Los expertos a veces describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, esta respuesta esencial del sistema inmunitario te ayuda a mantenerte a salvo y a curarte de las enfermedades, aunque no siempre es agradable: a menudo causa síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.
Pero cuando los niveles de inflamación en su cuerpo permanecen altos durante meses o años, incluso en ausencia de una amenaza, puede crear sus propios riesgos para la salud. Si no se trata, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2.
La afección, que algunas encuestas estiman que afecta a alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses, es difícil de diagnosticar. Esto se debe en parte a que los síntomas de la inflamación crónica pueden variar ampliamente y no existe una prueba que pueda diagnosticarla de manera confiable.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica, mientras que se ha demostrado que el consumo de ciertos alimentos saludables (frutas frescas, verduras, fibra y ciertas grasas) ayuda a controlarla. Estos son los alimentos con beneficios antiinflamatorios demostrados.
Verduras, especialmente verduras de hoja verde
El Dr. Sean Spencer, gastroenterólogo y médico-científico de la Universidad de Stanford, dijo que la fibra de los vegetales es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunitario para mantener baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden ayudar a reducir la inflamación.
Tami Best, dietista de Rochester, Nueva York, recomendó verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la col rizada, el brócoli, la acelga y la rúcula, que son ricas en antioxidantes.
Y las verduras ricas en apigenina, un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias, también son útiles, dijo Best. Estos incluyen apio, zanahorias y perejil.
Barbara Olendzki, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts que desarrolló una dieta antiinflamatoria, dijo que la mayoría de las personas no consumen suficientes verduras, pero hay formas fáciles de incorporar más.
Recomendó mezclar cebollas, espinacas y tomates en los huevos o agregar zanahorias ralladas o verduras de hoja verde en la salsa para pasta.
Frutas, especialmente bayas
Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, dijo Best. Anotó que las cerezas ácidas y las bayas, en particular los arándanos, son ricas en flavonoides que combaten la inflamación.
También aconsejó comer frutas cítricas porque son ricas en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación, que puede provocar inflamación.
Leguminosas
El Dr. Nate Wood, médico y director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, dijo que los frijoles, las lentejas, el edamame, el tofu, el tempeh y otros alimentos a base de legumbres pueden ser poderosos combatientes de la inflamación porque tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes.
Leona West Fox, nutricionista funcional en Santa Mónica, California, dijo que las legumbres no solo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el ácido fólico y el magnesio, que algunos sugieren que se asocian con la reducción de la inflamación.
Las legumbres son versátiles, dijo Best. Agréguelos a una sopa o ensalada, disfrútelos solos o bátalos en un hummus o frijoles negros para untar para combinar con verduras. O asar unos garbanzos con un poco de aceite de oliva y el condimento de su elección para un refrigerio saludable, agregó.
Cúrcuma y otras especias
Las especias pueden ser otro combatiente de la inflamación, aunque la mayoría de las personas no suelen consumir grandes volúmenes de ellas.
La curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, se ha relacionado con la reducción de la inflamación en los animales. Los estudios también han demostrado que las especias como el jengibre, el cardamomo y el ajo también pueden ayudar con la inflamación.
Alimentos fermentados
Algunos estudios sugieren que el consumo de una variedad de alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el chucrut y la kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.
En un pequeño estudio, publicado en 2021, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: uno al que se le indicó que comiera una dieta rica en alimentos fermentados, mientras que el otro tenía una dieta alta en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados experimentó una disminución constante de los niveles de inflamación, mientras que el otro grupo vio una mezcla de resultados según el estado de su microbioma intestinal al comienzo del estudio.
Aun así, el Dr. Wood dijo que se necesita más investigación sobre si comer alimentos fermentados puede reducir significativamente la inflamación. Simplemente evite los alimentos fermentados como ciertos yogures y kombuchas que contienen azúcares añadidos, dijo el Dr. Spencer.
Ácidos grasos omega-3
Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden combatir la inflamación. El Dr. Wood dijo que estas grasas saludables pueden ayudar a producir moléculas llamadas resolvinas y protectinas en el cuerpo, que «parecen reducir los niveles de inflamación», explicó, «aunque los investigadores todavía están investigando cómo», añadió.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, atún), los huevos, los frutos secos (especialmente las nueces) y las semillas (como el lino y el cáñamo). West Fox recomendó untar una cucharada de mantequilla de nueces en rodajas de manzana o espolvorear semillas de lino molidas en yogur, avena o una ensalada.
Café y té
El café y el té son ricos en antioxidantes, por lo que consumirlos con moderación podría ayudar a reducir la inflamación, dijo el Dr. Wood. En un estudio de 2015 de aproximadamente 1,700 adultos blancos mayores, se encontró que los bebedores regulares de café tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios que aquellos que no bebían café regularmente.
Solo hay que tener cuidado con el azúcar añadido, dijo Olendzki.
La conclusión
Dado que varios nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación de diferentes maneras, aquellos que buscan disminuir la inflamación deben concentrarse en consumir una amplia variedad de diferentes frutas, verduras, fibra, omega-3 y otros alimentos que combaten la inflamación, dijo el Dr. Wood. Recomendó comer al menos 30 alimentos diferentes por semana.
De hecho, no existe un alimento o producto mágico que sofoque la inflamación, pero el Dr. Spencer dijo que hay muchas opciones de menú saludables y deliciosas que pueden ayudar y alienta a las personas a encontrar algunas que les gusten. Hay todo un universo de sabor más allá de los alimentos procesados, añadió.
