La mayoría sabemos que dormir bien es fundamental para una buena salud, al igual que el ejercicio y la nutrición. Y, sin embargo, muchos hemos tenido una noche (o muchas noches) en las que todo salió mal.
Quizás trasnochaste y solo dormiste seis horas, en lugar de las siete a nueve recomendadas . Quizás tu mente acelerada no paraba y te despertabas cada hora, a la hora en punto. O quizás perdiste una noche entera de descanso por estar trabajando a destajo para cumplir con una fecha límite.
Sea cual sea el escenario, una mala noche de sueño puede arruinar tu día siguiente. Descubre cómo te afecta la falta de sueño y cómo mitigar sus consecuencias.
Tu cerebro dormido
Las investigaciones demuestran que cuando las personas no duermen lo suficiente, tienen tiempos de reacción más lentos, problemas para tomar decisiones, dificultad para prestar atención y peor memoria. También son más propensas a sentirse ansiosas, deprimidas y antisociales.
Los científicos suelen ver estos efectos en estudios en los que obligan a las personas a permanecer despiertas durante 24 horas, pero Eti Ben Simon, científica investigadora del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley, dijo que si «simplemente se quita una o dos horas durante un par de noches, se termina viendo emerger el mismo perfil».
En el cerebro , estos cambios se manifiestan como una menor actividad en la corteza prefrontal, encargada de la planificación, la toma de decisiones y otras funciones ejecutivas. Al mismo tiempo, hay una mayor actividad en la amígdala, una zona del cerebro implicada en los sentimientos de miedo y ansiedad.
La falta de sueño también puede aumentar la actividad del sistema nervioso simpático , que controla la respuesta de «lucha o huida», lo que nos provoca estrés y nerviosismo. «Nuestra presión arterial, frecuencia cardíaca y cortisol, componentes del sistema nervioso simpático, aumentan sin dormir», afirmó el Dr. Ben Simon.
Cómo despejar la niebla
Para mitigar estos efectos, lo primero que recomiendan los expertos es tomar una siesta . No solo puede ayudar a sentir menos sueño , sino que también puede mejorar el rendimiento en muchos de los procesos cognitivos que se ven afectados por la falta de sueño.
Para evitar la inercia del sueño que algunas personas sienten después de la siesta, intente limitarla a 30 minutos. «Quizás ni siquiera sienta que se queda dormido», dijo Kelly Baron, profesora de medicina familiar y preventiva de la Universidad de Utah, especialista en trastornos del sueño. «Pero incluso un poco de sueño ligero puede ayudar a que su cerebro descanse y mejore su rendimiento».
La cafeína también puede mejorar el estado de alerta y la cognición . Sin embargo, no te excedas: demasiada cafeína puede provocar ansiedad y nerviosismo, además de aumentar la frecuencia cardíaca; todo lo cual podrías estar experimentando debido a la falta de sueño.
Se ha demostrado que el ejercicio regular contrarresta las consecuencias para la salud de la falta de sueño a largo plazo, y existe evidencia de que también mejora el rendimiento inmediatamente después de una mala noche de sueño. Un pequeño estudio de 2022 descubrió que los estudiantes universitarios que hicieron ejercicio después de una noche de privación total de sueño obtuvieron mejores resultados en una prueba de control cognitivo que quienes no hicieron ejercicio.
Exponerse a la luz natural brillante es otra forma de aumentar el estado de alerta, afirmó Soomi Lee, profesora asociada de desarrollo humano y estudios familiares en la Universidad Estatal de Pensilvania. Para aprovechar los beneficios de la luz y el ejercicio, sugirió dar un paseo al mediodía.
Control de daños
Aunque estas estrategias pueden ayudar, no compensarán por completo los efectos de una mala noche de sueño. Si puedes, haz algunos ajustes a tu día para evitar errores graves.
Primero lo primero: si has estado despierto toda la noche, no te pongas al volante. «Si has estado despierto toda la noche, tu rendimiento es tan malo como si estuvieras completamente borracho», dijo Kenneth P. Wright Jr., profesor de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado, Boulder, quien estudia el sueño.
En cuanto al trabajo, la Dra. Baron recomendó dedicarse más tiempo a terminar las tareas y evitar la multitarea. También podría planificar su día según su ritmo circadiano. Para la mayoría de las personas, la energía aumenta naturalmente a media mañana, disminuye a primera hora de la tarde y vuelve a aumentar al final de la tarde o al anochecer. «Haga las tareas más difíciles cuando se sienta un poco mejor», dijo. «Y cuando tenga esa calma, que se sentirá aún peor si no duerme lo suficiente, intente hacer algo que sea un poco menos exigente cognitivamente».
Si es posible, evite conversaciones importantes o complejas, ya que la falta de sueño puede aumentar su irritabilidad y sus reacciones emocionales. Los expertos también recomendaron no tomar decisiones importantes en su vida ni en sus finanzas. «Es posible que no pueda planificar eficazmente toda la información necesaria para tomar una decisión», explicó el Dr. Wright.
Dicho todo esto, la única cura real para una mala noche de descanso es descansar bien la noche siguiente.
“La solución mágica para la falta de sueño”, dijo el Dr. Ben Simon, “es dormir”.
