Planifique una gloriosa hora extra de sueño mientras la mayor parte de Estados Unidos «retrocede» al horario estándar. Pero asegúrese de salir a tomar el sol de la mañana también, ayudará a que su reloj biológico se reinicie más rápido.
El horario de verano termina a las 2 a. m., hora local del domingo, lo que significa que debe retrasar su reloj una hora antes de acostarse. El horario estándar durará hasta el 8 de marzo, cuando volveremos a «avanzar» con el regreso del horario de verano.
Hay muchas quejas sobre los cambios de hora dos veces al año. El cambio de resorte tiende a ser más difícil, perdiendo esa hora de sueño que supuestamente recuperamos en el otoño. Pero muchas personas también lamentan el final del horario de verano del otoño, cuando los días ya se están acortando y mover los relojes puede significar menos luz del día después de la escuela o el trabajo para hacer ejercicio o divertirse al aire libre.
Algunos grupos de salud, incluida la Asociación Médica Estadounidense y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, han instado durante mucho tiempo a adoptar el horario estándar durante todo el año.
Una nueva investigación de la Universidad de Stanford está de acuerdo, encontrando que cambiar de un lado a otro es la peor opción para nuestra salud. El estudio mostró que seguir con cualquiera de las opciones de tiempo sería un poco más saludable, pero encontraron que el tiempo estándar permanente es un poco mejor, porque se alinea más con el sol y la biología humana, lo que se llama nuestro ritmo circadiano.
«La mejor manera de pensarlo es como si el reloj central fuera como el director de una orquesta y cada uno de los órganos fuera un instrumento diferente», dijo Jamie Zeitzer, quien codirige el Centro de Ciencias del Sueño y Circadiano de Stanford.
Este artículo es parte de la cobertura Be Well de AP, que se centra en el bienestar, el estado físico, la dieta y la salud mental. Leer más Estar bien.
Más luz por la mañana y menos por la noche es clave para mantener ese ritmo a tiempo: todos los instrumentos sincronizados. Cuando el reloj se interrumpe regularmente por cambios de hora u otras razones, dijo que cada uno de los sistemas de órganos del cuerpo, como el sistema inmunológico o el metabolismo, «simplemente funciona un poco menos bien».
La mayoría de los países no observan el horario de verano. Para aquellos que lo hacen, principalmente en América del Norte y Europa, la fecha en que se cambian los relojes varía. En los EE. UU., Arizona y Hawái no cambian y permanecen en el horario estándar.
Esto es lo que debe saber sobre el ritual dos veces al año.
Cómo reacciona el cuerpo a la luz
El cerebro tiene un reloj maestro que se establece por la exposición a la luz solar y la oscuridad. Este ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que determina cuándo tenemos sueño y cuándo estamos más alerta. Los patrones cambian con la edad, una de las razones por las que los jóvenes que se levantan temprano se convierten en adolescentes difíciles de despertar.
La luz de la mañana restablece el ritmo. Por la noche, los niveles de una hormona llamada melatonina comienzan a aumentar, lo que desencadena somnolencia. Demasiada luz por la noche, ya sea de tiempo más tarde al aire libre, del horario de verano o de la luz artificial como las pantallas de las computadoras, retrasa ese aumento y el ciclo se desincroniza.
Y ese reloj circadiano afecta más que el sueño, también influye en cosas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, las hormonas del estrés y el metabolismo.
¿Cómo afectan los cambios de hora al sueño?
Incluso un cambio de hora en el reloj puede alterar los horarios de sueño porque, aunque los relojes cambian, los horarios de inicio del trabajo y la escuela siguen siendo los mismos.
El cambio de primavera al horario de verano puede ser un poco más difícil, ya que las mañanas más oscuras y las noches más claras hacen que sea más difícil conciliar el sueño a tiempo. Esos primeros días se han relacionado con aumentos en los accidentes automovilísticos e incluso con un aumento en los ataques cardíacos.
Algunas personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión generalmente relacionada con los días más cortos y menos luz solar del otoño y el invierno, también pueden tener dificultades.
Muchas personas se adaptan fácilmente, como la forma en que se recuperan del jet lag después de viajar. Pero un cambio de horario puede agregar presión sobre los trabajadores por turnos cuyos horarios ya no están sincronizados con el sol, o aquellos que regularmente se ven privados de sueño por otras razones.
Aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses duerme menos de las más de siete horas recomendadas por la noche, y más de la mitad de los adolescentes estadounidenses no duermen las ocho horas recomendadas entre semana.
La privación crónica del sueño está relacionada con enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, obesidad y muchos otros problemas.
Cómo prepararse para el cambio de hora
Tanto en otoño como en primavera, cambiar la hora de acostarse tan solo 15 minutos por noche en los días previos al cambio puede ayudar a aliviarlo.
Pero la luz del sol por la mañana es fundamental para ayudar a restablecer su ritmo circadiano para un sueño saludable. Si no puede salir al aire libre, siéntese junto a las ventanas.
¿Se librará alguna vez Estados Unidos del cambio de hora?
En el Congreso, un proyecto de ley llamado Ley de Protección del Sol que propone hacer permanente el horario de verano se ha estancado en los últimos años.
