Louisville, Kentucky.- Janet Rapp camina a paso ligero por un sendero pavimentado que atraviesa el zoo de la ciudad, saludando a sus amigos y deteniéndose brevemente para saludar a los emúes que conoce por su nombre.
Esta jubilada de 71 años empieza así cada mañana con un club de senderismo.
«Estoy obsesionada», dice. No sólo alivia sus dolores articulares, «simplemente me da energía… Y luego también me calma».
Los expertos médicos coinciden en que caminar es una forma sencilla de mejorar la salud física y mental, reforzar la forma física y prevenir enfermedades. Aunque no es el único tipo de ejercicio que se debe hacer, es un gran primer paso hacia una vida sana.
«No se necesita equipamiento ni ser socio de un gimnasio», afirma la Dra. Sarah Eby, médico especialista en medicina deportiva del Mass General Brigham. «Y los beneficios son muy amplios».
¿Qué puede hacer por usted?
Caminar puede ayudar a cumplir la recomendación del cirujano general de EE.UU. de que los adultos realicen al menos 2 horas y media de actividad física de intensidad moderada cada semana. Esto ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías, hipertensión, demencia, depresión y muchos tipos de cáncer.
Caminar también mejora los niveles de azúcar en sangre, es bueno para la salud ósea y puede ayudar a perder peso y a dormir mejor, añade Julie Schmied, enfermera practicante de Norton Healthcare, que dirige el club gratuito Get Healthy Walking Club.
¿Otra ventaja? Es un ejercicio de bajo impacto que ejerce menos presión sobre las articulaciones a la vez que fortalece el corazón y los pulmones.
James Blankenship, de 68 años, dice que unirse al club de senderismo del zoo de Louisville el año pasado le ayudó a recuperarse de un infarto y un triple bypass en 2022.
«Mi cardiólogo dice que estoy muy bien», dijo.
Sin embargo, a pesar de todos sus beneficios, caminar «no es suficiente para la salud y el bienestar general», porque no proporciona un entrenamiento de resistencia que desarrolle la fuerza y la resistencia muscular, según Anita Gust, profesora de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Minnesota Crookston.
Esto es especialmente importante para la salud ósea de las mujeres a medida que envejecen.
Los expertos recomiendan añadir este tipo de actividades al menos dos veces por semana -utilizando pesas, aparatos de gimnasia o el propio cuerpo como resistencia- y hacer ejercicios que mejoren la flexibilidad, como yoga o estiramientos.
¿Realmente se necesitan 10.000 pasos al día?
Casi todo el mundo ha oído hablar de este objetivo de caminar, que se remonta a una campaña de marketing japonesa de los años sesenta. Pero los expertos insisten en que se trata sólo de una pauta.
Según Shmied, el estadounidense medio camina entre 3.000 y 4.000 pasos al día, y no hay ningún problema en llegar gradualmente a los 10.000 pasos.
Fijarse un objetivo temporal también puede ser útil. Shmied sugiere dividir los 150 minutos semanales recomendados en 30 minutos al día, o 10 minutos tres veces al día, durante cinco días. Cuando hace mal tiempo, se puede caminar en centros comerciales o en cintas.
A medida que se convierten en caminantes experimentados, pueden acelerar el ritmo o desafiarse a sí mismos con cuestas, manteniendo al mismo tiempo un nivel de actividad moderado.
«Si puedes hablar pero no cantar», dice Eby, “eso es lo que consideramos ejercicio de intensidad moderada”.
¿Cómo mantener la motivación?
Caminar con amigos, perros incluidos.
Por todo el país han surgido clubes de senderismo. En 2022, la entrenadora personal neoyorquina Brianna Joye Kohn, de 31 años, puso en marcha City Girls Who Walk con un post en TikTok en el que invitaba a otras chicas a caminar con ella.
«Se presentaron 250 chicas», explica.
Desde entonces, el grupo camina todos los domingos durante unos 40 minutos, y algunas se reúnen después para almorzar o tomar un café.
El zoo de Louisville puso en marcha su club de senderismo en 1987, se asoció con Norton en 2004 para ampliarlo y ahora cuenta con más de 15.000 miembros inscritos. Todos los días, desde el 1 de marzo hasta el 31 de octubre, la gente recorre a pie el circuito de 1,4 millas antes de la apertura oficial del zoo.
Tony Weiter se reúne con dos de sus hermanos todos los viernes. Una mañana reciente, se pusieron al día de sus vidas mientras pasaban junto a cebras en un campo vallado y una foca tomando el sol.
«Me gusta la serenidad. Hace frío pero brilla el sol. Puedes ver a los animales», dice Weiter, de 63 años. «Es una forma estupenda de empezar la mañana».
