No hace mucho, los 40 se consideraban exagerados en los deportes. Pero cada vez vemos más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, protagonizando regresos a la mediana edad. El máximo rendimiento también está al alcance del resto de nosotros. Basta con mirar a Ken Rideout, un padre de cuatro hijos de Nashville que se tomó en serio las carreras de larga distancia a mediados de los 40 años y luego se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos del mundo a su edad a los 50 años.
A los 40 o 50 años se puede estar más en forma que a los 30, pero requiere esfuerzo, dijo la Dra. Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Mass General Brigham Sports Medicine, en Boston. «Y hay que abordar el entrenamiento de manera diferente», añadió.
Muchas personas cometen el error de continuar con los mismos entrenamientos de los 20 a los 40 y más, dijo la Dra. Miho Tanaka, quien también trabaja en Mass General Brigham, dirigiendo el programa de Medicina Deportiva para Mujeres. Pero para desarrollar la resistencia en las articulaciones envejecidas, la mayoría de las personas necesitan cambiar por completo la forma en que hacen ejercicio a medida que envejecen.
«Tu cuerpo se adaptará, solo que lleva más tiempo», dijo, especialmente si te has tomado un descanso prolongado del ejercicio. Y la fuerza y el cardio son solo una parte de su ecuación general de acondicionamiento físico. Es posible que haya podido escapar sin calentamientos, enfriamientos, trabajo de movilidad y sueño y nutrición adecuados a los 20 años. Pero se vuelven no negociables a medida que envejecemos, dijo.
Por qué es más difícil entrenar a medida que envejeces.
Tu masa muscular comienza a disminuir a los 30 años. Obtenerlo requiere cada vez más trabajo a medida que envejeces, mucho más para las fibras musculares de contracción rápida del cuerpo, que son responsables de movimientos explosivos como correr, que para los músculos de resistencia de contracción lenta. Esta es la razón por la que vemos más maratonistas que alcanzan su punto máximo a los 40 años y menos velocistas, dijo el Dr. Tanaka.
Además, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y se vuelven más rígidos, gracias a la misma caída de colágeno que hace que la piel se arrugue, añadió.
Después de los 40, tu cuerpo simplemente no puede manejar actividades consecutivas de alto impacto como en tus 20 años. Pero no debes evitar por completo ejercicios como correr o saltar. Las investigaciones sugieren que las actividades con peso, en particular el ejercicio de mayor impacto, pueden ayudar a estimular el crecimiento óseo, lo cual es especialmente importante para las mujeres a medida que entran en la perimenopausia y la menopausia.
Pero es necesario introducir el impacto de forma gradual. Por ejemplo, si nunca has corrido y decides enfrentarte a una media maratón, es posible que te lleve el doble de tiempo prepararte a los 40 años que a los 20.
Primero construye una base.
Ya sea que sea un ex atleta universitario que se ha tomado un par de décadas de descanso o un novato de 50 años inspirado para correr una carrera de 5 km, debe comenzar por construir una base.
«Si comienzas a incorporar movimientos explosivos, como saltos y sprints, antes de tener una fuerza muscular sólida y estabilidad, te vas a lesionar», dijo Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, un gimnasio en Los Ángeles.
En general, cuanto más tiempo haya pasado desde que entrenaste, más tiempo se tarda en reconstruir una base. Planee hacer ejercicio al menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses, dijo. Concéntrese en la resistencia cardiovascular, el desarrollo de masa muscular y la estabilidad en el núcleo, las caderas y los hombros. Trate de aumentar su nivel de esfuerzo lentamente, del 5 al 10 por ciento cada mes.
Una vez que tenga una base de fuerza y estabilidad, puede comenzar a introducir un entrenamiento específico para deportes que incluya movimientos explosivos, pesos más pesados y más intensidad.
Sin duda, los ex atletas progresarán más rápido debido a la memoria muscular, que les permite recordar habilidades motoras específicas, como balancear un palo de golf o subirse a una tabla de surf. Esas habilidades por lo general regresan unas semanas después de que comienzas a usarlas de nuevo, dijo Schultz.
Equilibra la intensidad y la recuperación.
Hacer todo lo posible en cada entrenamiento podría haber estado bien en la universidad, pero probablemente no te llevará a ganar a los 40 años. Se necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio a medida que envejece. La recuperación es importante durante la fase de construcción de la base, pero necesitarás aún más cuando aumentes la intensidad.
Esto no significa necesariamente más días libres. Cada deporte tiene sus propias exigencias, pero en general, debes amortiguar más tus duros días de entrenamiento a medida que envejeces. Después de intervalos de sprint en la pista o levantar pesas hasta el punto de fallar, por ejemplo, planifique tres días de entrenamiento moderado y un día ligero, dijo Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California, en San Francisco.
Los días de recuperación pueden incluir yoga ligero o cardio de baja intensidad. Un golfista puede trabajar en ejercicios de rotación o movilidad de la columna vertebral.
Y no importa tu edad, esos entrenamientos duros deberían cambiar cada pocos meses. Levantar el mismo peso durante semanas puede llevar a un estancamiento del entrenamiento. Se puede mezclar el número de repeticiones, la carga o la cantidad de descanso entre ejercicios, dijo Schultz. Si necesitas orientación, un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un plan.
No te olvides de las cosas pequeñas.
A medida que envejece, los calentamientos, enfriamientos y una dieta saludable se vuelven más importantes, dijo el Dr. Tanaka. Cosas como el rodillo de espuma y el trabajo de movilidad también suelen ser más útiles.
También es posible que necesite aumentar su ingesta de proteínas para reparar y reconstruir los músculos, dijo Schultz. También es importante que las personas mayores coman bien y limiten su consumo de alcohol, lo que, según los expertos, podría ser particularmente problemático para el estado físico. Considere trabajar con un nutricionista y hablar con su médico sobre suplementos para apoyar la salud de las articulaciones y la densidad ósea.
El sueño es otra parte fundamental del rompecabezas del rendimiento. Si tienes que elegir entre una noche completa de descanso o un entrenamiento, prioriza el sueño.
«Puedes entrenar y comer perfectamente, pero no alcanzarás tu mejor condición física si la calidad de tu sueño no es de ocho sobre 10», dijo Sorensen. «Este es el momento en que nuestro cuerpo se recupera».
