En la década de 1950, investigadores de todo el mundo emprendieron un estudio exhaustivo y ambicioso. Durante décadas, analizaron minuciosamente la dieta y el estilo de vida de miles de hombres de mediana edad residentes en Estados Unidos, Europa y Japón, y luego examinaron cómo esas características influían en su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El Estudio de los Siete Países , como se le conoció posteriormente, descubrió asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria. Pero los investigadores también informaron otro resultado notable: quienes vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) presentaban tasas más bajas de enfermedad cardiovascular que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables , parecían tener un efecto protector.
Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud bien estudiados, entre ellos una presión arterial y un colesterol más bajos y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
“Es una de las pocas dietas que cuenta con respaldo científico”, afirmó el Dr. Sean Heffron, cardiólogo preventivo de NYU Langone Health. “No es una dieta inventada en la mente de alguien para ganar dinero. Es algo desarrollado con el tiempo, por millones de personas, porque sabe bien. Y resulta que es saludable”.
A continuación se presentan algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, afirmó Julia Zumpano, dietista titulada especializada en cardiología preventiva de la Clínica Cleveland de Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a «comer alimentos que sus abuelos reconocerían», añadió la Dra. Heffron: alimentos integrales, sin procesar, con pocos o ningún aditivo.
La dieta prioriza los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. El pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, es la fuente preferida de proteína animal. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, se consumen raramente. Los huevos y los productos lácteos, como el yogur y el queso, también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación.
También se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena. Si bien recientemente se ha debatido si el alcohol aún merece un lugar en la dieta mediterránea, las investigaciones sugieren que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener consecuencias para la salud .
El desayuno podría consistir en aguacate machacado sobre pan tostado integral con fruta fresca y yogur griego bajo en grasa, sugirió el Dr. Heffron. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y aderezado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hoja verde, hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral, con una proteína magra como pescado a la plancha.
«Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista», dijo Zumpano.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Diversos estudios rigurosos han demostrado que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud, en particular a una mejor salud cardíaca , de diversas maneras. En un estudio publicado en 2018 , investigadores evaluaron a casi 26 000 mujeres y descubrieron que quienes siguieron la dieta mediterránea con mayor rigor durante hasta 12 años presentaron una reducción de aproximadamente el 25 % en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió principalmente a cambios en los niveles de azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, realizados en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares .
Las investigaciones también han demostrado que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo , que puede causar daño al ADN y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como las neurológicas y el cáncer. Algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así como el deterioro cognitivo.
La dieta mediterránea también puede tener importantes beneficios para la salud durante el embarazo, afirmó la Dra. Anum Sohail Minhas, profesora adjunta de medicina en Johns Hopkins Medicine. En un estudio realizado en 2022 con casi 7800 mujeres, los investigadores descubrieron que quienes siguieron la dieta mediterránea con mayor rigor en torno al momento de la concepción y durante las primeras etapas del embarazo presentaron una reducción de aproximadamente el 21 % en el riesgo de presentar complicaciones durante el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.
“Definitivamente parece haber un efecto protector”, dijo el Dr. Minhas.
Y los autores de una revisión de 2023 concluyeron que las mujeres que adoptan la dieta mediterránea pueden tener mejores resultados con la fertilización in vitro o FIV.
Sin embargo, la dieta mediterránea por sí sola no es la panacea, afirmó el Dr. Heffron: no elimina el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ni las cura. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud cardíaca , como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.
¿La dieta mediterránea ayudará a perder peso?
La dieta puede ayudar a perder peso, dijo Zumpano, pero aún así habrá que prestar atención a las calorías.
“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías”, dijo el Dr. Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos, que son cardiosaludables, pero ricos en calorías y pueden provocar aumento de peso si se consumen en grandes cantidades. Pero si se cambia la dieta, por ejemplo, de una dieta rica en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos a una que priorice las verduras, las frutas y las proteínas magras, se puede lograr cierta pérdida de peso, añadió.
Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente. Más bien, debería inspirar un cambio a largo plazo en los hábitos alimentarios. En un estudio con más de 30.000 personas residentes en Italia, por ejemplo, los investigadores descubrieron que quienes siguieron la dieta mediterránea con mayor rigor durante unos 12 años tenían menos probabilidades de desarrollar sobrepeso u obesidad que quienes la siguieron con menos rigor.
Un estudio más pequeño , publicado en 2020, incluyó a 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10 % o más de su peso corporal durante el año anterior. Se descubrió que quienes informaron seguir estrictamente la dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que quienes no la seguían estrictamente.
¿Cuánto tiempo hay que seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?
Si recién comienza a seguir la dieta mediterránea, la evidencia limitada sugiere que podría notar algunas mejoras cognitivas —incluyendo en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021— en los primeros 10 días aproximadamente. Sin embargo, para que se observen beneficios sostenidos a largo plazo en términos de salud cardíaca, es necesario perseverar, afirmó la Sra. Zumpano, idealmente durante toda la vida.
Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad: un pastel o un filete ocasional no anularán sus beneficios generales.
¿Tiene alguna desventaja probar la dieta mediterránea?
La dieta generalmente proporciona una mezcla equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que no suele haber riesgos significativos asociados a su seguimiento, dijo el Dr. Heffron.
Sin embargo, dado que la dieta recomienda minimizar o evitar el consumo de carne roja, conviene asegurarse de consumir suficiente hierro . Buenas fuentes de hierro incluyen los frutos secos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura como la espinaca y el brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C , como los cítricos, los pimientos morrones, las fresas y los tomates, también pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro.
Y debido a que la dieta minimiza los productos lácteos, es posible que desees hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.
Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superan con creces cualquier posible desventaja, afirmó el Dr. Minhas. «Son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestras vidas».
