La historia podría ser la siguiente: te levantas por la mañana dispuesto a afrontar el día. Estás en un buen momento. Estás haciendo cosas. Pero entonces el reloj marca las 2:00 p. m. y te golpea una oleada de fatiga. De repente, una siesta te parece tentadora.
En esos momentos, puedes estar experimentando lo que algunas personas llaman un bajón de energía vespertino.
“Es muy importante que la gente entienda que se trata de fisiología normal”, dijo Stephen Justin Thomas, presidente de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño. Algunos lugares del mundo adoptan esta inclinación natural a descansar por la tarde cerrando temporalmente los negocios o reservando tiempo para relajarse, dijo Thomas.
Pero no siempre es posible dormir un poquito en mitad del día. Aquí la ciencia que hay detrás de este bajón de energía y las formas de controlarlo.
¿Qué causa el bajón vespertino?
Se cree que la somnolencia está influida tanto por los ritmos circadianos como por la presión del sueño, dijo Ian Katznelson, neurólogo del Hospital Northwestern Medicine en Lake Forest.
Los ritmos circadianos dictan cómo suben y bajan las funciones corporales a lo largo de un ciclo de aproximadamente un día, dijeron los expertos, y estos ritmos en gran medida son establecidos por un “reloj” biológico en el cerebro. La presión del sueño, por su parte, es la idea de que nuestra necesidad de dormir aumenta gradualmente cuanto más tiempo estamos despiertos.
Nuestros ritmos circadianos están influidos por el entorno, lo que significa que por lo general nos sentimos despiertos y alerta durante el día, y más somnolientos cuando está oscuro. Pero algunas fluctuaciones son normales: por ejemplo, la gente tiende a sentirse bastante despierta a última hora de la mañana, dijo Alon Avidan, profesor de neurología de la Universidad de California en Los Ángeles, pero experimenta un bajón de alerta por la tarde, cuando ciertos neurotransmisores relacionados con la sensación de estar despierto pueden volverse menos activos.
Por lo general, la presión del sueño es más baja cuando nos despertamos por la mañana: el cuerpo es como “una batería que está completamente cargada por haber dormido bien en la noche”, dijo Avidan. Pero cuanto más tiempo estamos despiertos, más se agota nuestra energía y más fuerte se hace la presión del sueño, añadió.
Durante el bajón de la tarde, esas dos fuerzas —la presión del sueño y los ritmos circadianos— básicamente están “luchando entre sí”, dijo Ravi Allada, director ejecutivo del Instituto de Neurociencia de Míchigan de la Universidad de Míchigan. Cuando nos sentimos somnolientos, la presión para dormir está ganando la batalla, dijo.
La duración de esta sensación puede variar, pero las personas tienden a tener un “segundo aire” al anochecer, dijo Avidan. Sin embargo, el bajón puede ser peor si no se duerme lo suficiente o si el horario de acostarse es irregular, dijo David Earnest, catedrático de Neurociencia y Terapéutica Experimental de la Universidad A&M de Texas. Los trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, también pueden exacerbar la sensación, dijo.
¿Influye la comida?
Es probable que experimentes un bajón de energía independientemente de lo que comas, afirman los expertos. Pero los alimentos azucarados y las comidas que contienen carbohidratos refinados, como el pan blanco o la pasta, pueden hacerte sentir más aletargado, dijo Sai Krupa Das, científica sénior de la Universidad de Tufts especializada en metabolismo energético.
Cuando el cuerpo digiere esos alimentos, el nivel de azúcar en sangre aumenta y hace que el páncreas secrete insulina, dijo Das. Pero los azúcares y los carbohidratos refinados se digieren con rapidez, lo que significa que es más probable que experimentes un breve aumento de energía seguido de un periodo de lentitud causado por la insulina adicional en la sangre, dijo.
Para evitar el bajón de mediodía, considera sustituir los alimentos del desayuno, como las donas y el café “con azúcar”, por alternativas más saludables, como huevos o avena integral, dijo Das. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse y es menos probable que provoquen un pico de insulina, agregó.
¿De qué otra forma puedo controlar la sensación?
Duerme una siesta reparadora. En la mayoría de las circunstancias, la mejor forma de reducir la somnolencia es, por supuesto, dormir. Si puedes tomar una siesta, que sea de 20 minutos o menos, dijo Thomas, de lo contrario podrías despertarte con sensación de aturdimiento o tener dificultades para conciliar el sueño más tarde.
Prioriza las tareas fáciles. Si te sientes cansado cuando quieres ser productivo, considera la posibilidad de hacer algo que requiera menos concentración, dijo Ron Goetzel, director del Instituto de Estudios sobre Salud y Productividad de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins. Esto puede incluir revisar tu correo electrónico o completar una hoja de cálculo rutinaria, dijo.
Muévete. Intenta salir a caminar cuando sientas somnolencia, dijo Katznelson: las investigaciones llevan mucho tiempo relacionando la actividad física con un mejor estado de alerta y concentración, añadió.
Si aún así te sientes “tan somnoliento que te quedas dormido sin querer”, podría haber un problema subyacente, dijo Avidan, y quizás debas plantearte modificar tus hábitos de sueño o visitar a un médico.
Sin embargo, por lo general no hay necesidad de preocuparse. “Si alguien tiene esta somnolencia después del almuerzo o temprano en la tarde, su reacción instintiva es: ‘¿Pasa algo malo?’”. dijo Thomas. Pero, agregó, “todo el mundo tiene este bajón”.
