Siempre he oído que es necesario beber leche para mantener los huesos sanos. ¿Es cierto?
Durante generaciones, a los estadounidenses se les ha dicho (a través de programas de nutrición escolar y campañas publicitarias) que la leche es una parte esencial de una dieta saludable.
La clave de esa narrativa era que la leche fortalece los huesos. Los huesos están hechos de calcio, y una taza de leche entera contiene aproximadamente 300 miligramos de este nutriente. Por lo tanto, se creía que beber tres tazas al día los fortalecía. Pero ese mensaje se basaba en estudios a corto plazo y fue impulsado por la industria láctea, según el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Dado que más de un tercio de la población estadounidense tiene dificultades para digerir la lactosa, nadie necesita beber leche de vaca, afirmó Christopher Gardner, nutricionista y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. Consumir suficiente calcio sigue siendo importante, especialmente para algunos grupos de alto riesgo, pero podría haber mejores fuentes.
¿Qué le hace la leche a los huesos?
El calcio es un nutriente esencial, crucial para la función nerviosa, muscular y cardíaca, así como para la salud ósea y dental. Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los nutrientes, el cuerpo solo necesita una cantidad determinada. Las directrices dietéticas estadounidenses recomiendan que los adultos consuman entre 1000 y 1200 miligramos de calcio al día, pero este límite es objeto de debate entre los expertos; otros países, como el Reino Unido, recomiendan solo 700 miligramos.
Ensayos clínicos anteriores han demostrado que cuando niños y adultos que no consumían suficiente calcio aumentaron su consumo, ya sea a través de lácteos o suplementos, su densidad ósea aumentó hasta un 3 %. Sin embargo, estos aumentos fueron demasiado pequeños como para reducir significativamente el riesgo de fracturas, afirmó el Dr. Willett. Otros estudios han demostrado que las personas deben consumir calcio adicional a diario para mantener estos aumentos, lo que podría no justificar la inversión, añadió.
“La idea de que necesitamos mucho calcio se basa principalmente en estudios a muy corto plazo que analizan el equilibrio de calcio durante unas pocas semanas”, afirmó el Dr. Willett. Un análisis de 79 artículos sobre la leche publicados entre 1999 y 2003 reveló que más de un tercio recibió financiación de la industria láctea.
Incluso hay evidencia de que las personas pueden tener huesos fuertes sin beber leche. Según una revisión publicada en 2020 , quienes viven en países con las tasas más bajas de fracturas de cadera también tienden a beber menos leche. Además, análisis de múltiples estudios han demostrado que beber más leche no se asocia con un menor riesgo de fractura.
Por supuesto, estudios como estos no pueden demostrar ninguna relación entre el consumo de leche y la salud ósea, afirmó el Dr. René Rizzoli, exjefe del departamento de enfermedades óseas de los Hospitales Universitarios de Ginebra. Para demostrar que el consumo de leche previene las fracturas, por ejemplo, se necesitarían ensayos clínicos sobre el tema, que aún no se han realizado.
En última instancia, el ejercicio y una dieta más completa pueden tener un mayor impacto en la salud ósea. Así que no confíe solo en la leche para eliminar el riesgo de fractura, dijo el Dr. Rizzoli.
¿Algunas personas necesitan leche más que otras?
Los expertos dicen que los niños de 9 a 18 años necesitan más calcio que cualquier otro grupo de edad para apoyar su crecimiento; al igual que los adultos mayores, ya que la densidad ósea tiende a disminuir después de los 50 años.
Cuando los niveles de calcio de una persona son bajos, el cuerpo puede adaptarse extrayendo más calcio de los alimentos y desechando menos, explicó el Dr. Gardner. Sin embargo, estos mecanismos se deterioran con la edad, y cuando el cuerpo no obtiene suficiente calcio, extrae más calcio de los huesos, añadió, debilitándolos.
En un ensayo clínico de 2021 , investigadores asignaron a más de 7000 adultos mayores residentes en centros de atención asistida en Australia a mantener sus dos porciones habituales de lácteos al día o a aumentar su consumo a 3,5 porciones al día. Durante el estudio de dos años, el grupo con mayor consumo de lácteos tuvo una reducción del 11 % en el riesgo de caídas y del 33 % en el riesgo de fracturas. Los investigadores también descubrieron que mantuvieron un mayor peso, masa muscular y densidad ósea que el grupo con menor consumo de lácteos, aunque el equipo no pudo determinar si su menor riesgo de caídas y fracturas se debía a huesos más fuertes o a otra causa, afirmó Sandra Iuliano, nutricionista de la Universidad de Melbourne.
En cualquier caso, la leche puede ser una de las fuentes más convenientes de calcio, junto con otros nutrientes como proteínas, potasio y fósforo, afirmó Jeri Nieves, epidemióloga nutricional del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York. Otros alimentos , como el tofu, el pescado con espinas, las verduras de hoja verde y el jugo de naranja fortificado o las leches vegetales, también son buenas fuentes, añadió la Dra. Nieves, incluso si contienen menos calcio por porción.
Sin embargo, la mejor opción para el calcio podrían ser los productos lácteos fermentados como el yogur y el queso. Estos favorecen el microbioma intestinal, suelen ser mejor tolerados por personas sensibles a la lactosa y están más estrechamente relacionados con un menor riesgo de fracturas que la leche, afirmó el Dr. Rizzoli. También son ricos en calcio: una porción de 40 gramos de queso cheddar, por ejemplo, contiene la misma cantidad que una taza de leche entera.
“Si te gusta la leche, tómala. Si no te gusta o no la toleras, busca otra fuente”, dijo el Dr. Nieves.
