Ya sea que seas nuevo en el fitness o estés buscando romper una meseta en el ejercicio , necesitas ponerte a prueba de vez en cuando.
Evaluar su estado físico base podría indicarle que su pierna derecha es más fuerte que la izquierda, por ejemplo, o que su centro es más débil de lo que pensaba, lo que le permitirá adaptar sus entrenamientos y mejorar.
Contratar a un entrenador para que te haga una evaluación completa de tu estado físico es la mejor manera de crear un plan totalmente personalizado. Sin embargo, existen algunas pruebas efectivas que puedes realizar por tu cuenta para conocer tus fortalezas y debilidades.
Hay cientos de pruebas de aptitud física disponibles en Internet. Para encontrar las que valen la pena, pedimos a entrenadores y expertos en ejercicio que eligieran cuatro autoevaluaciones probadas para la fuerza, el equilibrio y la aptitud cardiovascular.
“Ninguna prueba es la mejor prueba, pero estas viejas pruebas son buenas”, dijo Mark Murphy, fisioterapeuta deportivo del Centro de Investigación de Rendimiento Deportivo del Mass General Brigham en Foxborough, Massachusetts.
Estas pruebas no están pensadas para aprobar o reprobar, añadió el Sr. Murphy. Puedes comparar tus puntuaciones con los datos de tu género y edad, pero es más importante competir contigo mismo, dijo. «Piensa en tus puntuaciones como puntos de referencia para mejorar tu condición física».
Prueba de aptitud cardiovascular
La aptitud cardiovascular es un marcador tan importante de la longevidad que la Asociación Estadounidense del Corazón ha argumentado que debería considerarse un signo vital que los médicos miden regularmente, como el colesterol.
El método de referencia para medir la capacidad aeróbica es el VO2 máx ., que requiere una prueba de laboratorio exhaustiva y supervisada, pero puede ser útil si se dispone del tiempo y el dinero necesarios. Si se corre con regularidad, la prueba de Cooper (que implica correr durante 12 minutos) es otra buena opción.
Pero la prueba de pasos de 3 minutos de la YMCA es de menor intensidad, requiere poco espacio y funciona para personas de todas las edades y niveles de condición física, dijo la Dra. Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de la Facultad de Medicina de Yale.
Prueba de pasos de 3 minutos de la YMCA
Qué te indica: Esta prueba de pasos mide principalmente tu capacidad cardiovascular, pero también requiere fuerza en las piernas, movilidad de la cadera , equilibrio y coordinación. «Si sientes que tus cuádriceps se fatigan antes que tus pulmones, es señal de que necesitas fortalecer las piernas», dijo el Sr. Murphy.
Equipo: Necesitarás un bloque de 30 cm, como un step aeróbico o un taburete alto, si quieres comparar tu puntuación con los datos de tu edad y sexo. Un escalón es demasiado corto, pero dos es suficiente. También necesitarás una aplicación de metrónomo y un cronómetro.
La prueba: Configure un metrónomo a 96 pulsaciones por minuto para marcar su ritmo. Suba y baje del escalón 24 veces por minuto durante tres minutos. Con cada pulsación, mueva un pie: arriba a la izquierda, arriba a la derecha, abajo a la izquierda, abajo a la derecha es un paso o cuatro pulsaciones. Asegúrese de que su pie apoye completamente en el escalón. Después de completar tres minutos, tómese el pulso en la muñeca y cuente las pulsaciones en 60 segundos. Puede usar la tabla de estándares de la YMCA para ver su rendimiento.
Modificaciones: Si se siente cansado después de subir un tramo de escaleras, considere comenzar con un minuto y aumentar gradualmente hasta tres. Si le preocupa su equilibrio, realice la prueba cerca de una barandilla o pared que le sirva de apoyo, indicó la Dra. Gardner. Si tiene dolor de rodilla, debería evitar esta prueba, añadió.
Prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo
Tanto la Clínica Mayo como el Ejército de los EE. UU. confían en la tradicional flexión de brazos para evaluar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Prueba de flexiones
Lo que te dice: Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los brazos y son una aproximación aproximada de la resistencia de la parte superior del cuerpo y de la fuerza de empuje.
