jueves, enero 23, 2025

EL METABOLISMO Y LA EDAD, LO QUE DEBES SABER SOBRE QUEMAR CALORÍAS

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P: Tengo más de 50 años y he oído que es normal quemar menos calorías a medida que envejezco. ¿Es cierto?

“Quemar calorías es el primer paso para estar vivo”, afirma Herman Pontzer, profesor de antropología evolutiva de la Universidad de Duke. Los alimentos le dan al cuerpo el combustible que necesita para mantenerse sano, afirma.

Su edad, entre varios otros factores, puede tener un gran efecto en la cantidad de calorías que necesita para mantener el peso y las funciones básicas de su cuerpo, dijeron el Dr. Pontzer y otros expertos.

Esto es lo que debes saber.

Cómo afecta tu edad a las calorías que quemas
El tamaño del cuerpo es el factor más importante que afecta los requerimientos calóricos, afirmó el Dr. Pontzer. “Cuanto más grande seas, más calorías necesitarás”.

Pero la etapa de tu vida también es crucial, añadió.

Los bebés y los niños, por ejemplo, necesitan menos calorías que los adultos simplemente porque son más pequeños. Pero cuando se calcula cuántas calorías consumen en relación con su tamaño corporal, en realidad es más de lo que consumen los adultos porque están creciendo y desarrollándose, dijo el Dr. Pontzer.

Ser más activo físicamente también aumenta la cantidad de calorías que se queman, dijo Anna Maria Siega-Riz, profesora de nutrición y decana de la Facultad de Salud Pública y Ciencias de la Salud de la Universidad de Massachusetts Amherst. Ella fue la autora principal de un informe de 2023 de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina que estimó las necesidades calóricas de las personas en Estados Unidos y Canadá.

Según ese informe, un hombre inactivo de 40 años y 90 kilos necesitaría unas 2.700 calorías diarias para mantener su peso y sus funciones corporales básicas, pero si fuera un deportista que entrenase un par de horas al día, necesitaría unas 3.500 calorías diarias.

El mismo informe estimó que a partir de los 19 años aproximadamente, los requerimientos calóricos “disminuyen” un poco cada año, a un ritmo de alrededor de 11 calorías anuales para los hombres y siete para las mujeres, dijo Susan Roberts, decana asociada sénior de investigación fundamental en la Facultad de Medicina Geisel de Dartmouth.

Una mujer de 170 libras que camina entre 60 y 80 minutos cada día, por ejemplo, necesitaría 2.450 calorías por día a los 20 años; sin embargo, a los 60 años, esa cantidad bajaría a 2.150, y a los 80, a 2.000.

La Dra. Roberts dijo que esta disminución de la quema de calorías relacionada con la edad suele ser más notoria a partir de los 60 años, y posiblemente se manifieste en un aumento de peso o un apetito menos vigoroso. A medida que uno envejece, tiende a perder músculo y ganar grasa, lo que quema menos calorías, dijo. Y el cerebro, el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, se encoge de forma natural y requiere menos energía, agregó.

También es común que las personas se vuelvan menos activas físicamente a medida que envejecen, lo que reduce aún más la cantidad de calorías que queman cada día, dijo la Dra. Siega-Riz.

Puede calcular sus propios requerimientos calóricos utilizando una calculadora en línea . Solo tenga en cuenta que dichas calculadoras solo pueden brindar una idea general de lo que debería consumir. Sus necesidades reales variarán según sus actividades diarias, genética y otros factores, dijo la Dra. Siega-Riz.

Si se pregunta si está consumiendo la cantidad adecuada, la mejor manera de comprobarlo es pesarse de vez en cuando, afirma la Dra. Siega-Riz. Si su peso es relativamente estable, entonces está consumiendo una cantidad adecuada de calorías.

Pero para algunas personas, concentrarse demasiado en la báscula puede crear o empeorar la ansiedad sobre la comida y el peso, dijo la Dra. Siega-Riz, así que pésese sólo con la frecuencia que le resulte cómoda.

Qué significa quemar menos calorías para tus hábitos alimenticios
La buena noticia es que probablemente no necesitará contar muchas calorías a medida que envejece, porque su apetito debería disminuir naturalmente para adaptarse a sus necesidades, dijo el Dr. Pontzer.

Pero a medida que uno envejece, es importante asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes, dijo el Dr. Roberts.

Por ejemplo, las investigaciones sugieren que a partir de los 50 años, el cuerpo necesita más de ciertos nutrientes como calcio , vitamina B6 , vitamina D y proteínas , aunque es probable que consumas menos calorías diarias en general.

Por eso, dijo la Dra. Siega-Riz, usted necesitará dedicar una mayor parte de su presupuesto calórico diario a alimentos que le brinden un mayor valor nutricional por su dinero, como frutas, verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteínas.

La Dra. Roberts está de acuerdo. Cuando tienes entre 20 y 30 años, dijo, “aún te pueden sobrar calorías para comer chocolate, cerveza o un trozo de tarta”. Pero si tienes entre 80 y 90 años y consumes sólo unas 1.500 calorías al día, hay menos espacio para los caprichos, dijo.

La Dra. Roberts cree que es recomendable que los adultos mayores tomen un suplemento multivitamínico para ayudar a cubrir las carencias nutricionales. Pero, incluso en ese caso, sigue siendo necesaria una buena dieta para garantizar la ingesta de otros nutrientes importantes, como proteínas, fibra y compuestos vegetales saludables, afirmó.

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