Caminar 10.000 pasos al día ha sido durante mucho tiempo un cliché del fitness. Pero una nueva investigación sugiere que los beneficios para la salud de caminar aumentan hasta aproximadamente los 7000 pasos, para luego estabilizarse. Y en lo que respecta a los objetivos diarios, es algo más asequible.
El análisis, publicado el miércoles en la revista médica The Lancet Public Health, examinó los datos de 57 estudios y descubrió que incluso cantidades moderadas de caminata estaban asociadas a un menor riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones, lo que se suma a un amplio conjunto de investigaciones que relacionan el caminar con la longevidad. Según el análisis, las personas que caminaban 7000 pasos al día (unos cinco kilómetros) tenían un riesgo de muerte un 47 por ciento menor que las que caminaban 2000 pasos.
“Caminar 7000 pasos al día es tan importante como tomar tus pastillas”, dijo Joshua Knowles, cardiólogo de Stanford Health Care.
Los numerosos beneficios de caminar
Décadas de investigación demuestran que caminar mejora la salud metabólica, lo que hace que el corazón sea más fuerte y eficiente, al tiempo que reduce el peso, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, dijo Keith Baar, fisiólogo de la Universidad de California en Davis.
Mientras que la mayoría de las revisiones científicas han analizado cómo un mayor conteo de pasos está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte, el nuevo análisis examinó las asociaciones en una gama mucho más amplia de afecciones. Por ejemplo, el estudio descubrió que caminar 7000 pasos al día se asociaba a un menor riesgo de diabetes de tipo 2, síntomas depresivos y muerte por cáncer, en comparación con 2000 pasos.
Los expertos dijeron que el hallazgo más sorprendente fue el riesgo casi un 40 por ciento menor de demencia en las personas que caminaban 7000 frente a 2000 pasos al día. Aunque el mecanismo exacto no está claro, el ejercicio está relacionado con el crecimiento de nuevas neuronas, un mayor flujo sanguíneo al cerebro y una menor inflamación neurológica, dijo Nikhil Palekar, director del Centro de Excelencia Stony Brook para la Enfermedad de Alzheimer.
“Levantarse y moverse tiene que ser la máxima prioridad”, dijo Knowles.
El mito de los 10.000 pasos
Durante décadas, los 10.000 pasos se promocionaron como el número mágico para gozar de buena salud. Pero la recomendación es más mito que ciencia, y los investigadores la han desacreditado en los últimos años.
“No tenemos ninguna evidencia para los 10.000 pasos”, dijo Melody Ding, epidemióloga de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sídney y autora principal del nuevo estudio. “Es solo un número aleatorio muy grande que la gente lanza”.
El análisis descubrió que no había diferencias significativas en el riesgo de caídas, cáncer, diabetes de tipo 2 y mortalidad cardiovascular entre las personas que caminaban 7000 pasos frente a las que caminaban 10.000 pasos al día. Había alguna mejora más allá de los 7000 pasos en el riesgo de demencia y muerte, aunque pequeña, añadió Ding.
Los beneficios para la salud de caminar son como exprimir una naranja: las primeras exprimidas dan más jugo, pero al cabo de un tiempo, las cosas empiezan a secarse. En el estudio, aumentar de 2000 a 4000 pasos diarios se asoció a un riesgo de muerte un 36 por ciento menor, mientras que pasar de 4000 a 7000 se vinculó a un riesgo un 17 por ciento menor. Los beneficios se nivelan después de esa cantidad.
Un mayor número de pasos no es perjudicial, dijo Hannah Arem, epidemióloga del Instituto de Investigación Sanitaria MedStar de Washington, pero nadie debe sentirse culpable si no llega a los 10.000.
Moverse, aunque sea un poco, importa
Los nuevos datos solo muestran una correlación y no pueden demostrar que caminar sea la causa de estos beneficios para la salud. Después de todo, quien camina más tiende a ser menos frágil y a comer mejor, lo que podría enturbiar los resultados, dijo Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine. La reducción específica del riesgo de demencia también debe interpretarse con cautela, ya que se basó en solo dos estudios.
Los expertos también dicen que la intensidad sigue siendo importante. Así que, en tu paseo diario, considera la posibilidad de añadir zancadas, acelerar el ritmo o elegir una ruta con cuestas o escaleras.
En cualquier caso, las pruebas de que “cualquier paso es un buen paso” son abrumadoras, dijo Martin. Y aunque no todo el mundo puede recordar cuántos minutos ha hecho ejercicio, casi todo el mundo puede hacer un seguimiento de sus pasos a lo largo del tiempo con su teléfono inteligente.
“Si mejoras el recuento de tus pasos, estarás mejorando tu salud en general”, dijo.
