He aquí una forma sencilla de variar su rutina de caminata : intente caminar hacia atrás.
Caminar a paso ligero es un ejercicio muy sencillo que puede tener impresionantes beneficios mentales y físicos: huesos y músculos más fuertes, buena salud cardiovascular y alivio del estrés, por nombrar solo algunos. Pero, como cualquier ejercicio, caminar por tu salud puede resultar repetitivo e incluso aburrido después de un tiempo.
Caminar hacia atrás, también conocido como marcha retro o marcha inversa, añade variedad a una rutina de ejercicios. Girar no solo proporciona un cambio de perspectiva, sino que también exige diferentes esfuerzos al cuerpo.
Janet Dufek, biomecánica y profesora de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha investigado la mecánica de la marcha y la caída de los saltos para identificar maneras de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico. Como exjugadora universitaria de baloncesto y deportista habitual, también ha caminado hacia atrás con frecuencia.
En los humanos, la locomoción inversa puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecer músculos poco utilizados y desafiar la mente a medida que el cuerpo se adapta a un nuevo movimiento y postura.
“Veo a mucha gente en mi barrio que camina, y eso es bueno”, dijo. “Pero siguen estresando los mismos elementos de su estructura una y otra vez. Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente”.
En la cinta de correr
Kevin Patterson, entrenador personal de Nashville, Tennessee, recomienda la cinta de correr como el lugar más seguro para la marcha retro. Se puede ajustar a baja velocidad. Sin embargo, a Patterson le gusta apagar la cinta (llamada «cinta muerta») y dejar que los clientes la impulsen por sí mismos.
“Puede llevar un tiempo poner en marcha la cinta, pero a partir de ahí podemos lograr que sean los caballos de fuerza para la cinta”, dijo.
Patterson comentó que usa la caminata hacia atrás con todos sus clientes como «ejercicio complementario» (un término usado en el entrenamiento con pesas para referirse a movimientos adicionales diseñados para trabajar un grupo muscular específico) o durante los calentamientos. Esta actividad suele representar una pequeña parte de los entrenamientos, explicó.
“La cinta de correr es ideal para clientes mayores porque tiene las manijas a los lados y reduce el riesgo de caídas”, dijo.
Fuera de la cinta de correr
Dufek sugiere incorporar un segmento de un minuto de caminata hacia atrás a una caminata de 10 minutos e ir agregando tiempo y distancia a medida que se sienta cómodo.
También puedes hacerlo con un compañero; mirándose, quizás dándose la mano. Uno camina hacia atrás y el otro hacia adelante, observando si hay problemas. Luego, intercambien posiciones.
“Al principio, empiezas muy despacio porque hay una adaptación del equilibrio y un reentrenamiento cerebral. Estás aprendiendo una nueva habilidad”, dijo Dufek. “Estás usando los músculos de diferentes maneras”.
Si te acostumbras a correr y te vuelves muy bueno, puedes intentar correr un maratón al revés : 42,2 kilómetros o 26,2 millas. Sí, hay gente que lo ha hecho.
Caminar hacia atrás como entrenamiento cruzado
Dufek clasifica la marcha atrás como una forma de entrenamiento cruzado, o la incorporación de una combinación de movimientos en un programa de acondicionamiento físico. Realizar una variedad de ejercicios puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso, que pueden ocurrir tras usar repetidamente los mismos grupos musculares.
Para muchas personas, el entrenamiento cruzado implica diferentes actividades y tipos de ejercicio: por ejemplo, correr un día, nadar al siguiente y entrenamiento de fuerza al tercer día. Sin embargo, las modificaciones necesarias para caminar hacia atrás funcionan de la misma manera, pero a un nivel micro.
¿Marcan mucho la diferencia los pequeños ajustes? Dufek, quien fuera una corredora apasionada, comentó que tenía varios pares de zapatillas para correr y que no usaba las mismas dos días seguidos.
“Los zapatos tenían un nivel de desgaste diferente, un diseño diferente”, dijo. “Con solo cambiar ese elemento, en este caso el calzado, se generaba una tensión ligeramente diferente en el sistema”.
Marcha retro como rehabilitación
Los fisioterapeutas indican a algunos de sus clientes que caminen en sentido inverso, lo que puede ser útil después de lesiones de rodilla o para personas en rehabilitación o en recuperación de una cirugía.
“Caminar hacia atrás es muy diferente a caminar hacia adelante desde el punto de vista de la fuerza y del patrón de movimiento”, explicó Dufek. En lugar de aterrizar con el talón primero, se pisa primero con el antepié, a menudo con bastante suavidad, y a menudo el talón no toca el suelo”.
«Esto reduce el rango de movimiento en la articulación de la rodilla, lo que permite realizar actividad sin estresar la articulación (de la rodilla)», dijo Dufek.
Caminar hacia atrás también estira los isquiotibiales, el grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo. Dufek está interesado en descubrir si mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas en adultos mayores al activar más sentidos del cuerpo.
Los atletas lo hacen de forma natural.
Caminar hacia atrás no tiene nada de antinatural. De hecho, correr hacia atrás es una habilidad clave para los atletas de élite.
Los jugadores de baloncesto lo hacen. También los de fútbol. Los jugadores de fútbol americano, en particular los defensas, lo hacen constantemente.
“Jugué baloncesto y probablemente pasé el 40% de mi tiempo defendiendo y corriendo hacia atrás”, dijo Dufek.
