P: Estoy tratando de limitar mi consumo de azúcar, pero me encanta lo dulce. ¿Los edulcorantes “naturales” como la miel y el jarabe de agave son alternativas más saludables que el azúcar de mesa?
Probablemente sabes que los azúcares presentes en las frutas, verduras y otras plantas son mucho mejores para la salud que los azúcares añadidos que suelen encontrarse en alimentos procesados como refrescos, barras de chocolate y muchos productos horneados.
Pero dentro de esa categoría de azúcares añadidos, hay una serie de edulcorantes que a menudo se consideran más “naturales” o saludables que otros. La miel, el jarabe de maple y el néctar de agave, por ejemplo, se promocionan habitualmente como sustitutos del azúcar común que son “mejores para ti”, y se utilizan en muchas recetas de repostería saludable y en las redes sociales.
¿Es cierto que son más sanos? Hemos pedido ayuda a tres expertos en nutrición para aclararlo.
Por qué el exceso de azúcar es tan perjudicial
El azúcar de una manzana está compuesto por los mismos elementos básicos (como la glucosa y la fructosa) que el azúcar de una barra de chocolate. Pero la forma en que el cuerpo procesa ese azúcar difiere según cómo esté contenido en un alimento, dijo Karen Della Corte, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad Brigham Young de Utah.
Cuando se come una fruta o verdura entera, por ejemplo, la fibra que también está presente ralentiza la digestión, lo que evita picos perjudiciales en el azúcar en sangre, dijo Kimber Stanhope, investigadora en nutrición de la Universidad de California, Davis.
Cuando consumes azúcares añadidos, como el azúcar refinado o el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, estos entran en el torrente sanguíneo más rápidamente, y a menudo en mayores cantidades, lo que provoca un aumento drástico del azúcar en sangre. (Lo mismo puede ocurrir después de beber jugos de frutas o verduras, incluso si no contienen azúcares añadidos, advirtió Della Corte. Esto se debe a que los alimentos pierden su fibra beneficiosa cuando son procesados para convertirlos en jugo).
Cuando estos grandes picos de azúcar en sangre se producen repetidamente a lo largo del tiempo, las células pueden volverse menos sensibles a la hormona insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina y, con el tiempo, puede derivar en diabetes tipo 2.
El consumo excesivo de azúcares añadidos también puede hacer que el hígado convierta parte de ese azúcar en grasa, que puede acumularse en ese órgano y aumentar el riesgo de padecer enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por su sigla en inglés), una afección crónica que puede provocar cáncer de hígado e insuficiencia hepática. El exceso de grasa del hígado también puede entrar en el torrente sanguíneo y obstruir las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral, según Robert Lustig, endocrinólogo y profesor emérito de pediatría de la Universidad de California en San Francisco.
Por eso, las autoridades de salud federales de Estados Unidos recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a no más de 50 gramos al día. La Asociación Americana del Corazón establece unas directrices más estrictas: no más de 36 gramos al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres.
El veredicto sobre si lo ‘natural’ es mejor
A pesar de su abundancia en las tiendas de alimentos saludables, los edulcorantes como la miel, el jarabe de maple y el néctar de agave siguen considerándose azúcares añadidos y pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso, según Stanhope.
El cuerpo no es capaz de reconocer si el azúcar proviene de la miel, del azúcar de mesa o del jarabe de agave, explicó Della Corte. “Lo descompone en las mismas moléculas”.
Pero, ¿hay algunos “menos malos” que otros? La mayoría de los estudios que han intentado responder a esta pregunta han recibido financiación de la industria, dijo Stanhope, por lo que es difícil saber hasta qué punto se puede confiar en sus conclusiones.
En 2024, por ejemplo, un estudio financiado por la industria del jarabe de maple sugirió que este producto era mejor que el azúcar de mesa para los niveles de azúcar en sangre y la salud cardiaca. Pero existía la preocupación de que el método de análisis haya hecho que el jarabe de maple pareciera mejor de lo que realmente mostraban los datos, dijo Stanhope.
Sin embargo, un pequeño estudio de 2015, aunque contó con cierta financiación de la industria de la miel, estaba bien diseñado y no parecía haber puesto en peligro los resultados, dijo Stanhope. En él, 55 adultos bebieron agua mezclada con miel, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa o sacarosa (azúcar de mesa) todos los días durante dos semanas. Cada bebida contenía 50 gramos de azúcares añadidos. Los investigadores no encontraron diferencias en los niveles de glucosa en sangre, colesterol o inflamación, lo que sugiere que la miel no era mejor —ni peor— para los participantes que el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa o el azúcar de mesa.
Si te apetece utilizar edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) o la sucralosa (Splenda), o edulcorantes de origen vegetal o frutal como la stevia o la fruta del monje, debes saber que los investigadores aún están desentrañando cómo pueden afectar, o incluso perjudicar, tu salud.
Cuando se te antoje algo dulce, piensa en formas de satisfacer ese antojo sin recurrir a azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Prueba frutas y verduras con dulzor natural, como bayas, manzanas o camotes horneados. Si eso no funciona, un poco de azúcar, como un chorrito de miel sobre rodajas de manzana, puede ayudar, al igual que comer un poco de chocolate negro, que suele tener menos azúcar añadido que el chocolate con leche.
