P: He oído que tomar café a primera hora de la mañana puede interferir con mi capacidad para sentirme despierto y provocar un bajón de energía por la tarde. ¿Es cierto?
Es una idea que se ha popularizado gracias a los influencers online : evita consumir cafeína durante 90 a 120 minutos después de despertarte, dicen, y te animarás de forma más natural, evitarás el temido bajón de la tarde y dormirás mejor.
Los defensores explican la idea como si estuviera respaldada por buena evidencia, y algunas personas que han probado el método dicen que ha » sido un cambio radical » en sus niveles de energía.
Pero los científicos que estudian la relación entre la cafeína y el sueño dicen que, si bien puede haber algunos beneficios en posponer el café de la mañana, no hay mucha investigación que los respalde.
En algunos casos, advierten los expertos, los riesgos de retrasar la ingesta de cafeína por la mañana podrían ser mayores que los supuestos beneficios, o incluso ser peligrosos.
Cómo funciona la cafeína y cuánto dura su efecto
A lo largo del día, el cuerpo produce una sustancia química llamada adenosina, que se une a los receptores del cerebro y provoca somnolencia. La cafeína estimula el sueño al bloquear dichos receptores, explicó Marilyn Cornelis, investigadora de cafeína en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Pero no se sienten los efectos estimulantes de la cafeína inmediatamente después del primer sorbo de café, explicó Michael Grandner, director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en absorberse en el torrente sanguíneo, llegar al cerebro y hacer que uno se sienta más alerta, añadió.
El tiempo que la cafeína te mantiene lúcido “varía considerablemente”, en parte dependiendo de tu genética, dijo el Dr. Cornelis.
Algunas personas pueden tomar una sola taza por la mañana y «utilizarla durante gran parte del día», dijo. Otras eliminan la cafeína de su cuerpo más rápidamente y podrían querer otra taza en pocas horas, añadió.
“ Cada persona responde a la cafeína de manera diferente ”, dijo el Dr. Cornelis, por lo que no existe una solución única para cronometrar la ingesta de cafeína.
La evidencia a favor y en contra del retraso de la cafeína
Dado que los niveles de adenosina en el cerebro disminuyen mientras se duerme, alcanzan su nivel más bajo inmediatamente después de despertarse, explicó el Dr. Grandner. Por lo tanto, con poca adenosina presente que la cafeína pueda bloquear, una taza de café a primera hora de la mañana le dará menos energía (o «menos beneficios por su dinero», como dijo el Dr. Grandner) que cuando los niveles de adenosina son altos.
Esta podría ser una razón para retrasar la cafeína por la mañana, dijo el Dr. Grandner. A menudo espera de 30 a 60 minutos después de despertarse para tomar su primera taza de café, pero no existen estudios sobre cuál debería ser el momento óptimo; es más una cuestión de gustos personales, dijo.
Otra posible razón para retrasar la cafeína matutina es si solo se desea una vez al día, explicó el Dr. Cornelis. Programarla para más tarde en la mañana podría ayudar a prolongar sus efectos hasta las primeras horas de la tarde, contrarrestando así cualquier disminución del estado de alerta en ese momento.
Dicho esto, no hay nada de malo en tomar cafeína a primera hora de la mañana, afirmó el Dr. Grandner.
Aunque algunos defensores en línea sugieren que hacerlo altera el proceso normal de despertar del cuerpo al interferir con el aumento natural de cortisol, hay poca evidencia al respecto. Los pocos estudios pequeños que han examinado la influencia de la cafeína en el cortisol han descubierto que, en quienes consumen cafeína regularmente, tiene poco efecto en los niveles de cortisol matutinos, afirmó Allison Brager, neurobióloga del Ejército de los Estados Unidos.
La realidad es que muchas personas no duermen lo suficiente , así que si necesita estar alerta a primera hora de la mañana, la cafeína puede ser la clave, afirmó el Dr. Brager. Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede mejorar la agudeza mental y el rendimiento físico . Para los soldados que conducen camiones pesados, los bomberos que trabajan en turnos nocturnos o los cirujanos que se preparan para procedimientos matutinos, retrasar la cafeína «puede ser una receta para el desastre», afirmó el Dr. Brager.
Si usted hace ejercicio temprano por la mañana, agregó, tiene sentido consumir cafeína lo antes posible porque puede mejorar su entrenamiento .
También está bien tomar otra taza de café (u otra fuente de cafeína) si la energía disminuye alrededor del mediodía, dijo el Dr. Grandner. Simplemente evite tomarlo dentro de las seis horas —o de ocho a doce horas, si tiene problemas para conciliar el sueño— antes de acostarse, añadió.
Si siente que necesita cafeína durante todo el día solo para funcionar, considere consultar a un especialista del sueño, dijo el Dr. Grandner; es posible que tenga un trastorno tratable como insomnio o apnea del sueño .
Y tenga en cuenta, agregó el Dr. Grandner, que el café y el té proporcionan más que sólo cafeína: las bebidas también son excelentes fuentes de antioxidantes y compuestos beneficiosos de origen vegetal, lo que puede explicar algunas de sus ventajas para la salud .
El café también ayuda a muchas personas a tener evacuaciones intestinales regulares . Y para la mayoría, un café matutino es una fuente sencilla de placer. ¿Qué podría ser mejor?
