A los estadounidenses les encantan los lácteos. En 2023, la persona promedio en Estados Unidos consumió 300 kg de leche y otros productos lácteos, como mantequilla, yogur, helado y queso, según los datos más recientes del Departamento de Agricultura.
Pero, tratándose de un grupo de alimentos tan querido, hay muchos errores que cometemos respecto de los beneficios nutricionales de los productos lácteos y de lo que pueden (y no pueden) hacer por nuestra salud.
A continuación se presentan cinco conceptos erróneos que los expertos en nutrición con los que hablamos dicen escuchar con más frecuencia sobre los productos lácteos.
Mito n.° 1: La leche es parte esencial de una dieta saludable.
Si bien la leche de vaca puede haber proporcionado los nutrientes necesarios durante épocas de escasez hace miles de años, los expertos dicen que muchas personas hoy en día no necesitan leche para satisfacer sus necesidades nutricionales.
“El mayor mito en torno a la leche de vaca es que es un alimento necesario”, afirmó Amy Joy Lanou, profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública Global Gillings de la UNC. “La evidencia simplemente no lo respalda”.
Por ejemplo, la leche se ha promocionado durante mucho tiempo como la clave para tener huesos fuertes y sanos, en gran parte por su alto contenido en calcio. Una taza de leche baja en grasa aporta más de 300 miligramos de este nutriente, o aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos en Estados Unidos.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que no es necesario beber leche para mantener huesos sanos . Por ejemplo, en un análisis de 20 estudios realizado en 2022, los investigadores no encontraron diferencias en el riesgo de fractura ósea entre las personas que consumían más leche y las que consumían menos.
Muchos otros alimentos ofrecen nutrientes similares, como proteínas, vitamina B12, fósforo y calcio. Los pescados con espinas, como las sardinas enlatadas, y las verduras de hoja verde, como la berza y las espinacas, son ricos en calcio, según Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas nutricionales de la Universidad de Tufts. Las carnes magras y el pescado aportan proteínas, fósforo y vitamina B12.
Muchas personas obtienen los nutrientes que se encuentran en la leche, como el calcio, la vitamina B12 y la vitamina D, de alimentos y bebidas envasados fortificados.
Mientras sigas una dieta equilibrada, no necesitas consumir productos lácteos, afirmó el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Food Is Medicine Institute de la Universidad Tufts.
Mito n° 2: Los productos lácteos bajos en grasa siempre son más saludables.
Desde la década de 1980, los funcionarios de salud federales han recomendado que los estadounidenses prioricen los productos lácteos bajos en grasa sobre las variedades de leche entera para limitar el consumo de grasas saturadas, que en exceso pueden aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Pero el Dr. Mozaffarian y otros expertos han puesto en duda esa recomendación, afirmando que no se basa en evidencia sólida.
Si bien amplios estudios observacionales han demostrado que la leche baja en grasa se asocia con menos riesgos para la salud (como enfermedades cardiovasculares ) que la leche entera, otros han encontrado beneficios asociados al consumo de lácteos enteros. Por ejemplo, en un análisis de 16 estudios realizado en 2018, los investigadores descubrieron que las personas con niveles más altos de grasas lácteas en sangre tenían menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con niveles más bajos.
En una revisión de 2025 , un grupo de investigadores internacionales concluyó que la evidencia actual no respalda la recomendación de una variedad de leche sobre la otra.
Por esa razón, según los expertos, la mejor opción para usted depende de sus preferencias y prioridades de salud. Si desea maximizar su consumo de proteínas y calcio consumiendo la menor cantidad de calorías, por ejemplo, los productos lácteos bajos en grasa pueden ser una buena opción, señaló el Dr. Lichtenstein. La leche entera contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas y calcio que la leche descremada, pero casi el doble de calorías.
Algunas personas, por el contrario, prefieren el sabor y la textura de la leche entera.
Mito n° 3: La leche vegetal es más nutritiva que la leche de vaca.
Las leches alternativas elaboradas a partir de plantas como la soja, las almendras y la avena pueden parecer más saludables, pero ese no siempre es el caso , dijeron los expertos.
Las leches vegetales no siempre aportan las vitaminas y minerales esenciales presentes en la leche de vaca, como proteínas, calcio, potasio y vitaminas B y D, por lo que no son un sustituto equivalente. Además, algunas leches vegetales contienen ingredientes que las leches de vaca sin sabor suelen carecer, como azúcares añadidos y sodio. En exceso, estos ingredientes pueden ser perjudiciales para la salud, señaló Kara Lynch, dietista de la Extensión Universitaria del Estado de Michigan.
La calidad de la proteína también puede variar entre las leches vegetales, explicó el Dr. Lichtenstein. En una revisión de 2024 sobre la calidad nutricional de las alternativas a la leche, tanto animales como vegetales, los investigadores descubrieron que la proteína de algunas leches vegetales no era «completa», lo que significa que no contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. La leche de vaca, en cambio, es una fuente «completa» de proteína, al igual que la leche de soja.
Mito n.° 4: debes evitar los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa.
Las personas con intolerancia a la lactosa tienen dificultad para digerir la lactosa, un azúcar natural presente en la leche, debido a la producción insuficiente de la enzima lactasa, encargada de descomponerla. Como resultado, pueden experimentar síntomas como hinchazón, gases y diarrea después de beber leche y consumir otros productos lácteos como quesos frescos y helado.
Sin embargo, ciertos productos lácteos contienen muy poca lactosa y son menos propensos a causar síntomas en personas con intolerancia a la lactosa, especialmente si se consumen con moderación. Entre ellos se incluyen los quesos duros, la mantequilla y los productos lácteos fermentados como el yogur y la crema agria.
Los alimentos más riesgosos, como la leche, el requesón y el queso feta, tampoco están necesariamente prohibidos para las personas con intolerancia a la lactosa. Puedes prevenir posibles síntomas si tomas un suplemento de enzima lactasa, como Lactaid, antes de consumirlos.
También puedes encontrar productos lácteos sin lactosa, como ciertas leches, quesos, yogures y helados, en los supermercados. Son como los productos lácteos normales, pero contienen la enzima lactasa, por lo que son mucho más tolerables para las personas intolerantes a la lactosa.
Mito n° 5: La leche cruda es mejor para ti.
La desinformación sobre la leche no pasteurizada, o «cruda», está muy extendida, afirmó la Sra. Lynch. Algunos creen que la pasteurización, que consiste en calentar la leche para destruir microbios dañinos, reduce los nutrientes beneficiosos, lo que la hace menos saludable.
Ese argumento es engañoso y perjudicial, afirmó la Sra. Lynch. Si bien la pasteurización puede destruir una pequeña cantidad de ciertos nutrientes de la leche, afirmó, no es suficiente para mejorar su valor nutritivo. Además, los beneficios de la pasteurización en términos de seguridad superan con creces sus posibles inconvenientes.
La leche cruda puede contener patógenos peligrosos como salmonela, E. coli, campylobacter y listeria, que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos graves y, a veces, mortales.
“Simplemente no quieres jugar con esas cosas, especialmente con tus hijos”, dijo el Dr. Lanou, profesor de nutrición.
