En la década de 1950, investigadores de todo el mundo se embarcaron en un estudio amplio y ambicioso. Durante décadas, analizaron las dietas y los estilos de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón y luego examinaron cómo esas características afectaban a sus riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El estudio de los siete países , como se lo conoció más tarde, descubrió asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y la enfermedad coronaria. Pero los investigadores también informaron otro resultado notable: quienes vivían en el Mediterráneo y sus alrededores (en países como Italia, Grecia y Croacia) tenían tasas más bajas de enfermedad cardiovascular que los participantes que vivían en otros lugares. Sus dietas, ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, semillas, proteínas magras y grasas saludables , parecían tener un efecto protector.
Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de una alimentación saludable para el corazón, con beneficios para la salud bien estudiados, entre ellos una presión arterial y un colesterol más bajos y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
“Es una de las pocas dietas que cuenta con el respaldo de investigaciones”, afirmó el Dr. Sean Heffron, cardiólogo preventivo de NYU Langone Health. “No es una dieta que se haya ideado en la mente de alguna persona para ganar dinero. Es algo que se desarrolló con el tiempo, por millones de personas, porque realmente tiene buen sabor y resulta que es saludable”.
A continuación se presentan algunas de las preguntas más buscadas sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, dijo Julia Zumpano, dietista registrada que se especializa en cardiología preventiva en la Clínica Cleveland en Ohio. Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a «comer alimentos que sus abuelos reconocerían», agregó la Dra. Heffron: alimentos integrales, sin procesar y con pocos o ningún aditivo.
La dieta prioriza los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente preferida de proteína animal. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la mantequilla, se consumen raramente. Los huevos y los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación.
También se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena. Aunque recientemente se ha debatido si el alcohol todavía merece un lugar en la dieta mediterránea, dado que las investigaciones sugieren que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden tener consecuencias para la salud .
El desayuno puede consistir en un puré de aguacate sobre una tostada de pan integral con una guarnición de fruta fresca y un yogur griego bajo en grasas, dijo el Dr. Heffron. Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y condimentado con hierbas (verduras de raíz asadas, verduras de hoja verde, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pasta o pan integral), con una proteína magra como pescado a la parrilla.
“Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista”, dijo Zumpano.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta mediterránea?
Varios estudios rigurosos han descubierto que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud, y en particular a una mejor salud cardíaca , de diversas maneras. En un estudio, publicado en 2018 , los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que aquellas que siguieron la dieta mediterránea más de cerca durante hasta 12 años tenían un riesgo aproximadamente un 25 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debió principalmente a cambios en el azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares .
Las investigaciones también han demostrado que la dieta puede proteger contra el estrés oxidativo , que puede causar daños en el ADN que contribuyen a enfermedades crónicas como enfermedades neurológicas y cáncer. Y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, así como el deterioro cognitivo.
La dieta mediterránea también puede tener profundos beneficios para la salud durante el embarazo, afirmó la Dra. Anum Sohail Minhas, profesora adjunta de medicina en Johns Hopkins Medicine. En un estudio de 2022 sobre casi 7.800 mujeres, los investigadores descubrieron que aquellas que siguieron la dieta mediterránea más de cerca en el momento de la concepción y durante el inicio del embarazo tenían un riesgo un 21 por ciento menor de sufrir complicaciones durante el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.
“Definitivamente parece haber un efecto protector”, dijo el Dr. Minhas.
Y los autores de una revisión de 2023 concluyeron que las mujeres que adoptan la dieta mediterránea pueden tener mejores resultados con la fertilización in vitro o FIV.
Sin embargo, la dieta mediterránea por sí sola no es una panacea, afirmó el Dr. Heffron: no eliminará las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tampoco curará ninguna enfermedad. Es importante que las personas también presten atención a otros principios de una buena salud cardíaca , como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.
¿La dieta mediterránea ayudará a perder peso?
La dieta puede ayudar a perder peso, dijo Zumpano, pero aún así habrá que prestar atención a las calorías.
“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías”, dijo el Dr. Heffron, quien señaló que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos, que son saludables para el corazón pero tienen muchas calorías y pueden provocar un aumento de peso si se consumen en grandes cantidades. Pero si cambia su dieta de una dieta rica en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos, por ejemplo, a una que priorice las verduras, las frutas y las proteínas más magras, eso puede dar como resultado una pérdida de peso, dijo.
Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para perder peso rápidamente, sino que debería inspirar un cambio a largo plazo en la conducta alimentaria. En un estudio de más de 30.000 personas que vivían en Italia, por ejemplo, los investigadores descubrieron que quienes siguieron la dieta mediterránea más estrictamente durante unos 12 años tenían menos probabilidades de sufrir sobrepeso u obesidad que quienes la siguieron con menos rigor.
En un estudio más pequeño , publicado en 2020, participaron 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10 por ciento o más de su peso corporal durante el año anterior. Se descubrió que quienes informaron haber seguido estrictamente la dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener su pérdida de peso que quienes no la seguían estrictamente.
¿Durante cuánto tiempo hay que seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?
Si recién está comenzando a seguir la dieta mediterránea, hay evidencia limitada que sugiere que puede notar algunas mejoras cognitivas (incluidas en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021 ) en los primeros 10 días aproximadamente. Pero para que haya beneficios sostenidos y a largo plazo en términos de salud cardíaca, las personas deben seguirla, dijo Zumpano, idealmente durante toda su vida.
Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad: un pastel o un filete ocasional no anularán sus beneficios generales.
¿Existen desventajas al probar la dieta mediterránea?
La dieta generalmente proporciona una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que no suele haber riesgos significativos asociados a seguirla, dijo el Dr. Heffron.
Pero como la dieta recomienda minimizar o evitar la carne roja, es posible que quieras asegurarte de que estás consumiendo suficiente hierro . Las buenas fuentes de hierro incluyen nueces, tofu, legumbres y vegetales de hojas verdes oscuras como espinacas y brócoli. Los alimentos ricos en vitamina C , como los cítricos, los pimientos morrones, las fresas y los tomates, también pueden ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro.
Y debido a que la dieta minimiza los productos lácteos, es posible que quieras hablar con tu médico sobre si necesitas tomar un suplemento de calcio.
Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea probablemente superen con creces cualquier posible desventaja, afirmó el Dr. Minhas. “Son cosas que todos podemos intentar incorporar a nuestras vidas”.
