Así es como puede ser la historia: te despiertas por la mañana listo para enfrentar el día. Estás en un ritmo. Estás haciendo las cosas. Pero entonces el reloj marca las 2 p.m. y te golpea una ola de fatiga. De repente, una siesta se siente tentadora.
En estos momentos, es posible que estés experimentando lo que algunas personas llaman un bajón de energía por la tarde.
«Es realmente importante que las personas entiendan que esta es una fisiología normal», dijo Stephen Justin Thomas, presidente de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño (Society of Behavioral Sleep Medicine). Algunos lugares del mundo adoptan nuestra inclinación natural a descansar por la tarde cerrando temporalmente los negocios o reservando tiempo para relajarse, dijo el Dr. Thomas.
Pero no siempre es posible dormir más a mitad del día. Esta es la ciencia detrás de esta caída de energía y las formas de manejarla.
¿Qué causa el bajón de la tarde?
Se cree ampliamente que la somnolencia está influenciada tanto por los ritmos circadianos como por la presión del sueño, dijo el Dr. Ian Katznelson, neurólogo del Hospital Northwestern Medicine Lake Forest.
Los ritmos circadianos dictan cómo las funciones corporales van y vienen a lo largo de un ciclo de aproximadamente un día, dijeron los expertos, y estos ritmos son establecidos en gran medida por un «reloj» biológico en el cerebro. La presión del sueño, por su parte, es la idea de que nuestra necesidad de dormir aumenta gradualmente cuanto más tiempo estamos despiertos.
Nuestros ritmos circadianos están influenciados por el medio ambiente, lo que significa que generalmente nos sentimos despiertos y alerta durante el día, y más somnolientos cuando está oscuro. Pero algunas fluctuaciones son normales: por ejemplo, las personas tienden a sentirse bastante despiertas al final de la mañana, dijo el Dr. Alon Avidan, profesor de neurología de la Universidad de California, en Los Ángeles, pero experimentan una caída en el estado de alerta por la tarde, cuando ciertos neurotransmisores relacionados con sentirse despierto pueden volverse menos activos.
La presión del sueño es generalmente más baja cuando nos despertamos por la mañana: el cuerpo es como «una batería que está completamente cargada después de dormir bien por la noche», dijo el Dr. Avidan. Pero cuanto más tiempo estamos despiertos, más se agota nuestra energía y más fuerte se vuelve la presión del sueño, añadió.
Durante la depresión de la tarde, esas dos fuerzas (la presión del sueño y los ritmos circadianos) están esencialmente «luchando entre sí», dijo el Dr. Ravi Allada, director ejecutivo del Instituto de Neurociencia de Michigan de la Universidad de Michigan. Cuando nos sentimos somnolientos, la presión de dormir está ganando la batalla, dijo.
La duración de esta sensación puede variar, pero las personas tienden a tener un «segundo aire» a primera hora de la tarde, dijo el Dr. Avidan. Sin embargo, la caída puede empeorar si estás privado de sueño o tienes un horario irregular para acostarte, dijo David Earnest, profesor de neurociencia y terapéutica experimental de la Universidad de Texas A&M. Los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, también pueden exacerbar la sensación, dijo.
¿Influye la comida?
Es probable que experimente una depresión independientemente de lo que coma, dijeron los expertos. Pero los alimentos azucarados y las comidas que contienen carbohidratos refinados, como el pan blanco o la pasta, pueden hacer que te sientas más letárgico, dijo Sai Krupa Das, científico principal de la Universidad de Tufts que se especializa en metabolismo energético.
Cuando el cuerpo digiere esos alimentos, el azúcar en la sangre aumenta y hace que el páncreas secrete insulina, dijo el Dr. Das. Pero los azúcares y los carbohidratos refinados se digieren rápidamente, lo que significa que es más probable que experimente un breve aumento de energía seguido de un periodo de lentitud causado por la insulina adicional en la sangre, dijo.
Para evitar la depresión del mediodía, considere reemplazar los alimentos del desayuno, como las donas y el café «con azúcar», con alternativas más saludables como los huevos o la avena integral, dijo el Dr. Das. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, y es menos probable que provoquen un aumento de insulina, dijo.
¿De qué otra manera puedo manejar la sensación?
Toma una siesta energética. En la mayoría de las circunstancias, la mejor manera de reducir la somnolencia es, por supuesto, dormir. Si puede tomar una siesta, manténgala en 20 minutos o menos, dijo el Dr. Thomas, o puede despertarse sintiéndose aturdido o tener dificultades para conciliar el sueño más tarde.
Prioriza las tareas fáciles. Si te sientes cansado cuando quieres ser productivo, considera hacer algo que requiera menos concentración, dijo Ron Goetzel, director del Instituto de Estudios de Salud y Productividad de la Facultad de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins. Esto puede incluir ordenar la bandeja de entrada de su correo electrónico o completar una hoja de cálculo de rutina, dijo.
Muévete. Intente salir a caminar cuando se sienta somnoliento, dijo el Dr. Katznelson: La investigación ha relacionado durante mucho tiempo la actividad física con una mejora del estado de alerta y la concentración, agregó.
Si todavía te encuentras «tan somnoliento hasta el punto de quedarte dormido sin querer», podría haber un problema subyacente, dijo el Dr. Avidan, y es posible que desees considerar ajustar tus hábitos de sueño o visitar a un médico.
Sin embargo, por lo general no hay necesidad de preocuparse. «Si alguien tiene esta somnolencia después del almuerzo o temprano en la tarde, su reacción instintiva es: ‘¿Pasa algo?'», dijo el Dr. Thomas. Pero, añadió, «todo el mundo tiene este bajón».
