Cuando era más joven, solía saltar de la cama. Ahora, es más como un movimiento lento: mis rodillas y caderas protestan mientras suelto un gemido de mediana edad.
Pero he obtenido algo de alivio al estirarme durante cinco minutos cada mañana. Recogí este consejo del Dr. Gbolahan Okubadejo, un cirujano de columna vertebral en Nueva York y Nueva Jersey. Me dijo que ha estado haciendo esto todas las mañanas para mantener sus articulaciones y músculos flexibles. Ahora hago lo mismo.
Debemos pensar en nuestras articulaciones como algo más que «bisagras de una máquina», dijo el Dr. M. Lucius Pomerantz, cirujano ortopédico en San Diego. «Deberíamos nutrirlos», dijo. Una articulación está en cualquier lugar donde se unen dos huesos, y tenemos alrededor de 350 de ellos. Son esenciales para el movimiento, la flexibilidad y la estabilidad.
Les pedí a los expertos sus mejores consejos sobre cómo mantenerlos flexibles.
El movimiento es como WD-40 para tus articulaciones.
El movimiento regular es fundamental para la salud de las articulaciones, dijo el Dr. Okubadejo. Nuestras articulaciones de cadera, hombro, rodilla y codo se denominan articulaciones sinoviales; Contienen líquido que ayuda a nutrir el cartílago al evitar el desgaste mientras la articulación está en movimiento.
El movimiento ayuda a hacer circular el líquido y lubricar esas articulaciones, evitando la rigidez y la incomodidad, dijo Dean Padavan, director asociado del programa de Beca de Medicina Deportiva de Atención Primaria en Atlantic Health.
Además del estiramiento regular, el Dr. Okubadejo recomienda 150 minutos a la semana de ejercicio moderado a vigoroso. Eso podría ser actividades más suaves y amigables con las articulaciones como yoga, pilates y Tai Chi, o algo más intenso, como nadar.
Y con la excepción de la natación, «los ejercicios en los que se plantan los pies son mejores para las articulaciones», dijo Anna Noel Miller, presidenta de ortopedia del Centro Médico Dartmouth Hitchcock. Ella sugiere andar en bicicleta o una máquina elíptica, en lugar de ejercicios como correr, donde «hay muchos más golpes en ese cartílago».
Acérquese a los suplementos con precaución.
Numerosas compañías venden suplementos como glucosamina y condroitina que, según afirman, pueden mejorar la salud de las articulaciones, y la gente los está comprando. Los Institutos Nacionales de Salud estiman que 6.5 millones de adultos han usado uno o ambos de estos productos.
Sin embargo, la investigación es mixta sobre si los suplementos realmente ayudan con la rigidez y el dolor. Antonia Chen, presidenta de cirugía ortopédica en el Centro Médico UT Southwestern, advierte a los pacientes que estos suplementos no están bien estudiados ni regulados estrictamente por el gobierno federal.
Por lo tanto, antes de tomar uno, hágalo funcionar con su médico de atención primaria para analizar los efectos secundarios y las posibles interacciones farmacológicas, agregó el Dr. Chen.
Si su médico le da el visto bueno para probar un suplemento, busque un sello de certificación de una organización externa confiable como NSF International, dijo el Dr. Padavan, que confirma que los productos contienen los ingredientes enumerados en la etiqueta.
Los cambios en el estilo de vida son más útiles para las articulaciones.
Varios expertos dicen que los hábitos de estilo de vida como el ejercicio y la buena nutrición son la mejor manera de mantener las articulaciones flexibles.
Trate de no sentarse por más de una hora a la vez y configure un temporizador para recordarle que se levante si es necesario, dijo el Dr. Okubadejo. Eso incluye viajes largos en automóvil, agregó. «Sal del auto y camina», dijo. Cuando se sienta en la misma posición durante demasiado tiempo, la circulación se ralentiza y la columna vertebral puede endurecerse, agregó, por lo que incluso unos pocos minutos de movimiento ligero pueden ayudar.
Seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar la inflamación, que puede provocar dolor en las articulaciones, según la Arthritis Foundation. Y algunos estudios sugieren que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con un mayor riesgo de desarrollar artritis.
El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones que soportan peso, lo que puede provocar dolor, dijo el Dr. Miller. De hecho, la investigación sugiere que cada libra de peso perdido elimina cuatro libras de presión en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. «Les digo a los pacientes: ‘Si pierdes cinco libras, eso es casi 20 libras de fuerza de tus rodillas'», dijo el Dr. Padavan.
No normalice el dolor en las articulaciones.
Es tentador pensar que el dolor en las articulaciones es una parte natural del envejecimiento, pero todos los expertos dijeron que no lo ignorara.
Jason Zaremski, jefe de medicina deportiva del departamento de medicina física y rehabilitación de la Universidad de Florida, pide a los pacientes que califiquen su dolor en una escala de cero a 10. «Si sientes subjetivamente que eres un cuatro o más, probablemente deberías ir a que te revisen», dijo. «Y les enseño a mis residentes y compañeros, si algo está caliente, rojo, hinchado, eso es malo».
Unos minutos de crujido por la mañana, como el mío, «probablemente estén bien», dijo el Dr. Chen. Pero si su rigidez dura más de una hora, o si está evitando las actividades normales debido al dolor en las articulaciones, consulte a un médico, dijo.
En mi caso, cuando llego a la cocina por la mañana para preparar mi café, he dejado de cojear. Pequeñas victorias.
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