En TikTok, las personalidades influyentes promocionan la proteína en polvo como la clave para desarrollar sus músculos y nutrir sus cuerpos, todo en una rápida y conveniente cucharada añadida al café o a un batido.
No hay duda de que las proteínas son esenciales para desarrollar los músculos, fortalecer los huesos y mantener tu sistema inmunitario, digestión y niveles hormonales.
Pero la mayoría de las proteínas en polvo se consideran suplementos dietéticos, lo que plantea la pregunta: ¿en realidad necesitas un suplemento para obtener las proteínas suficientes? Y si es así, ¿qué tipo es el mejor? Les hemos pedido consejo a los expertos.
¿Son necesarias las proteínas en polvo?
La “gran mayoría” de las personas en Estados Unidos ya obtienen suficientes proteínas de los alimentos que comen y no necesitan tomarlas en forma de suplementos, dijo Colleen Tewksbury, profesora adjunta de ciencias de la nutrición de la Universidad de Pensilvania.
Las directrices federales recomiendan que los adultos a partir de 19 años consuman 0,36 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Eso equivale a 54 gramos para un adulto de 150 libras (68 kilogramos), o 72 gramos para una persona de 200 libras o (90 kilogramos). Sin embargo, las investigaciones sugieren que a los adultos mayores les vendría bien añadir un 50 por ciento más de proteínas, y a las personas embarazadas, en período de lactancia o a quienes suelen realizar ejercicios de fuerza o resistencia, les convendría duplicar la cantidad recomendada o más.
Los alimentos que no han sido procesados —como el pollo, el pescado, las carnes magras, el yogur, el queso cottage, los huevos, los frutos secos, los frijoles y las lentejas— son las mejores fuentes de proteínas, dijeron los expertos. Ofrecen una variedad de otros nutrientes valiosos como vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos de origen vegetal, afirmó Wayne Campbell, profesor de ciencias de la nutrición de la Universidad de Purdue.
Si estás “tomando solo un suplemento” en vez de comer alimentos de verdad, “tienes tu proteína, pero te estás perdiendo un montón de nutrientes”, añadió.
La mayoría de las proteínas en polvo contienen unos 20 gramos de proteínas por ración. Esto equivale aproximadamente a la cantidad que se encuentra en media taza de pechuga de pollo cortada en dados, dos tazas de arroz integral con frijoles, tres cuartos de taza de yogur griego sin grasa cubierto con una onza de nueces y tres cucharadas de mantequilla de cacahuete en dos rebanadas medianas de pan integral.
Y una vez satisfechas las necesidades proteicas de tu cuerpo, más no es necesariamente mejor, dijo Tewksbury, porque no puedes almacenar proteínas adicionales. En cambio, tus riñones la descompondrán para utilizarla como calorías o almacenarla como grasa. Las personas con enfermedad renal no deben sobrecargarse de proteínas, dijo.
¿A quién puede beneficiar la proteína en polvo?
La proteína en polvo puede ser útil para ciertas personas, dijo Tewksbury.
Entre ellas están quienes necesitan obtener suficientes proteínas con cantidades más pequeñas de alimentos, como los enfermos de cáncer con apetito limitado, o quienes se recuperan de cirugías gastrointestinales importantes y solo pueden consumir líquidos o pequeñas porciones de comida.
Del mismo modo, los adultos mayores, que necesitan menos calorías y a menudo tienen menos apetito, pueden descubrir que mezclar proteína en polvo en la avena o el yogur puede ayudarlos a obtener la cantidad suficiente, dijo Nancy Rodriguez, profesora emérita de ciencias de la nutrición de la Universidad de Connecticut. Aproximadamente la mitad de las mujeres y un tercio de los hombres mayores de 71 años en Estados Unidos no cumplen las recomendaciones federales de proteínas. Eso puede aumentar su riesgo de pérdida muscular, que puede provocar caídas, fracturas de huesos y hospitalización.
Si estás tratando de aumentar el tamaño y la fuerza muscular, las investigaciones sugieren que el consumo de una proteína en polvo puede ayudarte a alcanzar esos objetivos, dijo Rodriguez. Según la experta, consumir proteínas de alimentos normales puede funcionar igual de bien, pero los atletas ocupados suelen optar por las proteínas en polvo por su comodidad.
Ten en cuenta, dijo Rodriguez, que “consumir proteínas no significa que vayas a convertirlas en músculo”. Necesitas un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado y calorías adicionales para ganar músculo, dijo.
Y tu cuerpo no puede utilizar más de 20 a 40 gramos de proteína por comida para la síntesis muscular, dijo Tewksbury. Eso no es más que una o dos raciones de proteína en polvo.
¿Hay desventajas en las proteínas en polvo?
Como la mayoría de las proteínas en polvo se consideran suplementos dietéticos no están estrictamente reguladas por el gobierno federal, dijo Rodriguez. Es posible que no contengan la cantidad de proteínas que declaran, y los investigadores han detectado pequeñas cantidades de metales pesados y, en algunos casos poco comunes, esteroides anabólicos en algunos suplementos de proteína.
Es probable que la mayoría de las proteínas en polvo sean seguras, dijo Stefan Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Pero lo mejor es elegir una marcada con un sello de un laboratorio externo, como NSF o US Pharmacopeia, que analizan de manera independiente los suplementos para garantizar que contienen lo que dicen las etiquetas y nada más, dijo.
Las proteínas en polvo también son alimentos ultraprocesados, y hay problemas de salud asociados a ciertos ingredientes que se utilizan en ellos. Pueden contener azúcares añadidos, como jarabe de maíz de alta fructosa, o pueden estar edulcorados con edulcorantes artificiales u otros sustitutos del azúcar, como la estevia o el eritritol, que estudios limitados han relacionado con problemas cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cambios en el microbioma. También pueden contener agentes emulsionantes, como la lecitina o la goma xantana, que algunas investigaciones sugieren que pueden aumentar la inflamación intestinal.
Si tienes un motivo médico para utilizar un suplemento proteico, es probable que los beneficios superen a los posibles riesgos, dijo Tewksbury. Para todos los demás, añadió, no sabemos lo suficiente sobre sus efectos en la salud a largo plazo como para decir si pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Qué debes buscar en una proteína en polvo?
Entre los muchos tipos de proteínas en polvo disponibles, la proteína de suero de leche es la que cuenta con más estudios, dijo Pasiakos. El suero es elaborado a partir de la leche, se digiere rápidamente y es una proteína “completa”, lo que significa que contiene una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales, que son bloques de construcción para crear nuevas proteínas en tu cuerpo.
La mayoría de las plantas tienen un bajo contenido en al menos un aminoácido esencial, por lo que muchos polvos contienen mezclas de varias fuentes vegetales para proporcionar un equilibrio de aminoácidos, dijo Pasiakos. “En el gran esquema de las cosas”, el tipo de proteína que elijas probablemente no importará mucho en cuanto a tu capacidad para desarrollar músculo o satisfacer tus necesidades proteicas, afirmó. Se ha demostrado, por ejemplo, que las proteínas en polvo de guisante, soja y arroz favorecen el desarrollo muscular, de manera similar a la proteína de suero en pequeños ensayos.
Lo más importante, dijo Rodríguez, es elegir una que no tenga muchos ingredientes adicionales, como azúcares añadidos, aditivos o vitaminas y minerales por encima del valor diario recomendado.
“Cuanto más sencillo, mejor”, convino Pasiakos.
