Después de un duro entrenamiento, sumergirse en un jacuzzi o sentarse en un baño turco puede ser trascendental. Una almohadilla térmica presionada sobre una zona especialmente tensa de la zona lumbar puede ayudar a relajarla tras un largo día levantando cajas o encorvado frente al ordenador.
«Yo mismo voy a la sauna», afirma el Dr. Wen Chen, director de programas del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. Después de una larga jornada de esquí durante las vacaciones, suele dolerle la espalda, «pero tras sentarme en la sauna, me curo durante un par de días», afirma.
Pero, ¿acelera realmente la recuperación o simplemente sienta bien?
Resulta que la respuesta es sí. El modo en que el calor interactúa con los músculos doloridos sigue siendo un misterio, pero los científicos pueden afirmar algunas cosas. En primer lugar, alivia el dolor. Según el Colegio Americano de Médicos, el uso de una envoltura térmica reduce el dolor más que un placebo y, potencialmente, incluso más que medicamentos como Advil o Tylenol.
Pero, ¿cuáles son los mejores tipos de calor? ¿Es mejor un baño caliente que una almohadilla térmica? ¿Cuánto tiempo después del ejercicio es más eficaz? Esto es lo que saben los investigadores sobre lo que ocurre cuando el calor penetra en la piel.
¿Por qué sienta tan bien el calor a los músculos doloridos?
Cuando se calienta una parte del cuerpo con, por ejemplo, una almohadilla térmica, los vasos sanguíneos se relajan y aumenta el flujo de sangre a la zona. Según la Dra. Amy West, especialista en rehabilitación de NorthWell Health, una red sanitaria de la zona de Nueva York, el aumento del flujo sanguíneo conlleva más oxígeno y nutrientes que pueden ayudar a cicatrizar los tejidos.
El calor también provoca cambios químicos, como la reducción de los niveles de cortisol en sangre.
El Dr. Setor Kunotsor, epidemiólogo de la Universidad de Leicester que ha estudiado los efectos de las saunas finlandesas, afirma que para las personas con trastornos musculoesqueléticos como la artritis y la fibromialgia, las saunas pueden disminuir el dolor al liberar endorfinas, regular el sistema nervioso y reducir la inflamación sistémica.
¿Qué tipo de calor es mejor?
Hay muchas formas distintas de calentar los músculos: saunas, jacuzzis, almohadillas eléctricas o químicas, toallas húmedas, un gato que se niega a bajarse de tu pecho. ¿Cuáles debes utilizar y cuándo?
Varios estudios de poca envergadura han sugerido que el calor procedente de una fuente húmeda, como una bolsa de agua caliente o una toalla húmeda, puede ser más eficaz que el calor seco para prevenir el dolor y reducir el daño muscular provocado por el ejercicio. Un estudio, realizado con participantes que hacían una serie de sentadillas diseñadas para que les dolieran los cuádriceps, sugirió que el calor húmedo penetra más profundamente en el tejido y actúa con mayor rapidez que el calor seco.
Sin embargo, la mayoría de los estudios en este campo se han centrado en pequeñas fuentes de calor, como almohadillas o vendas térmicas. No está claro si la inmersión en calor de todo el cuerpo, como el uso de un jacuzzi o una sauna, tiene el mismo efecto sobre los músculos que el calor localizado aplicado directamente sobre una zona.
En teoría, la inmersión debería tener un efecto similar, según el Dr. Chen, a mayor escala. En lugar de limitarse a aumentar el flujo sanguíneo en una pequeña zona, un jacuzzi o una sauna aceleran la circulación por todo el cuerpo y dirigen el flujo sanguíneo desde los músculos hacia la piel.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se han centrado en cómo el calor inmersivo regular, como una sauna varias veces a la semana, puede mejorar la salud a lo largo del tiempo, en lugar de cómo puede hacer sentir una sola sesión después de un duro partido de tenis.
¿Qué pasa con la temperatura y el momento?
Para desencadenar muchos de los beneficios de la terapia de calor, dijo el Dr. West, «tiene que estar bastante caliente para ver algunas de estas respuestas.»
Los estudios realizados en animales sugieren que el calor puede tener efectos completamente distintos dependiendo de la temperatura exacta. Las temperaturas entre 102,2 y 104 grados Fahrenheit pueden aumentar las respuestas inflamatorias asociadas al dolor. Las temperaturas superiores a 105,8 pueden tener el efecto contrario, reduciendo la inflamación y el dolor, explicó el Dr. Chen.
La mayoría de los jacuzzis están diseñados para alcanzar una temperatura máxima de 40 grados, a fin de evitar los golpes de calor. El calor local tiene menos probabilidades de provocar un golpe de calor que el calor de inmersión, pero hay que tener cuidado de que la botella de agua o la almohadilla térmica no estén tan calientes como para quemarnos (lo que puede ocurrir si la piel alcanza unos 110 grados).
«Es algo que ocurre más de lo que se cree», afirma el Dr. West.
El mejor momento para aplicar calor a los músculos doloridos parece ser inmediatamente después del ejercicio, e idealmente durante varias horas. En un estudio en el que los participantes desgastaron los músculos de las piernas con sentadillas, los investigadores compararon los efectos del uso de envolturas térmicas justo después del ejercicio o 24 horas después. Los músculos que se calentaron inmediatamente -durante dos horas con calor húmedo u ocho horas con calor seco- sufrieron menos daños y conservaron más fuerza que los que se calentaron más tarde.
Al fin y al cabo, hay buenas razones para aplicar calor a los músculos después de un entrenamiento. «Los fisioterapeutas utilizan mucho calor», dice el Dr. West. «Los entrenadores de atletismo utilizan mucho calor».
Para probarlo por tu cuenta, sigue unas sencillas reglas. En primer lugar, presta atención a las señales de mareo que indican que es hora de salir de la sauna o el jacuzzi. En segundo lugar, no dejes que la almohadilla caliente tanto que sientas dolor. Por último, intenta usarla durante varias horas, pero evita dormirte con ella, porque cuanto más tiempo la tengas puesta, más probabilidades hay de que tu piel alcance los 110 grados y se queme.
