Ciudad de México.- Nos encanta contar pasos. Tal vez sea porque nos gustan los objetivos concretos o el recordatorio constante en la muñeca de lo lejos que hemos llegado y hasta dónde tenemos que llegar para alcanzar nuestra meta diaria. O también podría ser que un estudio tras otro afirma que caminar es una de las formas más asequibles de aumentar la longevidad.
Así que nos preguntamos: ¿Cuántos pasos son suficientes? ¿Mientras más pasos demos es mejor? Un artículo publicado recientemente en el British Journal of Sports Medicine concluye que tan solo 2 mil 200 pasos pueden ayudar a combatir enfermedades agravadas por un estilo de vida sedentario, como las cardiopatías y la diabetes, aunque caminar hasta 9 mil pasos es más eficaz.
Pero concentrarte exclusivamente en el número de pasos no es suficiente. Los investigadores afirman ahora que, a partir de cierto punto, el tipo de pasos que das es tan importante como la cantidad.
Así que, tanto si estás cumpliendo el objetivo mínimo de 2 mil 200 pasos como si estás alcanzando 10 mil de forma constante, aquí tienes algunas tácticas para aprovechar mejor tu caminata diaria.
Empieza a caminar
Según Amanda Paluch, profesora de kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst, el primer paso para quien haya perdido el hábito de caminar es empezar. Da una vuelta a la manzana o camina en bucle dentro de tu casa. Comprueba si puedes caminar 2 mil pasos, aproximadamente un kilómetro y medio, y ve aumentando a partir de ahí.
Si eres mayor o padeces una enfermedad crónica que te dificulta levantarte y moverte, caminar a cualquier velocidad es útil para tu salud, dijo.
Camina más rápido
Al principio suele ser útil contar pasos, pero cuando se alcanzan los 6 mil u 8 mil al día, hay que empezar a fijarse más en el ritmo.
Caminar hace que los músculos se contraigan, impulsando la sangre de las piernas al corazón, lo que con el tiempo fortalece al corazón y lo hace más eficiente. Pero los beneficios disminuyen una vez que el corazón llega a un determinado “estímulo”, señaló Keith Baar, profesor de fisiología molecular del ejercicio en la Universidad de California en Davis, es decir, cuando se anda el mismo número de pasos al mismo ritmo cada día.
“Para que el efecto sea mayor”, dijo, “vas a necesitar un estímulo mayor”.
Rétate y camina más rápido y respira más fuerte, dijo Baar. Aumentar la intensidad al caminar no consiste en quemar más calorías, sino en fortalecer el sistema cardiovascular.
Un artículo publicado en 2022 en la revista Nature demostró que caminar más rápido reduce los índices de apnea del sueño, reflujo ácido, diabetes e hipertensión.
Empieza caminando más rápido durante 30 segundos o un minuto de tanto en tanto. Aumenta la frecuencia y la duración de esos intervalos a medida que te sientas capaz.
Intenta caminar al aire libre
Según un metaanálisis de 2023, todavía se debate si caminar al aire libre mejora la salud física. Baar, sin embargo, sostiene que gastamos más energía al andar sobre superficies blandas como arena, grava o tierra, porque nuestros tendones nos ayudan a caminar de forma más eficiente
sobre superficies duras.
Independientemente de que sea más difícil o no, Baar anima a la gente a caminar por senderos, porque pasar tiempo en la naturaleza tiene beneficios demostrados para la salud mental, y porque los senderos suelen tener más cuestas que las calles de los vecindarios.
