Una tercera parte de la vida de todo ser humano, aproximadamente, la pasará durmiendo. Ese proceso relacionado con el descanso del cuerpo es crucial para varios procesos cerebrales y metabólicos.
Sin embargo, es una realidad que un alto porcentaje de las personas no tienen una buena higiene del sueño, como lo llaman los especialistas, lo que podría provocar graves consecuencias en la salud.
Según la doctora Miriam Jiménez, neuropsicóloga del Hospital Civil Fray Antonio Alcalde y profesora de la Universidad de Guadalajara, el insomnio y la apnea de sueño son las dos afecciones que más ven en los tapatíos que acuden con un especialista por conductas relacionadas con el dormir. La Organización Mundial de la Salud ofrece un dato similar: 40 por ciento de la población mundial sufre trastornos del sueño especialmente insomnio y apnea de sueño.
Despertarse en medio de la noche, tener problemas para conciliar el sueño e incluso roncar de manera continuada pueden ser solo síntomas de problemas más graves. Como en un círculo vicioso, sin embargo, la falta de sueño puede ocasionar daños en la circulación, la concentración, la memoria y la capacidad de aprender cosas nuevas.
La doctora afirma que los pasos más sencillos para la higiene de sueño en los tapatíos son ignorados y pueden tener consecuencias graves desde enfermedades cardíacas hasta accidentes mortales en el trabajo pasando por condiciones de la salud mental y la memoria.
«La calidad del dormir es sumamente importante. Hemos descubierto muchos casos en el Hospital con problemas para dormir, la gran mayoría derivados de la mala higiene del sueño. Por ejemplo nosotros en neuropsicología de manera secundaria vemos muchos problemas de conducta, irritabilidad o pacientes que tienen patologías neurológicas o mentales que tienen problemas para dormir», explica.
En los niños, por ejemplo, el sueño está profundamente relacionado con el crecimiento. Mientras duermen, si lo hacen profundamente, los niños consolidan en su cerebro todo lo que han aprendido.
La doctora Graciela Gudiño, bióloga especializada en neurociencias y Rectora del Centro Universitario de Ciencias Biológicas y Agropecuarias (CUCBA), especifica que el sueño reparador es crucial en las etapas de desarrollo.
«Dormir es muy útil porque no solamente te ayuda a descansar, te ayuda a repararte y a crecer, los niños crecen durante el sueño. El buen sueño tiene diferentes etapas, una en donde empezamos a relajarnos, otras donde empezamos con un sueño ligero más profundo y cuando es más profundo es cuando soñamos: nuestro cerebro está muy activo y está procesando todo lo que aprendimos durante ese día y maneja nuestras emociones, nos enseña a ubicar bien nuestras ideas y a depurar lo que no nos sirve», dice.
EL SUEÑO REPARADOR ES SUBJETIVO
Hay personas que requieren de ocho a nuevas horas de sueño para descansar. Hay a quienes les basta seis e incluso excepciones que con cinco horas se sienten bien.
El promedio está entre seis y ocho horas, pero cada persona desarrolla sus propios hábitos, algunos incluso genéticamente.
Por otro lado, la necesidad del sueño va cambiando con la edad.
Mientras hay recién nacidos que duermen alrededor de 18 horas al día, los niños necesitan de ocho a nueve horas, los jóvenes y los adultos de siete a ocho y los adultos mayores duermen menos horas por la noche pero experimentan generalmente cansancio, fatiga y sueño alrededor del día.
Sin embargo, despertarse a mitad de la noche, amanecer con cansancio, irritabilidad y fatiga, pasar de un lado a otro de la cama mientras se intenta conciliar el sueño y roncar todas las noches, no es normal.
La GUÍA PARA LA HIGIENE DEL SUEÑO
Según la revista científica de la Fundación del Sueño en Estados Unidos estos son algunos de los mejores pasos para mejorar las rutinas de higiene del sueño:
HORARIO DE SUEÑO
Tener un horario fijo normaliza el sueño como una parte esencial del día y ayuda a que el cerebro y el cuerpo se acostumbren a recibir la cantidad completa de descanso que necesitan. Esto incluye fijar una misma hora para despertar y dormir constante. Las siestas son recomendadas mientras duren menos de 30 minutos.
RUTINA NOCTURNA
La forma en que cada persona se prepara para dormir puede determinar qué tan fácil será conciliar el sueño. Un plan pre-sueño puede ayudar incluyendo dedicar 30 minutos para relajación, atenuar las luces, desconectar los dispositivos electrónicos y otras pantallas, así como implementar métodos de relajación como estiramientos o lecturas sin sobresaltos.
Es útil, según los especialistas, mantener la misma rutina cada noche.
HÁBITOS DIARIOS SALUDABLES
Los estudios han demostrado que algunos hábitos diarios influyen de manera directa con el sueño como la falta de exposición a la luz natural, fumar, tomar alcohol, la falta de ejercicio, el consumo de cafeína durante la tarde- noche y la ingesta de alimentos pesados antes de dormir. Incluir rutinas positivas durante el día puede apoyar al ritmo circadiano y limitar las interrupciones del sueño.
RESTRINGIR LA ACTIVIDAD EN LA CAMA
Para reforzar la asociación entre la cama y el sueño en la mente, es mejor usar la cama solo para dormir, con la excepción del sexo. Trabajar, leer o estudiar en la cama puede hacer la actividad de dormir más difícil.
