Si lograste levantarte una mañana fría, ponerte la ropa para correr y salir por la puerta, ya triunfaste. Probablemente, lo último que quieras hacer es acelerar hasta que te ardan los pulmones.
Pero no tienes que exagerar para añadir un poco de intensidad. El simple hecho de correr algunos intervalos a ritmos ligeramente más rápidos —también conocido como ejercicio de velocidad— puede ofrecer beneficios importantes para la salud, ayudarte a correr más rápido y simplemente añadir algo de variedad a tus salidas a correr.
Las explosiones cortas de esfuerzo intenso activan tus fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de los movimientos rápidos y potentes y resultan cruciales para un envejecimiento saludable. Pero es difícil construir y mantener estos músculos durante la actividad diaria y, si no los utilizas, los perderás, dijo William Workman, cirujano ortopédico del DISC Sports and Spine Center de Walnut Creek, California.
Los entrenamientos de velocidad también pueden hacer que los ritmos más relajados parezcan más fáciles y para los corredores principiantes ofrecen una forma más asequible de mejorar sin acumular kilometraje extra. Sin embargo, Workman recomienda limitar el trabajo de velocidad a uno o dos días por semana. Añade que siempre hay que calentar primero con ejercicios dinámicos o un trote corto y adaptar la intensidad a tu nivel de habilidad.
Aquí tienes cinco formas de incorporar el ejercicio de velocidad a tu rutina al correr.
Zancadas: aceleraciones cortas que mejoran la forma y la confianza
Una zancada es una aceleración gradual que dura entre 10 y 30 segundos. Es una forma suave de introducir el trabajo de velocidad porque las zancadas pueden añadirse al final de una carrera sencilla, dijo Workman. Las zancadas también son más indulgentes que los esprints, porque solo mantienes tu velocidad máxima durante unos segundos.
Comienza a aumentar la velocidad hasta que alcances entre el 90 y el 95 por ciento de tu esfuerzo máximo, y luego reduce la velocidad a un ritmo de conversación, dijo Jason Chuhay, entrenador de corredores de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland. Piénsalo como si pisaras brevemente el acelerador y luego lo soltaras.
Intenta dar de 6 a 10 zancadas, y trota o párate entre cada repetición. Intenta que tu frecuencia cardiaca descienda por debajo de unos 120 latidos por minuto antes de empezar la siguiente zancada, añadió.
‘Fartleks’: ráfagas de velocidad no estructuradas que hacen que el entrenamiento sea divertido
“Fartlek” significa en sueco “juego de velocidad”, y es una de las formas más fáciles de empezar a correr más rápido, dijo Matthew Meyer, entrenador de corredores en Boulder, Colorado. Estos entrenamientos no siempre tienen una distancia o ritmo establecidos y puedes simplemente elegir un punto de referencia y correr hacia él.
“Puede que sea de un árbol al siguiente o una sola manzana de la ciudad”, dijo. Luego, trota o camina hasta que estés listo para volver a correr.
Si prefieres más estructura, prueba un fartlek en escalera: corre rápido durante un minuto, recupérate con un trote, y luego repite, corriendo durante dos minutos y recuperándote dos minutos. Sigue aumentando los tiempos de carrera y recuperación hasta que llegues a los cinco minutos. Luego vuelve a correr un minuto.
“Se trata de jugar con diferentes velocidades”, dijo Meyer. “Estás aprendiendo qué se siente ir ‘más rápido’”.
Intervalos: sesiones intensas de carrera rápida
Los entrenamientos de intervalos suelen ser más intensos y estructurados que las zancadas y los fartleks. Si tienes acceso a una pista, la distancia es más fácil de medir. Elige una distancia —media vuelta (200 metros) o una vuelta completa— y corre a un 85 o 90 por ciento de tu velocidad máxima, luego trota o camina la misma cantidad para recuperarte, dijo Meyer. Repítelo de cuatro a ocho veces. Los principiantes deben empezar con menos repeticiones y periodos de recuperación más largos.
Si corres por carretera, puedes utilizar un reloj inteligente, un monitor de actividad física o una aplicación para registrar tus distancias. Empieza con unos 150 metros, y descansa un minuto más o menos entre cada intervalo.
“Estas sesiones son un desafío, pero dan enormes beneficios aeróbicos”, dijo Peter Weyand, investigador de la actividad de correr y director del Laboratorio de Rendimiento Locomotor de la Universidad Cristiana de Texas. Al trabajar a una intensidad tan alta, aumentas tu VO2 máximo, o la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber durante el ejercicio.
Carreras de tempo: esfuerzos arduos sostenidos que aumentan la resistencia
Una vez que puedas correr cómodamente unos cuantos kilómetros sin parar, prueba una carrera de tempo. Un ritmo de tempo es incómodo pero manejable: alrededor de un seis o siete en una escala de esfuerzo del uno al 10.
Calienta a tu ritmo fácil durante 5 o 10 minutos, y luego corre a tu esfuerzo constante y exigente durante 15 o 25 minutos. Estarás respirando con dificultad, pero debes ser capaz de decir frases cortas. A continuación, enfríate durante otros 5 o 10 minutos.
Según dijo Chuhay, las carreras de tempo pueden ayudarte a juzgar tu tolerancia a la incomodidad, lo cual es especialmente beneficioso para los corredores que tienen objetivos de ritmo para una carrera. (Por ejemplo, puede que quieras mejorar unos 30 minutos en tu próxima carrera de 5 kilómetros).
Carreras de progresión: un ritmo que aumenta gradualmente hasta un final veloz
Las carreras de progresión, que muchos corredores realizan durante sus carreras largas, te ayudan a desarrollar resistencia enseñando a tu cuerpo a terminar más rápido de lo que empezaste. “Piensa en ello como si fuera un dial, que vas subiendo en niveles pequeños”, dijo Meyer.
Durante una hora de carrera, por ejemplo, la progresión podría ser la siguiente: calienta a un ritmo sencillo y distendido durante los primeros 20 minutos. A continuación, corre a un ritmo moderado durante los siguientes 20 minutos. Los últimos 20 minutos deben ser los más arduos.
Si solo dispones de 30 minutos, puedes utilizar la misma estructura para bloques de tiempo más cortos.
Las carreras de progresión pueden simular una carrera. Estás “ayudando a entrenar el cuerpo para completar el entrenamiento bajo una mayor fatiga, de modo que puedas intensificar hacia el final”, dijo Chuhay.
