¡Olvídate de sufrir! Si quieres saber cómo evitar el estreñimiento, tenemos buenas noticias para ti. Sin importar que desde siempre hayas padecido de este problema, con sencillos cambios en tu alimentación y por supuesto, en los hábitos, podrás mejorar tu salud intestinal.
Aunque muchos lo han normalizado, no está bien vivir con estreñimiento, gases, ardor o inflamación en el estómago. Esto solo es solo un reflejo del síndrome del intestino irritable.
Para evitar que todos los días padezcas de dolor abdominal, ¡sigue estos sencillos pasos!
Come mucha fibra
De acuerdo con los doctores, se recomienda aumentar el consumo de fibra como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
La fibra insoluble (que no se disuelve en el tracto gastrointestinal) añade volumen a las heces, empujándolas hacia adelante para que no termines estreñido.
“A largo plazo, tener evacuaciones regulares también puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal”, señala la Doctora Olufemi Kassim, MD, Gastroenteróloga certificada y profesora adjunta de la clínica en la División de Gastroenterología y Hepatología de la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern.
Consume muchos vegetales y frutos rojos de diferentes especies
Para saber cómo evitar el estreñimiento, recuerda que cuanto mayor sea la variedad de vegetales que incorpores a tu dieta, más diversa será tu flora intestinal, le dice a Megan Rossi, investigadora en ciencias nutricionales en King’s College London y fundadora de The Gut Health Doctor . “Un estudio descubrió que las personas que comían más de 30 tipos de vegetales en una semana tenían un microbioma intestinal más diverso que las que comían menos de 10 tipos”, agrega.
Para que entiendas mejor, si únicamente consumes arándanos, solo estarás alimentando a las bacterias intestinales a las que les gustan los arándanos, y dejaríamos de lado a las que les gustan, por ejemplo, la quinoa, las lentejas o los garbanzos. Es decir, entre más diversidad tengas en los granos, vegetales o frutos que consumas ¡más beneficios tendrás para tu cuerpo!
¡Toma agua!
Beber suficiente agua lubrica el tracto gastrointestinal para que todo se deslice con facilidad. No es necesario que te pongas como objetivo ocho vasos al día, pero es una buena idea tener una botella rellenable a tu lado y hacer un esfuerzo por beberla a sorbos con regularidad.
“Tal vez el beneficio más obvio para la salud intestinal de mantenerse hidratado es evitar el estreñimiento, que puede ser desencadenado o exacerbado por la falta de líquidos”, comenta la Doctora Priya Simoes, gastroenteróloga certificada y profesora adjunta de gastroenterología en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.
Evita tomar antibióticos salvo cuando te los receten
Es posible que necesites tomar antibióticos para eliminar una cepa bacteriana dañina que esté causando una infección, como una faringitis estreptocócica, ciertos tipos de neumonía o una infección urinaria, por nombrar algunas. Por supuesto que su consumo te alivia, pero, a menudo también eliminarán muchos de tus microbios intestinales beneficiosos. Es por eso que Victoria Louwagie, asistente médica en gastroenterología en Mayo Clinic Health System en Mankato, Minnesota, enfatiza que solo debes tomar antibióticos cuando estén “absolutamente indicados o recetados por un profesional de la salud”. Eso significa no almacenarlos para cuando puedas sentir que ya te vas a enfermar.
Intenta alejarte lo más posible del estrés
“La razón tiene que ver con el eje intestino-cerebro: la retroalimentación fluye constantemente entre el tracto gastrointestinal y el cerebro”, dice el Dr. Kassim, quien afirma que el estrés desencadena un poco de caos en todo el cuerpo. “Puedes pensar en los nervios que inervan el intestino convirtiéndose en cables activos (bajo estrés)”, dice el Dr. Rossi. Entonces, los movimientos intestinales normales, que normalmente no notarás, pueden traducirse en dolor o malestar abdominal. El estrés también puede desencadenar espasmos en diferentes partes de tus intestinos, ya sea moviendo las heces a través de ellos demasiado rápido o demasiado lento, todo lo cual puede causar malestar.
