Parece otro truco de salud de Internet: cocine un poco de pasta o arroz blanco y déjelo enfriar durante la noche en el refrigerador. Al día siguiente, algunos de los almidones naturales de los alimentos se habrán transformado en versiones más saludables, llamadas almidones resistentes, que se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, como un menor nivel de azúcar en sangre, una mejor salud intestinal y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
La idea de que se pueden cambiar las propiedades saludables de un alimento simplemente cocinándolo y enfriándolo puede parecer demasiado buena para ser verdad. Pero, según expertos como Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King’s College de Londres, hay algo de cierto en ello.
Según el Dr. Bajka, enfriar los alimentos ricos en almidón puede provocar algunos cambios en su estructura que pueden beneficiar la salud. Esto es lo que sabemos.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de fibra que está presente de forma natural en muchos tipos de alimentos vegetales, como los cereales integrales, los frijoles, los frutos secos, las semillas, los plátanos verdes y los plátanos machos. Pero también se puede aumentar su contenido en otros alimentos que contienen principalmente almidón normal, como el arroz, la pasta y las patatas, después de cocinarlos y luego dejarlos enfriar.
La cocción y el enfriamiento hacen que las moléculas de almidón de los alimentos se aglomeren, lo que dificulta su digestión, explicó el Dr. Bajka. Cuando esto sucede, parte del almidón se vuelve “resistente”, lo que significa que sus moléculas de azúcar no se descomponen ni se absorben en el torrente sanguíneo con tanta facilidad como lo harían normalmente.
Incluso si recalientas la comida sobrante al día siguiente, la mayor parte del almidón resistente formado durante el enfriamiento permanecerá, agregó.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del almidón resistente?
Debido a que los almidones resistentes no se digieren fácilmente, no aumentan el nivel de azúcar en sangre tanto como lo hace el almidón común, dijo Kimberley Rose-Francis, una dietista de Florida que se especializa en trabajar con pacientes con diabetes.
En cambio, el almidón resistente continúa en los intestinos, donde puede alimentar a los microbios buenos del intestino , dijo el Dr. Bajka. Esto los ayuda a prosperar y a producir moléculas beneficiosas que se han relacionado con un menor colesterol y una mejor inflamación y una mejor salud intestinal en general.
También hay cierta evidencia de que los almidones resistentes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, dijo Annette M. Goldberg, dietista del Instituto de Cáncer Dana-Farber en Boston, aunque se necesita más investigación.
En un ensayo reciente con más de 900 personas con síndrome de Lynch, una condición genética que aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: uno que tomó 30 gramos de un suplemento de almidón resistente cada día durante hasta cuatro años, y otro que tomó un placebo.
Hasta 20 años después, los investigadores descubrieron que, si bien no se había producido ningún cambio en el riesgo de cáncer colorrectal de los participantes, quienes tomaron los suplementos de almidón resistente tenían la mitad de probabilidades que quienes tomaron el placebo de desarrollar otros tipos de cáncer, especialmente los del tracto gastrointestinal superior, como el de estómago o páncreas. (Los suplementos utilizados en el ensayo fueron proporcionados por una empresa que fabrica ingredientes de almidón, pero la empresa no participó en el diseño ni el análisis del estudio).
Cuando cocinas y enfrías un alimento rico en almidón, también estás aumentando efectivamente su contenido de fibra, dijo Mindy Patterson, profesora asociada de nutrición y ciencias de la alimentación en la Texas Woman’s University.
La fibra se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, entre ellos, un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Y cuando se consume como almidón resistente, parece menos probable que cause efectos desagradables como gases o hinchazón que otras formas de fibra, afirmó el Dr. Patterson.
El resultado final
La mayoría de las personas se beneficiarán al consumir más fibra, ya sea en forma de almidón resistente o no, dijo el Dr. Patterson.
Las buenas fuentes de fibra incluyen los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Además de comer alimentos que contienen almidón resistente de forma natural, como los frijoles, la cebada, los plátanos verdes y la avena, se pueden aumentar los niveles de almidón resistente en alimentos como la pasta, las patatas y el arroz cocinándolos y enfriándolos, afirmó el Dr. Patterson.
Esta técnica puede ser especialmente útil para aquellos con diabetes tipo 2 o prediabetes, dijo.
La Sra. Rose-Francis alienta a muchos de sus clientes con diabetes a experimentar con métodos de cocción y enfriamiento con arroz, pasta o papas para ver si eso produce una diferencia en sus niveles de azúcar en sangre.
Para ellos, esta puede ser una técnica poderosa, dijo, ya que muchas personas con diabetes evitan comer alimentos ricos en almidón por temor a que puedan aumentar demasiado el nivel de azúcar en sangre. Esto puede explicar por qué uno de sus videos de TikTok sobre el tema ha sido visto 1,3 millones de veces. «Le da esperanza a la gente», dijo.
