Nueva York.- ¿Quieres mejorar en el tenis? Afina tu saque. ¿En natación? Perfecciona tu brazada. ¿Y para correr? Si mejoras tu forma -desde la postura hasta la forma en que tu pie toca el suelo-, ¿serás más rápido y eficiente?
En TikTok e Instagram, muchos vídeos prometen que el secreto para correr más rápido está en perfeccionar la técnica. Y los servicios de reeducación de la marcha, que ayudan a las personas a cambiar su zancada, se han extendido más allá de los laboratorios universitarios de biomecánica y han llegado a las clínicas de fisioterapia.
Todo esto puede resultar confuso. «Refuerza la idea de que la forma de correr es importante y que la mayoría de la gente lo hace mal», afirma Matt Fitzgerald, autor de «80/20 Running» y creador de Dream Run Camp, que ha entrenado a corredores desde principiantes hasta olímpicos.
Pero, según los expertos, no hay una forma ideal de correr. Una revisión reciente analizó 51 estudios relacionados con la biomecánica y la economía de carrera (una medida de la cantidad de oxígeno que se quema para mantener un ritmo determinado, que a menudo se utiliza como indicador del rendimiento en carrera) y descubrió que las características de la forma de un corredor, como la longitud de su zancada o si aterrizaba con el talón, no suponían una gran diferencia.
Cuando se trata de rendimiento, «la técnica de carrera importa hasta cierto punto, pero desde luego no tanto como mucha gente intenta hacer creer», afirma Bas Van Hooren, investigador en ciencias del deporte de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) y corredor semiprofesional.
Deja que tu cuerpo encuentre su forma natural de correr
En la forma de correr pueden influir varios factores, como la estatura, el peso, la masa muscular, las proporciones corporales e incluso el tipo de sujetador deportivo que lleves. Si se le deja en paz, «el cuerpo se autooptimizará», dice el Dr. Van Hooren. A medida que corres con más regularidad, tu cuerpo se adapta y aprende a moverse con más eficacia.
Según Isabel Moore, profesora asociada de movimiento humano y medicina deportiva de la Universidad Metropolitana de Cardiff, en el caso de los corredores aficionados, especialmente los principiantes, correr con regularidad y aumentar gradualmente el kilometraje contribuye más a mejorar la eficacia que el perfeccionamiento de la forma física. En un pequeño estudio dirigido por la Dra. Moore, los corredores principiantes perfeccionaron de forma natural su zancada en el transcurso de un programa de 10 semanas de caminar-correr sin ninguna instrucción específica.
Centrarse en cambiar la zancada puede ser física y mentalmente agotador, e incluso puede restar eficacia. «El ciclo completo de la marcha dura menos de un segundo», explica el Dr. Moore. «Si das 160 pasos por minuto y estás corriendo 30 minutos, eso es pensar mucho».
Alterar la forma de correr también puede cambiar la carga sobre tu cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones, especialmente si tus músculos y tendones no se han adaptado para manejar la nueva tensión, dijo el Dr. Moore.
Levanta pesas para reforzar tu forma
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a construir «un sistema duradero» que permita evolucionar tu zancada al correr, afirma Heather Vincent, directora del Centro de Rendimiento Deportivo UF Health de la Universidad de Florida.
La Dra. Vincent recomienda movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto y step-ups, así como ejercicios dirigidos a los músculos del tronco y los pies. El entrenamiento de resistencia también aumenta la resistencia de los músculos y los tendones y mejora la fortaleza de los huesos, lo que puede mejorar la capacidad del cuerpo para soportar el impacto repetido de la carrera.
Los ejercicios pliométricos, como saltar o brincar, también pueden ayudar, ya que mejoran la rapidez con la que las piernas absorben y liberan energía, afirma el Dr. Van Hooren.
Si eres propenso a las lesiones, prueba a ajustar tu cadencia
Algunos corredores pueden beneficiarse de un cambio específico: aumentar la cadencia, es decir, el número de pasos que dan por minuto. Los pasos rápidos pueden mantenerte más alineado sobre el centro de masa de tu cuerpo y evitar que tu pie aterrice demasiado delante de ti, dice el Dr. Vincent. Una rotación más rápida reduce la tensión en tres zonas habituales de lesiones al correr: la rodilla, el tendón de Aquiles y la espinilla.
La mayoría de los pulsómetros miden la cadencia. Aunque no hay una cifra concreta a la que aspirar, según el Dr. Van Hooren, si está por debajo de 160, por ejemplo, podría valer la pena aumentar la frecuencia de pasos. Busca una lista de reproducción en la que las pulsaciones por minuto coincidan con tu objetivo de cadencia y corre al ritmo de la música sin aumentar la velocidad.
Para saber si una cadencia más rápida te está ayudando, el Dr. Van Hooren sugiere controlar tu frecuencia cardiaca antes y después de cambiar el ritmo de pasos, mientras corres a la misma velocidad. Si la frecuencia cardiaca es la misma o menor, es señal de que no se está trabajando tanto para correr al mismo ritmo.
La Dra. Vincent también recuerda a sus clientes que mantengan una buena postura (los hombros hacia atrás y el pecho erguido) y que mantengan un poco de tensión en el abdomen, «como si estuvieran soplando una vela», mientras corren. Estos pequeños ajustes pueden ayudar a alinear y controlar la pelvis y las caderas al correr, lo que puede reducir el impacto de cada paso.
Pero para la mayoría de los corredores, el mejor consejo es no analizar en exceso. «Simplemente sigue corriendo y deja de centrarte en cómo corres», dice el Dr. Moore. «Deja que tu cuerpo haga lo suyo sin pensar en ello».
