Los expertos a veces describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, esta respuesta esencial del sistema inmunitario ayuda a protegerse y curarse de las enfermedades, aunque no siempre es agradable: suele provocar síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.
Pero cuando los niveles de inflamación en el cuerpo se mantienen altos durante meses o años, incluso en ausencia de una amenaza, pueden generar riesgos para la salud. La inflamación crónica no tratada puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves, como cáncer , enfermedades cardiovasculares, artritis y afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2.
La enfermedad, que según algunas encuestas afecta a alrededor de un tercio de los adultos estadounidenses, es difícil de diagnosticar. Esto se debe en parte a que los síntomas de la inflamación crónica pueden variar ampliamente y no existe una prueba que pueda diagnosticarla de manera confiable.
Las dietas ricas en alimentos altamente procesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica, mientras que el consumo de ciertos alimentos saludables (frutas frescas, verduras, fibra y ciertas grasas) ha demostrado ayudar a reducirla. Estos son los alimentos con beneficios antiinflamatorios demostrados.
Verduras, especialmente las de hoja verde
El Dr. Sean Spencer, gastroenterólogo y médico científico de la Universidad de Stanford, afirmó que la fibra de las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunológico para que mantenga baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden ayudar a reducir la inflamación.
Tami Best, dietista de Rochester, Nueva York, recomendó verduras de hoja verde como la espinaca , la col rizada , la berza , el brócoli , la acelga y la rúcula , que tienen un alto contenido de antioxidantes.
Y las verduras ricas en apigenina , un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias, también son útiles, dijo Best. Entre ellas, se encuentran el apio, las zanahorias y el perejil.
Barbara Olendzki, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Chan de UMass que desarrolló una dieta antiinflamatoria , dijo que la mayoría de las personas no consumen suficientes verduras, pero hay formas sencillas de incorporar más.
Frutas, especialmente bayas
Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, afirmó Best. Señaló que las cerezas ácidas y las bayas, en particular los arándanos , son ricas en flavonoides que combaten la inflamación.
También aconsejó comer frutas cítricas porque son ricas en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación , que puede provocar inflamación.
Legumbres
El Dr. Nate Wood, médico y director de medicina culinaria en la Facultad de Medicina de Yale, dijo que los frijoles, las lentejas, el edamame, el tofu, el tempeh y otros alimentos a base de legumbres pueden ser poderosos combatientes de la inflamación porque tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes.
Leona West Fox, nutricionista funcional de Santa Mónica, California, dijo que las legumbres no solo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio , que algunos sugieren que están asociados con la reducción de la inflamación.
Las legumbres son versátiles, dijo Best. Añádelas a una sopa o ensalada, disfrútalas solas o mézclalas con un hummus o una pasta de frijoles negros para acompañar verduras. O asa garbanzos con un poco de aceite de oliva y el condimento que prefieras para un refrigerio saludable, agregó.
Cúrcuma y otras especias
Las especias pueden ser otro combatiente de la inflamación, aunque la mayoría de las personas no suelen consumir grandes cantidades de ellas.
La curcumina , un compuesto presente en la cúrcuma, se ha relacionado con la reducción de la inflamación en animales. Los estudios también han demostrado que las especias como el jengibre , el cardamomo y el ajo también pueden ayudar a combatir la inflamación.
Alimentos fermentados
Algunos estudios sugieren que consumir una variedad de alimentos fermentados, como yogur, kimchi, chucrut y kombucha, también puede ayudar a reducir la inflamación.
En un pequeño estudio, publicado en 2021, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: uno al que se le indicó que comiera una dieta rica en alimentos fermentados, mientras que el otro tenía una dieta rica en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados experimentó una disminución constante de los niveles de inflamación, mientras que el otro grupo experimentó una combinación de resultados según el estado de su microbioma intestinal al comienzo del estudio.
Aun así, el Dr. Wood dijo que se necesita más investigación para determinar si el consumo de alimentos fermentados puede reducir significativamente la inflamación. Simplemente evite los alimentos fermentados como ciertos yogures y kombuchas que contienen azúcares añadidos, dijo el Dr. Spencer.
Ácidos grasos omega-3
Los estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden combatir la inflamación. El Dr. Wood dijo que estas grasas saludables pueden ayudar a producir moléculas llamadas resolvinas y protectinas en el cuerpo, que “parecen reducir los niveles de inflamación ”, explicó, “aunque los investigadores aún están investigando cómo”, agregó.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos (salmón, arenque, caballa, atún), huevos, frutos secos (en particular, nueces) y semillas (como lino y cáñamo). La Sra. West Fox recomendó untar una cucharada de mantequilla de frutos secos sobre rodajas de manzana o espolvorear semillas de lino molidas en yogur, avena o ensalada.
Café y té
El café y el té son ricos en antioxidantes, por lo que consumirlos con moderación podría ayudar a reducir la inflamación, afirmó el Dr. Wood. En un estudio de 2015 sobre unos 1.700 adultos blancos mayores, se descubrió que los bebedores habituales de café tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios que los que no bebían café con regularidad.
Sólo tenga cuidado con el azúcar añadido, dijo la Sra. Olendzki.
El resultado final
Dado que varios nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación de diferentes maneras, quienes buscan disminuirla deben concentrarse en consumir una amplia variedad de frutas, verduras, fibra, omega-3 y otros alimentos que combaten la inflamación, dijo el Dr. Wood. Recomendó comer al menos 30 alimentos diferentes por semana .
De hecho, no existe un alimento o producto milagroso que pueda calmar la inflamación por sí solo, pero el Dr. Spencer dijo que hay muchas opciones saludables y deliciosas en el menú que pueden ayudar, y anima a las personas a encontrar las que les gusten. Hay todo un universo de sabores más allá de los alimentos procesados, agregó.
