Realizar actividad física de forma regular en la temporada invernal ayuda a fortalecer el sistema inmune, de acuerdo con especialistas.
Una vida activa acarrea múltiples beneficios. Por un lado, permite estimular el sistema inmunitario, mejorar la función aeróbica, la circulación y la calidad de vida; por el otro contribuye a tener un peso saludable y a aumentar las capacidades físicas, indican expertos.
A decir de María Elena Morales, especialista en nutrición deportiva, el ejercicio también fomenta el desarrollo de la disciplina, la tolerancia, la concentración y permite que el cuerpo se relaje al liberar estrés.
Si se conjuga con una alimentación balanceada y personalizada, los jóvenes pueden disminuir la probabilidad de padecer afecciones como gastritis o colitis, ambas causadas por el estrés académico, agrega.
Lo básico
Los maratones son carreras de resistencia en las que se recorre una distancia de 42 kilómetros con 195 metros.
Para participar en uno, se requiere un plan de entrenamiento previo que oscila entre las 12 y las 20 semanas, según el nivel de fuerza y resistencia de la persona interesada, así como de sus metas para la competencia, indica la Cleveland Clinic, en Estados Unidos.
Así como de los aditamentos cruciales: calzado cómodo y adecuado a la actividad física, ropa hecha con poliéster, nailon o bambú para facilitar el secado del sudor y prendas para corredores.
A esto se suma un análisis de marcha para conocer el tipo de pisada de cada participante y el lugar en el que se sitúa la rodilla según la postura adoptada. Dicho conocimiento permitirá hacer las adecuadas necesarias para mejorar el desempeño y disminuir las posibilidad de lesión.
El UCSF Health, el centro médico de la University of California San Francisco, también en EU, recomienda esta actividad para las personas que durante el último año han corrido de forma constante y que son capaces de trotar entre 24 y 40 kilómetros sin dificultad.
A correr
Gran parte de los entrenamientos para un maratón consisten en ejercicios de correr y trotar. Los principiantes pueden iniciar con 24 kilómetros a la semana; los intermedios con 64 kilómetros. La actividad física debe ser demandante sin sentir que puede ocasionar una lesión, señala la Cleveland Clinic.
Una vez establecido el tiempo de arranque, se subirá la distancia de forma semanal, generalmente un 10 por ciento de la cifra recorrida previamente.
Cambios de ritmo, series de subidas y descensos, así como sesiones enfocadas en el correr de forma larga, lenta y continua son fundamentales para generar resistencia e incrementar la potencia aeróbica, indica la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (Conade).
Los entrenamientos deben alternar sesiones fuertes con ligeras, añade la UCSF Health.
Las fases de calentamiento y enfriamiento, usualmente de 10 minutos cada una, son relevantes para evitar padecer una lesión.
Complementa el ejercicio
De acuerdo con la Northwestern Health Sciences University, el entrenamiento debe incluir sesiones de fuerza a fin de mejorar el rendimiento del cuerpo y aliviar posibles dolencias por repetir constantemente un mismo tipo de ejercicio.
Por su parte, la Cleveland Clinic sugiere también dedicar tiempo a otros entrenamientos aeróbicos, como pueden ser el ciclismo y la natación.
Adopta hábitos saludables
El ejercicio no es el único hábito saludable que se debe adoptar y preservar:
- Descansar y dormir el tiempo necesario para que el cuerpo se recupere.
- Mantenerse hidratado a lo largo del día ayuda a compensar le pérdida de líquidos durante las sesiones de ejercicio. No se debe esperar a tener sed, pues es seña de deshidratación.
- Comer más carbohidratos, como pan de caja, arroz y pasta, así como vegetales, restaurará las reservas de energía de forma sana. Las barras energéticas, los geles energéticos, la fruta y otro tipo de bocadillos pueden ser empleados en sesiones de 90 o más minutos.
Previo a la carrera
Las dos semanas previas al maratón es aconsejable bajar en un 25 y 50 por ciento la intensidad de los entrenamientos.
Lo anterior con el fin de facilitar la recuperación total del cuerpo.
También es altamente recomendable untar vaselina entre los dedos de los pies, en el arco del pie, el talón, los muslos, las axilas y los pezones para disminuir en la medida de lo posible las rozaduras y las ampollas, enfatiza la Conade.
«Evita al máximo las fibras sintéticas en los calcetines porque provocan sudor; el pie se calienta y pueden provocar ampollas», declara el organismo.
«Si al ponerte los calcetines los dejas con arrugas en los dedos, es muy probable que te salgan dolorosas ampollas y tengas que abandonar la carrera».
Toma nota
De forma adicional, la Escuela de Medicina Keck de la University of Southern California (USC), en EU, sugiere:
- No sobreentrenar.
- Cuidar la técnica al correr.
- Invertir en calzado cómodo y adecuado al ejercicio.
- Revisar el estado del tiempo para saber qué vestimenta usar al entrenar.
