¿Cómo rehidratarse cuando el sudor está siendo excesivo y necesitas mantenerte en un estado óptimo? Aunque no hay un número mágico de vasos de agua que todos debamos beber al día (dado que tenemos tallas diferentes y llevamos dietas y niveles de actividad física distintos), una cosa es cierta: debemos beber más agua cuando pasamos tiempo en ambientes calurosos o estamos en rutinas de ejercicio que nos hacen perder agua en el cuerpo a través del sudor.
Eso significa que aprender la mejor manera de rehidratar tu cuerpo en el calor es clave para tener un verano fresco.
¿Por qué mantenerse hidratado?
Como muchas cosas buenas de la vida, el calor es mejor con moderación. Adoro un día de playa tanto como cualquier otra persona, pero lo cierto es que una exposición excesiva al calor aumenta el riesgo de padecer enfermedades causadas por el calor, como calambres, agotamiento por calor e insolación, “que se producen cuando la temperatura corporal central de una persona aumenta por estar en un ambiente caluroso y muchas veces se asocian a la fatiga por la actividad física en el calor”, dice la Dr. Pryor. El doble efecto de las altas temperaturas y el ejercicio hace que sea muy importante hidratarse durante y después del entrenamiento.
Pero incluso si sólo estás descansando en una manta en el parque o deambulando por un festival, si estás tomando el sol, necesitas hidratarte para evitar otras afecciones relacionadas con el calor, como el edema por calor, o hinchazón de manos y pies, y el síncope por calor, o desmayo, dice la Dra. Pryor. En el primer caso, la dilatación natural de los vasos sanguíneos cuando hace calor hace que la sangre se acumule en las extremidades. Y en el segundo caso, el descenso del volumen sanguíneo provocado por la pérdida de líquidos al sudar hace que al corazón le resulte más difícil mantener la tensión arterial, lo que provoca mareos o náuseas y, en última instancia, desmayos.
La buena noticia es que puedes evitar estas situaciones manteniéndote hidratado antes y durante cualquier aventura en el calor. De nuevo, no hay una cantidad exacta de agua que necesite cada persona, pero si estás sudando al aire libre, puedes beber un vaso de agua cada 20 minutos para estar seguro, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Cómo rehidratarse si te da un golpe de calor
Sin embargo, es fácil perder la noción del tiempo si se está divirtiendo al sol -tal vez bailando en un concierto al aire libre o concentrado en un acontecimiento deportivo- y acabar peligrosamente expuesto a una enfermedad por calor. Es entonces cuando resulta esencial centrarse en rehidratarse rápidamente.
Ve a un lugar más fresco o a la sombra, inmediatamente
Lo mejor es encontrar un edificio con aire acondicionado, pero si eso es inaccesible, un lugar cubierto, por ejemplo, bajo una sombrilla o una estructura tipo cabaña en la playa o el parque, será una mejor opción que cualquier lugar bajo el calor directo. Esto te permitirá refrescarte un poco, lo que puede ayudar a reducir la tensión del calor en tu cuerpo y retrasar la deshidratación.
Si notas presión en los dedos de las manos o de los pies (o los anillos te aprietan más de lo normal), la Dra. Pryor sugiere que te recuestes en el lugar más fresco que encuentres, levantes las manos y los pies y los muevas para reducir la hinchazón.
Dile a alguien que te sientes deshidratado
Estar al borde de cualquier tipo de enfermedad por calor no es algo con lo que debas lidiar solo, especialmente porque algunas condiciones de calor pueden dejarte mentalmente confuso y físicamente débil. Al informar a un amigo que está contigo o llamar a uno que está cerca, estás alistando a alguien que puede mantener un ojo en ti e intervenir para ayudar si las cosas van en picada y necesitas atención médica, dice Lauren Manaker, RDN, una dietista registrado con sede en Charleston.
Bebe mucha agua
Sabías que esto iba a pasar: La mejor manera de rehidratarse incluye, obviamente, el consumo de mucha agua. Aunque, una vez más, lo mejor es beber agua durante todo el tiempo que pases al aire libre (no esperar a sentir mucho calor o sed), si llega el momento en que necesitas rehidratarte rápidamente, beber pequeños sorbos con más frecuencia o grandes tragos con menos frecuencia puede funcionar, dice la Dra. Pryor. La investigación que ella y su equipo llevaron a cabo reveló que ambos métodos rehidratan por igual, “y deberías beber según lo que te resulte más cómodo”, afirma.
Mientras la sed no se calme, debes seguir bebiendo, ya que es señal de que aún estás algo deshidratado, dice la Dra. Pryor.
Toma electrolitos si estás sudando mucho
“Electrolizar o no electrolizar” es un enigma común en el mundo de la hidratación. Por un lado, cuando sudas, pierdes electrolitos que son esenciales para la función muscular y para equilibrar los niveles de líquido en las células, principalmente sodio (sal), pero también cloruro y potasio, entre otros.
Pero, por otro lado, no todo el mundo pierde la cantidad suficiente de estos minerales mientras hace shvitzing (o incluso gotea) como para justificar su reposición mediante un paquete de electrolitos o una bebida premezclada. Después de todo, la mayoría de la gente come con regularidad suficientes alimentos ricos en electrolitos (como el aguacate, el plátano y las espinacas) como para no tener problemas con algunas pérdidas debidas al sudor.
Las principales situaciones en las que deberías tomar una bebida con electrolitos implican sudar mucho: estás totalmente empapado por el sol, has estado físicamente activo y sudando durante más de un par de horas seguidas, o pasas días consecutivos al aire libre en una ola de calor (hola, temporada de festivales).
A este ritmo, es probable que tengas un déficit real de electrolitos, y llenar ese vacío podría ayudar a tu cuerpo a absorber los líquidos que estás bebiendo y rehidratarse con mayor eficacia.
Come alimentos ricos en agua
Hay una razón por la que la sandía puede ser tan apetecible en un día caluroso: Según Manaker, contiene aproximadamente un 92 por ciento de agua.
Y cualquier líquido que absorbas comiendo una o dos rodajas cuenta para tu hidratación general, ayudándote a reponer los líquidos perdidos más rápidamente que bebiendo sólo agua. Lo mismo se aplica a otros alimentos con alto contenido en agua como el pepino, el apio, el melón cantalupo y los tomates, para empezar.
