A partir de los 50 años hay que poner especial atención en el cuidado de los huesos, pues la falta de vitaminas y movilidad pueden causar severos daños entre la gente de la tercera edad.
La llegada de la menopausia en las mujeres suele traer problemas de osteoporosis, lo que genera que los huesos sean más frágiles y propensos a las fracturas.
Los hombres pueden sufrir una mayor caída de cabello y resequedad en piel.
Los calambres musculares y la fatiga se presentan con frecuencia en la tercera edad y pocas personas atienden el problema a tiempo, pues desconocen que la falta de vitaminas como el calcio puede generar estragos importantes en la salud.
El Doctor Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especializado en cadera y rodilla, recalcó la necesidad de cuidar los huesos para tener una vida sin contratiempos.
«Mantener huesos sanos en la tercera edad es crucial para preservar la calidad de vida, la independencia y la autonomía», explicó el médico.
«Los huesos fuertes nos permiten realizar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, cargar objetos y disfrutar de pasatiempos sin dolor ni limitaciones. Son el sostén de nuestro cuerpo. Además, unos huesos sanos contribuyen a una mejor postura, equilibrio y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas y nos lleva a pensar en tener más salud en nuestro día a día».
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En la tercera edad muchas personas sedentarias que son operadas con fractura de rodillas o cadera suelen tener complicaciones para recuperar la movilidad, sin contar que también sufren depresiones derivadas de su nueva condición y se vuelve dependientes a otras personas o a elementos como bastones, andaderas, etc.
Hay que complementar la dieta diaria con alimentos altos en calcio y buscar opciones para las personas que ya no pueden tomar leche y sus derivados por cuestiones de intolerancia a la lactosa o mala digestión.
De acuerdo con Suárez Ahedo a partir de los 50 años es fundamental iniciar la medicina preventiva y realizar visitas semestrales al doctor para tener un plan para la tercera edad, en el cuidado de los huesos.
¿Por qué es importante la ingesta de calcio en la tercera edad?
El calcio es un mineral es esencial para la formación y mantenimiento de los huesos. Se encuentra en productos lácteos como leche, queso y yogur, así como en vegetales de hoja verde, legumbres y almendras.
La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos de 51 a 70 años es de 1.000 mg y de 1.200 mg para mujeres mayores de 70 años.
¿Por qué es importante la Vitamina D?
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Se produce en la piel al exponerse al sol, pero también se puede obtener de algunos alimentos como pescados grasos, huevos y leche fortificada. La mayoría de los adultos necesitan entre 600 y 800 UI de vitamina D al día.
Cambio de hábitos
- Hay que implementar en la dieta diaria alimentación rica en calcio y vitamina D.
- Ejercicio de manera regular como caminar, trotar o bailar porque esto ayuda a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
- Ejercicios de fuerza, como levantar pesas o usar bandas de resistencia, también son importantes para mantener la masa muscular y la densidad ósea. Se recomienda realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana.
- Realizarse chequeos médicos regulares, incluidos exámenes de densitometría ósea, así como química sanguínea para conocer niveles de calcio y vitaminas.
- El médico puede recetarte vitaminas específicas para mejorar tu nivel de calcio y vitamina D.
Lo que deberías erradicar - Fumar, ya que el tabaquismo reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas.
- Consumo excesivo de alcohol, pues puede interferir con la absorción de calcio y aumentar el riesgo de osteoporosis. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Fuentes de calcio y vitamina D
Leche y derivados (yogurt)
Frijoles de soya (edamames)
Espinacas
Acelgas
Col rizada
Brócoli
Almendras
Higos
Ciruelas
Kiwis
Fresas
Frambuesas
Sardina y salmón