También activan el core , lo que puede ofrecer una prueba secundaria, dijo el Sr. Murphy. «Si sientes que tus caderas se hunden antes de que tus brazos se fatiguen, indica que necesitas entrenar el core antes de concentrarte en fortalecer la parte superior del cuerpo».
Equipo: Ninguno.
La prueba: Realiza tantas flexiones como puedas hasta que pierdas la forma o tus músculos se cansen. Puedes comparar tu puntuación con la del American Council Exercise .
Modificaciones: Si no puedes hacer una flexión, ponte a prueba manteniendo la postura de plancha durante un minuto. Una vez que te resulte fácil, haz flexiones apoyándote en las rodillas.
Prueba de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas son una medida clásica de la fuerza y la potencia del tren inferior, pero pueden ser un desafío para personas con dolor de rodilla o movilidad limitada de la cadera. Para una prueba alternativa de la condición física del tren inferior, prueba la prueba de elevación de pantorrillas con una sola pierna , recomienda Kim Hébert-Losier, profesora asociada de biomecánica aplicada en la Universidad de Waikato, Nueva Zelanda.
Prueba de elevación de pantorrillas con una sola pierna
Qué indica: La fuerza y la resistencia de la pantorrilla se han vinculado desde hace mucho tiempo con la velocidad al caminar, el equilibrio y la estabilidad del tobillo. También puede ayudar a determinar si una pierna es más fuerte que la otra. Danny King, entrenador de Life Time Inc. en Minneapolis, comentó que utiliza esta prueba para evaluar si los pacientes pueden empezar a practicar deportes como el pickleball .
Equipo: Ninguno.
La prueba: Realice tantas elevaciones de pantorrilla con una sola pierna desde un escalón con buena técnica . Puede apoyar ligeramente algunos dedos en una silla o pared para mantener el equilibrio. Mantenga la rodilla recta, con el peso sobre el antepié al subir y bajar. El tobillo no debe girar hacia adentro ni hacia afuera. Deténgase cuando sienta que la técnica falla, especialmente en el tobillo.
Las investigaciones del Dr. Hébert-Losier y otros sugieren que 28 es un buen puntaje para hombres de entre 40 y 49 años, y 24 es bueno para mujeres del mismo grupo de edad.
Modificaciones: Realizar la prueba en terreno llano puede hacerla más fácil .
Prueba de equilibrio
El equilibrio empieza a deteriorarse alrededor de los 50 años, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Para empezar, prueba una prueba sencilla de 10 segundos . Si te parece demasiado fácil, prueba la siguiente.
La prueba del viejo
Qué te dice: Esta prueba , desarrollada por el entrenador de resistencia Chris Hinshaw, es difícil. Requiere que mantengas el equilibrio sobre una pierna mientras realizas una tarea que pone a prueba tu equilibrio, explicó el Sr. Murphy.
Juliet Starrett, experta en fitness del condado de Marin, California, y coautora de «Built to Move», dijo que es una de sus evaluaciones favoritas porque es una forma divertida, funcional y escalable de evaluar el equilibrio. También la usa para medir cómo se siente en un día determinado. Si no puede hacerlo, lo toma como una señal para ir con calma.
“Esta es una buena evaluación para el bienestar general y para saber cuándo es necesario darle un descanso al cuerpo”, dijo.
Equipo: Un par de zapatos y calcetines.
La prueba: Comienza descalzo, con un par de calcetines y zapatos en el suelo frente a ti. Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha. Inclínate, toma un calcetín y póntelo, manteniendo el equilibrio sobre un pie (puedes saltar). Inclínate de nuevo, toma el zapato izquierdo, póntelo y átate los cordones, manteniendo el equilibrio. Apoya el pie derecho en el suelo y repite con el lado izquierdo.
Idealmente, no deberías tener que tocar el suelo, aunque la Sra. Starrett dijo que usar el suelo o algo más para mantener el equilibrio más de tres veces puede ser una señal de que tu equilibrio podría mejorar. Puedes practicar ejercicios específicos de equilibrio o modificar tus hábitos diarios, como mantener el equilibrio sobre un pie mientras te cepillas los dientes, dijo.
Modificaciones: Puede facilitar esta prueba usando un zapato sin cordones. Si aún le resulta demasiado difícil, simplemente intente mantener el equilibrio sobre una pierna durante un minuto. Progrese gradualmente hasta agacharse para recoger un zapato.
