La creatina ha sido durante mucho tiempo un suplemento popular entre los atletas y culturistas, quienes dicen que les proporciona ráfagas rápidas de energía necesarias para entrenamientos de alta intensidad y les ayuda a desarrollar músculos.
Pero en las redes sociales, las afirmaciones sobre la creatina van más allá del gimnasio: algunos usuarios dicen que puede mejorar la memoria , ayudar con la recuperación después de conmociones cerebrales u otros traumatismos en la cabeza o incluso controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
¿Es cierto algo de esto? Recurrimos a tres expertos en nutrición y suplementos para que nos ayudaran a resolverlo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que nuestro hígado, riñones y páncreas producen por sí solos, pero también la obtenemos de ciertos productos animales como la carne roja y el pescado.
Después de que se absorbe en el torrente sanguíneo y se transfiere a los músculos, se convierte en otro compuesto llamado fosfato de creatina, que nuestros músculos utilizan para generar energía, especialmente durante actividades de alta intensidad como correr y levantar pesas, dijo Roger Fielding, científico principal del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento Jean Mayer del USDA en la Universidad de Tufts.
Dado que normalmente producimos suficiente creatina para sobrevivir, los funcionarios sanitarios federales no hacen recomendaciones sobre la cantidad que debemos consumir, y no se considera un nutriente esencial, afirmó José Antonio, profesor de ciencias del ejercicio en la Nova Southeastern University de Florida.
La mayoría de nuestros cuerpos necesitan alrededor de dos gramos de creatina por día para realizar sus funciones básicas.
Si comes carne, probablemente obtengas una buena parte de esto —aproximadamente uno o dos gramos al día— de tu dieta. Pero tus órganos también compensan la deficiencia. Sintetizan entre uno y dos gramos por sí solos, explicó el Dr. Antonio, excepto en personas con ciertos trastornos genéticos poco frecuentes que afectan su capacidad para producir creatina o distribuirla por el cuerpo.
¿La creatina mejora el rendimiento deportivo?
La mayoría de los estudios sobre los suplementos de creatina, que generalmente contienen una forma del compuesto llamado monohidrato de creatina, han evaluado sus efectos sobre el rendimiento atlético y el crecimiento muscular, dijo el Dr. Antonio.
Para las personas que desean utilizar creatina para mejorar estas áreas, los expertos generalmente recomiendan tomar entre tres y cinco gramos por día en forma de suplementos.
Se ha demostrado que en personas sanas los suplementos de creatina son en gran medida seguros, afirmó el Dr. David S. Seres, profesor de medicina en el Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York.
Los ensayos clínicos y otros estudios han descubierto que los atletas que toman suplementos de creatina pueden generar entre un 5 y un 15 por ciento más de fuerza o potencia durante ráfagas de actividad cortas y repetidas, en comparación con las personas que no toman suplementos de creatina.
«Este efecto de mejora del rendimiento está bastante bien documentado», dijo el Dr. Fielding.
También se ha demostrado que la creatina ayuda a desarrollar músculo en personas que realizan entrenamiento de fuerza con regularidad. En un análisis y revisión de 35 ensayos clínicos realizados en 2022 con casi 1200 adultos, los investigadores descubrieron que quienes tomaron suplementos de creatina durante el entrenamiento de resistencia aumentaron su masa muscular magra (o el peso de todo el cuerpo, excepto la grasa) en un promedio de más de un kilo. Los ensayos incluyeron diferentes dosis de creatina durante distintos periodos, desde una semana hasta cuatro meses.
Pero ¿son estas mejoras lo suficientemente significativas como para ser perceptibles o significativas para la salud o el rendimiento deportivo? Esa es la pregunta clave, afirmó el Dr. Seres.
Para los atletas de competición, un poco de músculo extra o un rendimiento ligeramente mejor durante, por ejemplo, un sprint, podría marcar la diferencia entre ganar o perder, afirmó el Dr. Fielding. Pero para los atletas recreativos, esas diferencias podrían no ser tan importantes.
Sin embargo, un pequeño aumento en la masa muscular puede ser significativo para las personas que tienen baja masa muscular o baja fuerza muscular, como los adultos mayores o aquellos con sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad, dijo el Dr. Fielding.
Los vegetarianos y veganos también podrían beneficiarse más de la suplementación con creatina que los carnívoros, añadió, ya que no consumen las fuentes de proteína animal naturalmente ricas en este compuesto. Si bien sus cuerpos pueden producir suficiente para sobrevivir, es posible que no obtengan la cantidad asociada con beneficios adicionales para la musculatura y el rendimiento, afirmó, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
¿La creatina ayuda con la memoria, la diabetes u otros aspectos de la salud?
Los científicos han comenzado a evaluar las posibles formas en que la suplementación con creatina puede beneficiar a las personas fuera del ámbito deportivo, pero hasta ahora la investigación es limitada y los resultados son mixtos, dijo el Dr. Fielding.
En un análisis de 2024 de 16 ensayos clínicos en los que participaron alrededor de 500 adultos (algunos de los cuales estaban sanos y otros tenían enfermedades como la enfermedad de Parkinson o la esquizofrenia), los investigadores descubrieron que varias dosis de suplementos de creatina mejoraron la memoria y el tiempo de atención de las personas, pero no su función cerebral general, incluido el control de los impulsos, la planificación y el tiempo de respuesta.
Si bien se necesita más investigación, dijo el Dr. Antonio, si desea intentar usar creatina para obtener beneficios cognitivos, los datos limitados que tenemos sugieren que al menos 10 gramos por día pueden ser un buen lugar para comenzar.
Algunos estudios también han insinuado que la creatina puede ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Y los investigadores están evaluando si las personas con lesiones cerebrales traumáticas (como conmociones cerebrales), afecciones neuromusculares (como distrofia muscular) o insuficiencia cardíaca pueden beneficiarse de la suplementación con creatina, pero se necesita más investigación en todas estas áreas.
El Dr. Fielding dijo que las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de creatina porque el nutriente es procesado por los riñones y podría sobrecargarlos aún más.
De hecho, dijo, si padece alguna afección médica grave, podría valer la pena consultar rápidamente con un médico. Siempre es mejor prevenir que curar al tomar algo nuevo, ya sea un suplemento u otra cosa, añadió.
