Especialistas aconsejan incluir los siguientes cultivos en las comidas por su aportación nutrimental y beneficios para la salud.
- Ajonjolí
- Es una semilla aceitosa proveniente de una planta oleaginosa de la especie Sesamum indicum L. Está formada por grasas, en su mayoría ácidos grasos insaturados, proteínas, fibra, almidones complejos y agua. La fibra potencia el efecto cardioprotector y ayuda a controlar la glucosa.
- Se prefiere el ajonjolí integral, no el blanco sin cáscara, ya que en esta parte se concentra el calcio. Forma parte de distintos postres, pero también puede añadirse a ensaladas y guisados, como al mole poblano.
- Amaranto
- Esta planta pertenece a la familia de los quintoniles y sus propiedades son similares a las de un cereal. Al conservar su cáscara, es un alimento rico en fibra. Sus hojas tienen vitaminas y minerales, como ácido fólico, calcio y hierro. Además, no contiene gluten.
- Se consume de manera reventada para mejorar su sabor y que sea de fácil digestión. La presentación más común es en barras, conocidas como «alegrías», pero puede consumirse en su estado natural al añadirla a licuados o ensaladas.
- Chía
Es una planta de la familia Lamiaceae, a la que también pertenecen la menta y la hierbabuena. Al ser fuente de fibra favorece la regulación del tránsito intestinal y el mantenimiento de la flora bacteriana benéfica. Además, es rica en calcio, fósforo y manganeso, que contribuyen a la salud de los huesos.
- Lo más frecuente es añadirla al agua de limón o al yogurt. Se puede agregar también a ensaladas, panes antes de hornearlos, licuados, platos de fruta y postres como gelatinas.
- Garbanzo
- Lo que se consume es la semilla de la planta Cicer arietinum. Su almidón brinda calorías por varias horas; por consiguiente, da una sensación de saciedad. Como todas las leguminosas, es rica en proteínas. También es fuente de vitaminas del complejo B.
- Se puede servir frío o caliente, de preferencia cocido, tanto en entradas, sopas, guisos y ensaladas.
- Chícharo
- Es común pensar que es una verdura, pero en realidad se trata de una leguminosa, como el frijol y la lenteja. Al ser una rica fuente de proteína, al combinarse con tubérculos y cereales puede sustituir a la carne. Tiene fibra insoluble y bajo índice glucémico. También vitaminas A, C y K, que fortalecen el sistema inmune.
- Se recomienda comerlo fresco, pero también es común ingerirlo seco. Es tan versátil que puede incluirse en diferentes platillos, desde arroz hasta sopas.
