P: He oído que perdemos hasta un 8 por ciento de nuestra masa muscular por década, a partir de los 30 años. ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar nuevos músculos en la mediana edad y más allá?
Mantener y desarrollar músculo nuevo se vuelve más difícil con la edad. Incluso si entrenas con regularidad, podrías tener más dificultades que cuando eras más joven, por ejemplo, para abrir un frasco de pepinillos o levantar una maleta .
Con la edad, los músculos se vuelven menos sensibles a las cosas que los desarrollaron en el pasado, es decir, el entrenamiento de fuerza combinado con una dieta rica en proteínas , dijo Bradley Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York.
Al mismo tiempo, las hormonas sexuales —principalmente la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres— disminuyen con la edad, lo que también dificulta la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo nuevo. Además, la inflamación crónica puede aumentar con la edad, lo que dificulta la reparación y el desarrollo de músculo nuevo, ya que el sistema inmunitario debe esforzarse más para mantener la salud.
Pero tu biología no es tu destino, afirmó el Dr. Schoenfeld, y el entrenamiento de fuerza puede contribuir en gran medida a ralentizar o contrarrestar estos cambios. Si bien es inevitable cierta pérdida muscular, la velocidad a la que disminuye está muy influenciada por el estilo de vida. El entrenamiento de resistencia es como ahorrar para la jubilación, afirmó. Cuanto antes empieces, mejor te irá a largo plazo. Sin embargo, independientemente de cuándo empieces, es posible desarrollar músculo a cualquier edad .
Puedes ralentizar el reloj.
Varios estudios sugieren que los adultos pierden entre un 3 % y un 8 % de su masa muscular magra por década a partir de los 30 años, e incluso más después de los 50. Sin embargo, según los expertos, esta disminución se debe tanto a cambios en los hábitos de ejercicio como a cambios fisiológicos. Cuanto menos se ejercitan los músculos, menos capacidad de trabajo tienen y más rápido se atrofian.
Puede conducir a un peligroso ciclo descendente, afirmó Christopher Miller, entrenador de fuerza y acondicionamiento del Departamento de Rehabilitación y Rendimiento Humano del Monte Sinaí. Las personas encuentran que hacer ejercicio es más difícil, por lo que hacen menos, y luego les resulta aún más difícil.
Por otro lado, quienes entrenan la fuerza de forma continua durante la mediana edad y la vejez tienden a mantener una mayor masa muscular . «Su trayectoria es diferente», afirmó Anne Friedlander, fisióloga del ejercicio y subdirectora del Programa de Medicina del Estilo de Vida de la Universidad de Stanford.
Pero incluso si has estado inactivo hasta ahora, el entrenamiento de fuerza puede detener o revertir la pérdida muscular .
Ya sea que estés levantando pesas por primera vez o buscando mejorar tu rutina actual, aquí te mostramos cómo maximizar tus músculos a medida que envejeces.
Elévate más allá de tu zona de confort.
En realidad, no importa si levantas pesas ligeras o pesadas, dijo el Dr. Schoenfeld. Lo importante es que te esfuerces al máximo durante tus entrenamientos de fuerza. «Las últimas repeticiones deben ser muy exigentes», dijo, lo que los entrenadores suelen llamar levantar cerca del fallo .
La constancia también se vuelve más esencial a medida que uno envejece, ya que cuanto más envejece uno, más necesitan sus músculos ser desafiados continuamente para mantener su masa o construir nueva masa, dijo Miller.
Los cuerpos más viejos también tardan más en recuperar fuerza y potencia una vez que han perdido su forma física, por lo que cuanto menos estreses constantemente tus músculos, mayor será el declive que experimentarás.
Los expertos recomiendan realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos por semana.
Coma proteínas y carbohidratos.
Debido a que con el tiempo los músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas , es posible que necesites consumir más para mantener o aumentar la masa muscular a medida que envejeces, y podrías beneficiarte de ajustar tu dieta para que un mayor porcentaje de tus calorías provenga de proteínas. Pero tampoco escatimes en carbohidratos, dijo el Dr. Friedlander, ya que los necesitarás para obtener energía y esforzarte durante el entrenamiento de fuerza. La mayoría de los carbohidratos que consumes deben ser complejos (como cereales integrales) para obtener energía de larga duración. Los alimentos con carbohidratos simples (como la fruta) pueden ayudarte a aumentar rápidamente tu energía justo antes, durante o después del entrenamiento.
El Dr. Friedlander también recomendó que los adultos mayores agreguen un suplemento de creatina a su dieta para ayudar a estimular el crecimiento muscular.
No apresure su recuperación.
A medida que envejece, es importante priorizar el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio intenso. Puede seguir activo en los días de recuperación , dijo el Dr. Friedlander, pero tenga cuidado de no sobrecargar los grupos musculares que entrenó recientemente, ya que esto podría ser contraproducente: no solo podría afectar el crecimiento muscular, sino que también podría aumentar el riesgo de lesiones. Una caminata rápida o un paseo suave en bicicleta pueden ser buenas opciones para un día de recuperación activa.
Además de priorizar la recuperación, dormir lo suficiente y controlar el nivel de estrés pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, lo que puede mejorar la capacidad para desarrollar los músculos.
Por último, tenga paciencia, dijo el Sr. Miller. Puede que le lleve más tiempo que antes ver o sentir el crecimiento muscular, pero si trabaja sus músculos con constancia, lo logrará. Su yo anterior se lo agradecerá.
