A medida que envejecemos, nuestros cuerpos descomponen más tejido óseo del que construyen. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una afección definida por huesos débiles y quebradizos, lo que puede hacerlos más susceptibles a roturas y fracturas. Y para los adultos mayores, los resultados pueden ser devastadores: los huesos rotos o fracturados pueden dar paso a estadías prolongadas en hospitales o hogares de ancianos, discapacidad a largo plazo o incluso la muerte.
El mejor momento para construir hueso es durante la adolescencia, cuando el cuerpo está creciendo y dedicando más recursos a la tarea. Y si bien la edad, el sexo y la genética juegan un papel importante en la salud ósea, hay formas de retrasar la pérdida ósea en la mediana edad y más allá. El ejercicio es una parte importante de esto, pero la dieta también es un factor importante, dijo la Dra. Bess Dawson-Hughes, profesora y científica sénior del Centro de Nutrición del Departamento de Agricultura de EU. de la Universidad de Tufts.
Estos son algunos nutrientes que debes priorizar para mantener tus huesos sanos a medida que envejeces.
Calcio
Cuando no se obtiene suficiente calcio de los alimentos, el cuerpo extrae el mineral de los huesos, lo que puede debilitarlos, dijo Sue Shapses, profesora de ciencias de la nutrición de la Universidad de Rutgers. Su capacidad para absorber el calcio de los alimentos también se deteriora a medida que envejece, dijo.
Según los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1,000 miligramos de calcio por día, y 1,200 miligramos si tienen 51 años o más. Los hombres de 19 a 70 años necesitan 1,000 miligramos, o 1,200 miligramos si son mayores.
Los expertos dicen que, si es posible, es mejor cumplir con estas recomendaciones con su dieta en lugar de con suplementos. Los productos lácteos como la leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio, dijo Connie Weaver, profesora investigadora de la Universidad Estatal de San Diego que estudia cómo la dieta influye en la salud ósea. Una taza de yogur griego bajo en grasa, por ejemplo, contiene alrededor de una cuarta parte del calcio que la mayoría de las personas necesitan en un día, dijo.
Otros alimentos ricos en calcio incluyen frijoles; tofu; leches vegetales fortificadas con calcio; pequeños pescados con hueso como las sardinas; y verduras de hoja verde como la col rizada y la col rizada.
Si no puede satisfacer sus necesidades de calcio solo con alimentos, tomar un suplemento de calcio puede ayudar, dijo el Dr. Weaver. Solo asegúrese de no exceder la cantidad recomendada, agregó la Dra. Dawson-Hughes. Más no siempre es mejor, y el exceso de calcio no proporcionará protección adicional para los huesos.
Vitamina d
La vitamina D, que es crucial para mantener huesos fuertes porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, se sintetiza en la piel después de que se expone a los rayos ultravioleta B del sol. Pero la capacidad de la piel para hacer esta síntesis disminuye con la edad, dijo la Dra. Dawson-Hughes.
Ciertos alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a compensar esa pérdida. Estos incluyen trucha arco iris, salmón, atún enlatado, champiñones, yemas de huevo y leche, además de alimentos y bebidas fortificados con la vitamina, como algunos jugos de naranja, leches vegetales y cereales.
Las personas de entre 1 y 70 años necesitan 600 UI (unidades internacionales) por día, y las personas de 70 años o más necesitan 800 UI diarias. Pero es un desafío para la mayoría de las personas alcanzar esos requisitos solo con alimentos, dijo el Dr. Shapses.
Tampoco está claro si recurrir a un suplemento de vitamina D ayudará con la salud ósea. Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de fracturas, por lo que los expertos recomiendan consultar a un médico, quien puede aconsejar si los suplementos de vitamina D son adecuados para usted.
Proteína
Varios estudios en adultos mayores han relacionado un mayor consumo de proteínas con huesos más fuertes. La proteína constituye aproximadamente la mitad del volumen óseo y es esencial para reemplazar el hueso cuando se pierde.
