repare los músculos y reponga sus reservas de energía, explicó Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. La recuperación activa puede aliviar el dolor al reducir las molestias, añadió, y promover una mejor movilidad y amplitud de movimiento.
Para cualquiera que siga un programa de entrenamiento o haga ejercicio con regularidad, los días de recuperación activa también pueden ser beneficiosos para la mente, afirmó Conrad Goeringer, entrenador certificado en Ironman y fundador de Working Triathlete, un servicio de coaching. Seguir moviéndose, por muy fácil que sea, puede tener un efecto calmante o meditativo que un día completo de inactividad no siempre proporciona.
¿Qué se considera recuperación activa?
Lo más importante, dijo el Sr. Goeringer, es que las sesiones de recuperación activa sean realmente fáciles. (Repitió y enfatizó tanto «realmente» como «fáciles»).
Los movimientos de bajo impacto, como caminar, hacer yoga o nadar, pueden ser buenas opciones, afirmó. Para corredores experimentados, correr a un ritmo muy suave también puede ser una buena opción.
Chantelle Robitaille, fisióloga del ejercicio y directora de entrenamiento en Uphill Athlete, dijo que la clave es centrarse en «recuperar el equilibrio del cuerpo» y elegir actividades que no sean estresantes física o mentalmente.
En otras palabras, elige algo que disfrutes y que sea de fácil acceso. Si ir a la piscina local el día de recuperación te resulta muy complicado, por ejemplo, es mejor optar por un paseo ligero en bicicleta o ejercicios de movilidad en lugar de arrastrarte para ir a nadar.
Elijas lo que elijas, no te excedas: la Sra. Robitaille recomienda que las sesiones de recuperación duren 45 minutos o menos. Dijo que 30 minutos es el punto ideal.
¿Cuándo debo programar días de recuperación activa?
Como regla general, la Sra. Baird recomienda incluir un día de recuperación activa después de los entrenamientos más intensos y de alta calidad de la semana. Pero también es importante tener una visión más amplia: considere su rutina de ejercicios a largo plazo para asegurarse de equilibrar las semanas más intensas con las más ligeras. Si viene de unas semanas de ejercicio más intenso, podría necesitar un período de entrenamientos de menor intensidad con más días de recuperación activa.
“No podemos considerar un entrenamiento como el entrenamiento de un día sin considerarlo en el contexto de la semana, el mes o el año”, dijo la Sra. Baird. “Todo esto es acumulativo, y ese efecto acumulativo puede promover la mejora o el deterioro de la misma”.
Si opta por la recuperación activa en lugar de un descanso completo, tenga cuidado de no esforzarse demasiado, dijo el Sr. Goeringer. Convertir un día de recuperación activa en un entrenamiento solo prolongará el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse. Intente que la sesión sea «lo más fácil posible», dijo.
“Piénselo más como una sesión de terapia”, dijo Goeringer.
