Los consejos para mantener una buena condición física en las redes sociales pueden estar plagados de desinformación y promesas imposibles.
Ningún ejercicio por sí solo puede darte un six pack en el abdomen, y el hecho de que alguien tenga muchos seguidores no significa que esté cualificado para dar consejos de condicionamiento físico, dijo Amy Comander, directora del programa de medicina de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts.
Si te propones un objetivo de condición física este año, es aconsejable que te mantengas alejado de cualquier plan que prometa una solución rápida y fácil. Si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Céntrate en encontrar movimientos que te gusten y en crear un hábito regular, en lugar del último entrenamiento milagroso.
He preguntado a decenas de expertos cuáles son las tendencias fitness que más les irritan, y qué recomiendan hacer en su lugar.
Sáltate el reto ’75 hard’
El reto viral “75 hard” se impuso el año pasado. Sus defensores afirmaban que la clave de la fortaleza mental y física consistía en seguir una serie de normas diarias durante 75 días: hacer ejercicio dos veces al día durante 45 minutos, mantener una dieta estricta, beber cuatro litros de agua y leer al menos 10 páginas de no ficción, entre otras cosas.
Aunque la idea de transformarte en 75 días pueda parecer atractiva, el reto es “extremadamente insostenible”, dijo Victoria Sekely, fisioterapeuta de Nueva Jersey y fundadora de Train Smart Run Strong, un programa de entrenamiento de fuerza y carrera. “Es muy posiblemente la peor forma de establecer buenos hábitos”.
Hacer ejercicio dos veces al día, sobre todo si eres nuevo en esto, “es una buena forma de lesionarte y de crear expectativas completamente irreales en torno al ejercicio”, añadió.
Para crear un hábito de ejercicio saludable, empieza de forma sencilla y encuentra una actividad que te guste lo suficiente como para practicarla con constancia. Si tienes un objetivo de forma física concreto, considera la posibilidad de contratar a un entrenador o preparador personal que pueda trabajar contigo para desarrollar un plan individualizado.
No te dejes engañar por los entrenamientos dirigidos a perder peso
Ya se trate de una tabla lateral para un vientre plano o de Pilates para unos brazos tonificados, TikTok e Instagram rebosan de videos que afirman que hay un movimiento o entrenamiento que te ayudará a perder peso en una zona de tu cuerpo. (Mucho antes de las redes sociales, las revistas de fitness hacían varias promesas similares).
Pero debes desconfiar de cualquiera que promueva la “reducción puntual” o la idea de que determinados ejercicios te llevarán a una pérdida de peso específica, dijo Rae Reichlin, fundadora de Ladies Who Lift en Chicago. Aunque puedes fortalecer distintos grupos musculares trabajando distintas partes del cuerpo, no puedes centrarte en dónde perder peso.
En lugar de buscar un movimiento que lo haga todo, practica una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos veces por semana, dijo Robyn LaLonde, entrenadora jefe y propietaria de Edge Athlete Lounge en Chicago. Si prefieres entrenar en casa, puedes seguir desarrollando fuerza con poco o ningún equipamiento.
Evita los videos de “lo que como al día”
Muchos influentes fitness comparten videos detallados de sus comidas y tentempiés, a menudo incluyendo recuentos de calorías y desgloses de proteínas.
Aunque estas publicaciones puedan parecer un entretenimiento inofensivo, a menudo promueven dietas que no se ajustan a las necesidades de todo el mundo. “Todos tenemos alturas, pesos y composiciones corporales diferentes”, dijo Comander.
Y en algunos casos, comparar tu propia dieta con lo que ves en las redes sociales puede fomentar una alimentación desordenada, dijo Meghann Featherstun, dietista deportiva de Kent, Ohio.
También conviene recordar que esas publicaciones pueden no ser exactas. Lo que alguien comparte puede no ser lo que realmente come en su día a día, sobre todo si se gana la vida promocionando productos patrocinados.
Si buscas orientación sobre lo que debes comer para alcanzar tus objetivos de forma física, será mejor que conciertes una cita con un nutricionista o un dietista deportivo.
No te fijes en si tu frecuencia cardiaca está en la zona dos
En los últimos años, todo el mundo, desde los corredores influentes hasta Andrew Huberman, ha afirmado que el entrenamiento de baja intensidad en la “zona dos” podría ser el secreto para mejorar la forma física. La zona dos se refiere a la segunda de las cinco zonas de frecuencia cardiaca, que van desde un esfuerzo relajado hasta tu máxima intensidad.
Hacer ejercicio en la zona dos te ayudará a aumentar la resistencia y a desarrollar tu capacidad aeróbica, y puede ser realmente beneficioso dedicar mucho tiempo de entrenamiento a este esfuerzo, sobre todo para los atletas de resistencia. Pero también puede ser contraproducente fijarse en la frecuencia cardiaca, dijo James McKirdy, fundador y entrenador jefe de McKirdy Training, un servicio de entrenamiento de Flagstaff, Arizona.
Hay muchos factores, como el estrés, el tiempo y los patrones de sueño, que pueden afectar a tu frecuencia cardiaca, y los datos de tu frecuencia cardiaca en un reloj inteligente o en un rastreador de rendimiento físico pueden no ser siempre exactos.
James Jackman para The New York Times
James Jackman para The New York Times
En su lugar, McKirdy recomienda prestar atención a la intensidad real del entrenamiento. Si te centras en aumentar tu resistencia, muchos de tus entrenamientos deberían ser relativamente fáciles: intenta alcanzar un ritmo que te permita mantener una conversación. “Lo que más importa es la sensación real y la intensidad”, dijo McKirdy.
Resiste el impulso de compartir en exceso tus estadísticas de entrenamiento
Si utilizas un monitor de fitness, puede ser tentador obsesionarse con los datos que te proporciona.
Pero aunque algunas estadísticas pueden ser útiles, es demasiado fácil pasarse, dijo Kathryn Larson, cardióloga de la Clínica de Cardiología Deportiva de la Clínica Mayo. Dijo que algunos de sus pacientes están tan obsesionados con sus dispositivos que “al final del día, como que han perdido el foco de por qué el ejercicio es importante en primer lugar”.
Esto puede ser especialmente cierto si compartes —y comparas— tus datos en las redes sociales o en aplicaciones como Strava. La verdad es que esas cifras no significan necesariamente mucho sin contexto, dijo Sekely.
En lugar de dejar que tu reloj —o un público en línea— determina cómo te sientes después de un entrenamiento, primero consúltalo contigo mismo.
“No dejes que los datos dicten tu día”, dijo Sekely. Si te sientes bien, eso es lo que cuenta, aunque tus estadísticas no sean exactamente lo que esperabas.
No trates la inmersión en frío como una cura milagrosa
El bombo de las redes sociales en torno a las zambullidas en frío no es nada nuevo, pero sigue vigente. Los evangelistas afirman que una zambullida post-entrenamiento puede regular tu sistema inmunitario, curar la depresión y la ansiedad y acelerar la recuperación del ejercicio combatiendo la inflamación.
Pero aunque algunos estudios han sugerido que nadar en agua fría puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar, se necesita mucha más investigación, dijo Comander.
Si te gustan las zambullidas frías, no dudes en darte un chapuzón, añadió. (Incluso ella misma lo hizo hace poco, puramente como actividad social).
Pero hazlo porque te hace sentir bien, no porque creas que es la clave para una recuperación más rápida.