Pero dado que la proteína desempeña dos funciones en el cuerpo (ayudar a absorber el calcio en el intestino y excretarlo en la orina), hay que mantener niveles suficientes de proteína y calcio para una buena salud ósea, dijo Shivani Sahni, profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.
En un estudio de 2021 de más de 7,000 adultos mayores en centros para personas mayores en Australia, por ejemplo, aquellos que consumieron 3.5 porciones de lácteos (que son ricos en calcio y proteínas) por día durante dos años tuvieron un 33 por ciento menos de fracturas que aquellos que consumieron solo dos porciones por día. Eso es similar al efecto de algunos medicamentos para la osteoporosis que están destinados a reducir el riesgo de fractura, anotaron los autores del estudio.
Las pautas federales dicen que la mayoría de los adultos necesitan 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para una persona de 185 libras, eso se traduce en 67 gramos de proteína cada día. Pero algunas evidencias sugieren que los adultos de 65 años o más podrían beneficiarse de un poco más de proteína, más cerca de 0.45 a 0.54 gramos por libra por día, o de 84 a 101 gramos por día para una persona de 185 libras.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen yogur griego, salmón, carne de res, pollo, huevos, almendras, leche y lentejas.
Otras vitaminas y minerales
Las dietas que incorporan una variedad de frutas y verduras, como la dieta mediterránea y la dieta DASH, también pueden ayudar a mantener la salud ósea, dijo el Dr. Sahni. Los nutrientes beneficiosos y los compuestos vegetales pueden ayudar a proteger nuestras células del daño, previniendo o ralentizando aún más el progreso de la osteoporosis, dijo.
Las verduras de hoja verde, las frutas, los frutos secos y las legumbres, por ejemplo, son ricas en magnesio y potasio, que favorecen la salud de los huesos. «Aumentar la variedad de alimentos que se consumen es una de las mejores formas de influir en la salud ósea», dijo Kelsey Mangano, profesora asociada de la Universidad de Massachusetts, Lowell, que estudia la nutrición y el envejecimiento musculoesquelético.
Las ciruelas pasas y los arándanos también se han relacionado con la salud ósea en las mujeres mayores. En un estudio de 2022 de 235 mujeres posmenopáusicas, por ejemplo, las que comieron de cuatro a seis ciruelas pasas al día durante un año tenían menos probabilidades de perder la densidad mineral ósea de la cadera que las que no comieron nada. Otro pequeño ensayo de 13 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que consumieron 17.5 gramos de polvo de arándanos liofilizados (equivalente a tres cuartos de taza de arándanos) por día durante seis semanas retuvieron más calcio óseo que durante las semanas en que no consumieron el polvo.
El Dr. Weaver, autor de los estudios sobre los arándanos y las ciruelas pasas, dijo que aunque el estudio sobre los arándanos tuvo pocos participantes, los resultados fueron «estadísticamente significativos y aproximadamente una cuarta parte más efectivos que la terapia de reemplazo hormonal, pero sin los efectos secundarios».
Pero, añadió, es difícil decir si esos beneficios fueron el resultado de la fruta en sí, de la fibra o de algo más, como el microbioma intestinal de la persona que come la fruta. «Hay mucho que aprender», dijo.
Su dieta por sí sola no será suficiente para prevenir la pérdida ósea. Todavía es necesario combinarlo con ejercicio, dijo el Dr. Mangano. Los adultos mayores de 65 años deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana (como caminar a paso ligero o andar en bicicleta), así como incorporar actividades de equilibrio y al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
«El ejercicio y una dieta rica en nutrientes con calcio, vitamina D y proteínas adecuados son las piedras angulares para tener huesos sanos», dijo el Dr. Shapses. Trabajarán juntos para beneficiar a «múltiples órganos del cuerpo», dijo, «pero especialmente a los huesos».
