Una buena noche de sueño no consiste solo en el número de horas que duermes. Un sueño de calidad —el que te deja fresco y preparado para el día— es fundamental para un cerebro sano.
Las personas con trastornos del sueño, como insomnio o apnea del sueño, tienen más riesgo de desarrollar demencia que las que no tienen problemas de sueño. Dormir mal también puede dañar tu cerebro de otras formas. Un estudio descubrió que las personas de entre 30 y 40 años con un sueño muy alterado (como despertares o movimientos frecuentes) tenían entre dos y tres veces más probabilidades de presentar resultados más bajos en la función ejecutiva, la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento una década más tarde.
Los científicos creen que el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (o REM, por su sigla en inglés) influyen especialmente en la salud cerebral y el riesgo de demencia. Un estudio publicado el mes pasado sobre personas con deficiencias de sueño profundo y REM descubrió que los cerebros de los sujetos mostraban signos de atrofia en resonancias magnéticas entre 13 y 17 años después de que se observaran las deficiencias; la atrofia tenía un aspecto similar al que se encontraría en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer.
Lo que los científicos saben hasta ahora
Cuando duermes, tu cerebro pasa continuamente por cuatro fases distintas: dos etapas de sueño ligero, cuando tu cuerpo se relaja y descienden tu frecuencia cardiaca y tu temperatura; sueño profundo o sueño de ondas lentas, cuando la actividad cerebral se ralentiza; y REM, cuando sueles soñar. Por lo general, el cerebro tarda unos 90 minutos en recorrer las cuatro etapas y luego reinicia el proceso.
El sueño profundo y la fase REM ayudan al cerebro a “curarse” de la fatiga y el estrés y a consolidar los recuerdos, dijo Matthew Pase, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad Monash de Melbourne, Australia. En el sueño profundo, tu cerebro regula el metabolismo y las hormonas; también actúa como un “enjuague” para el cerebro, eliminando residuos. En la fase REM es cuando tu cerebro procesa las emociones y la nueva información que captaste cuando estabas despierto.
Los científicos creen que las dos fases influyen en el riesgo de demencia de formas distintas.
Como parte del proceso de limpieza durante el sueño profundo, el cerebro elimina las proteínas amiloides, que son un sello distintivo del Alzheimer. Según dijo Maiken Nedergaard, profesora de Neurología del Centro Médico de la Universidad de Rochester, quien investiga el sistema glinfático, los años de sueño profundo interrumpido y enjuague incompleto —lo que se conoce como insuficiencia glinfática— podrían acelerar la aparición de la demencia.
Los científicos tienen menos conocimientos sobre la relación entre la fase REM y el riesgo de demencia, dijo Roneil Malkani, profesor asociado de Medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Un estudio de 2017 sobre más de 300 personas mayores de 60 años descubrió que una menor cantidad de sueño REM nocturno y tardar más tiempo en llegar a la fase REM en cada ciclo de sueño eran factores predictivos de la demencia en etapas posteriores de la vida. Esto podría deberse a que la fase REM es “de vital importancia” para almacenar y procesar los recuerdos, y perder esa capacidad debilita las defensas del cerebro contra el deterioro cognitivo y puede acelerar la atrofia de las partes del cerebro que no se utilizan, dijo Pase, quien coescribió el estudio.
También es difícil dilucidar la relación del “huevo y la gallina” entre el sueño y la demencia, y si dormir poco la causa definitivamente, dijo Pase. Los adultos (sobre todo las mujeres) pasan naturalmente menos tiempo en sueño profundo y REM a medida que envejecen. Los científicos ya saben que el envejecimiento en sí aumenta el riesgo de demencia, pero la demencia también tiende a empeorar el sueño. Es posible que ambos procesos “se agraven mutuamente”, dijo.
Consejos para dormir mejor
En general, es difícil centrarse en etapas individuales del sueño para mejorarlas, y a medida que se envejece, los expertos creen que puede ser más difícil cambiar los ciclos de sueño del cerebro. Pero no hay inconveniente en mejorar tu higiene del sueño, que es una forma eficaz de potenciar el sueño en general, incluido el sueño profundo y el sueño REM, dijo Malkani.
Dormir unas siete horas por noche es el paso más fácil que puedes dar. Eso da a tu cerebro tiempo suficiente para recorrer sus etapas entre cuatro y siete veces, dijo.
Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen seis horas o menos por noche a los 50, 60 y 70 años tienen un riesgo un 30 por ciento mayor de padecer demencia en etapas posteriores de la vida, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para mejorar el sueño, dijo Bryce Mander, profesor asociado de Psiquiatría y Comportamiento Humano de la Universidad de California en Irvine.
Tener un horario constante de sueño y vigilia puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente, dijo Zsófia Zavecz, investigadora postdoctoral del Laboratorio del Cerebro Adaptativo de la Universidad de Cambridge.
Es más, las partes del cerebro que se utilizan mucho durante el día tienden a mostrar ondas cerebrales más lentas durante el sueño, por lo que hacer cualquier cosa que “implique significativamente al cerebro durante un tiempo”, como aprender una nueva habilidad, podría agotar ciertas partes y aumentar su necesidad de sueño reparador de ondas lentas, dijo Zavecz.
Hacer ejercicio puede mantenerte mentalmente ocupado y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que es útil para el aclaramiento glinfático, dijo Nedergaard. Minimizar el estrés también favorece el proceso, añadió.
¿Cómo puedes saber si duermes lo suficiente? Los rastreadores portátiles o las aplicaciones para celulares pueden calcular el tiempo que pasas en cada ciclo, pero Malkani dijo que es más útil preguntarse: “¿Cómo me siento cuando me despierto?”. Y si te despiertas en mitad de la noche, pregúntate: “¿Cuánto tiempo he tardado en volver a dormirme?”.
En general, reservar tiempo suficiente para dormir es la mejor forma de garantizar que tu cerebro alcance etapas más profundas, y dependiendo de los déficits, puede pasar más tiempo en REM o en sueño profundo mientras hace el ciclo, dijo Pase. “Deja que el cerebro haga lo suyo, y barajará lo que necesite”, dijo.
