Con tanta atención últimamente a las proteínas, quizás te preguntes si estás consumiendo lo suficiente. Los estantes de los supermercados están repletos de cereales para el desayuno y snacks fortificados con proteínas, y las preparaciones de requesón y los batidos de suero de leche están por todas partes en redes sociales.
¿Cómo se comparan las comidas comunes?
Veamos cuánta proteína puedes obtener de los alimentos típicos a lo largo del día.
Desayuno
Las investigaciones sugieren que en Estados Unidos las personas tienden a escatimar proteínas en el desayuno, e incluso a omitir la comida por completo. Pero eso es una oportunidad perdida, según los expertos.
Priorizar las proteínas en el desayuno puede ayudarte a mantenerte saciado hasta la próxima comida y hacer que sea más fácil alcanzar tu objetivo diario de proteínas.
Una taza de kéfir (una bebida láctea fermentada) aporta 9 g de proteína, además de calcio, vitamina D y probióticos. Un batido de proteínas comercial ( 28 g de proteína) con fruta podría ser el desayuno ideal en caso de urgencia, aunque suele ser más saludable prepararlo en casa.
La avena aporta 5 g de proteína por taza. Añade mantequilla de almendras y semillas de chía, o cuécela en leche, para obtener aún más.
El yogur griego tiene más del doble de proteínas que el yogur normal. Añade fruta y frutos secos para un aporte extra de fibra y nutrientes.
Los expertos en nutrición generalmente recomiendan obtener proteínas de fuentes integrales y sin procesar, como legumbres, aves, pescado, yogur, huevos y frutos secos. Las barras y polvos de proteína pueden contener edulcorantes y aditivos que se han relacionado con problemas de salud .
Dicho esto, una proteína en polvo con pocos ingredientes añadidos puede ser útil para algunas personas, como los adultos mayores, que pueden tener dificultades para comer suficiente proteína.
Almuerzo
No necesitas alcanzar un objetivo específico de proteínas en cada comida. Lo más importante es que consumas suficiente en general, y el almuerzo es una oportunidad para acercarte a ese objetivo.
El pan y el queso de un sándwich de pavo a veces aportan más proteínas que la carne. Para una opción vegetariana que no sacrifique demasiada proteína, sustituye el pavo por hummus.
La pizza de queso ofrece una cantidad considerable de proteínas. Para obtener aún más, agrégale ingredientes como pollo, salchicha, queso feta y verduras.
Los cereales integrales como la quinoa y el farro combinados con legumbres como los garbanzos y los frijoles dan como resultado una comida abundante, rica en proteínas y con abundante fibra.
El sushi preparado sin pescado no aporta mucha proteína: un rollo de pepino y aguacate solo aporta 3 g . Sin embargo, el salmón, el atún, los camarones u otros mariscos pueden aumentar la proteína en unos 10 g o más.
Aproximadamente dos tercios de la proteína que consume un adulto promedio en Estados Unidos proviene de fuentes animales, y un tercio de plantas. Sin embargo, las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, adoptar una dieta basada en plantas (con más legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales) puede reducir el riesgo de ciertas afecciones como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura.
Dicho esto, el pollo, el pescado, los huevos, el yogur y otros productos animales pueden ser valiosas fuentes de proteínas, especialmente para quienes tienen dificultades para consumir suficiente. Además, pueden aportar nutrientes importantes como hierro, calcio y vitaminas B y D.
Cena
El adulto promedio en Estados Unidos consume alrededor del 40 % de sus proteínas en la cena. Muchos expertos afirman que es mejor consumir más proteínas en el desayuno y el almuerzo, para que nos mantengan saciados y nuestro cuerpo pueda utilizarlas a lo largo del día. Pero si no has consumido suficiente proteína para la cena, esta es tu oportunidad de alcanzar tu objetivo.
El curry de lentejas y tofu con arroz no solo es rico en proteínas, sino también en nutrientes como fibra, hierro y calcio.
La pasta es sorprendentemente rica en proteínas, con 8 g por ración. Las pastas de legumbres , como las de lentejas o garbanzos, pueden aportar aún más: unos 11 g por ración.
Una comida equilibrada con una fuente saludable de proteínas, una verdura y cereales integrales o patatas puede ofrecer fácilmente una buena porción de la proteína que necesitas en un día.
Una porción de salmón u otro tipo de pescado puede proporcionar una cantidad similar de proteína a la de la carne de res o de pollo, junto con nutrientes beneficiosos como ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Incluso los postres pueden aportar algo de proteína, gracias a ingredientes como la leche del helado y la harina y los huevos de las galletas.
¿Es posible consumir demasiada proteína? Sí, dicen los expertos. Si bien la mayoría de las personas pueden consumir con seguridad mucho más de la recomendación federal (hasta el 35 % de sus calorías diarias, o 175 gramos de proteína si consumen 2000 calorías al día), aumentar la ingesta de proteínas puede tener sus inconvenientes.
Las personas que consumen muchas proteínas también tienden a comer muchos productos animales, especialmente carnes rojas y procesadas , que están relacionadas con mayores riesgos de enfermedades crónicas.
Las personas con enfermedad renal deben evitar consumir más proteínas sin consultarlo con su médico. Un exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones y potencialmente empeorar su condición.
Sin embargo, la mayoría de las personas no necesitan obsesionarse con las proteínas. Si sigues una dieta equilibrada, probablemente obtendrás más que suficiente para cubrir tus necesidades sin excederte.
