Las tortillas de maíz son un alimento tradicional elaborado a partir de maíz nixtamalizado, un proceso ancestral que consiste en cocer el grano con cal para mejorar su valor nutricional. A partir de esta técnica se obtiene una masa que se prensa en discos y se cocina sobre un comal, dando como resultado tortillas delgadas, circulares y flexibles.
En México y en gran parte de Centroamérica, este alimento forma parte esencial de la dieta diaria. No solo se utiliza como acompañamiento, sino también como base de numerosos platillos típicos. Gracias a su bajo costo y a su aporte de nutrientes, la tortilla de maíz es uno de los pilares de la alimentación de millones de personas.
Entre sus principales beneficios nutricionales se encuentran su contenido de carbohidratos complejos, fibra, calcio y pequeñas cantidades de proteína. Sin embargo, aunque es considerada una opción saludable, su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso, ya que se trata de una fuente importante de energía.
¿Cuántas tortillas se recomienda comer al día?
Se pueden consumir hasta 6 tortillas de maíz al día dentro de una alimentación balanceada. Se sugiere distribuirlas a lo largo del día, por ejemplo:
3 por la mañana
2 por la tarde
2 por la noche
Esta recomendación aplica siempre y cuando no se consuman otras fuentes importantes de carbohidratos como pan, pastas u otros derivados del maíz. Por cada porción adicional de otro carbohidrato, se debe restar una tortilla al total diario.
La cantidad ideal puede variar dependiendo de factores como el nivel de actividad física, el estado de salud, las necesidades energéticas y la dieta general. Por ejemplo, una persona que realiza actividad física moderada puede mantenerse en el límite de 6 tortillas, mientras que alguien sedentario debería reducir el consumo en una o dos piezas. En cambio, quienes realizan ejercicio intenso pueden requerir una mayor cantidad.
Formas saludables de consumir tortillas de maíz
Más allá de la cantidad, también es importante la forma en que se consumen. Para aprovechar mejor sus beneficios y evitar efectos negativos, se recomienda:
Evitar acompañarlas con grasas saturadas, como manteca, exceso de aceite, quesos altos en grasa, embutidos o frituras.
Combinarlas con proteínas y vegetales, como frijoles, nopales, pollo, pescado, verduras y leguminosas, para lograr platillos más balanceados.
No consumir tortillas fritas de forma regular, y preferirlas al comal o calentadas sin aceite.
Controlar el uso de sal y salsas procesadas para reducir el consumo de sodio.
Utilizarlas como alternativa al pan blanco refinado, lo que ayuda a reducir el consumo de azúcares simples.
Optar por tortillas frescas y sin conservadores, revisando etiquetas o acudiendo a tortillerías tradicionales.
Cuando se consumen con moderación y de forma adecuada, las tortillas de maíz siguen siendo uno de los alimentos más completos y accesibles dentro de la dieta mexicana.
