Los expertos a veces describen la inflamación como un mal necesario. Por un lado, esta respuesta esencial del sistema inmunitario ayuda a mantenerse a salvo y a curarse de las enfermedades, aunque no siempre es agradable: a menudo provoca síntomas como enrojecimiento, hinchazón y dolor.
Pero cuando los niveles de inflamación en el organismo se mantienen elevados durante meses o años -incluso en ausencia de una amenaza-, pueden crear sus propios riesgos para la salud. Si no se trata, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud graves como cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis y trastornos metabólicos como la diabetes de tipo 2.
Esta enfermedad, que según algunos estudios afecta a un tercio de los adultos estadounidenses, es difícil de diagnosticar. Esto se debe en parte a que los síntomas de la inflamación crónica pueden variar mucho y no existe una prueba que pueda diagnosticarla de forma fiable.
Las dietas ricas en alimentos muy procesados y azucarados están relacionadas con la inflamación crónica, mientras que se ha demostrado que el consumo de ciertos alimentos saludables -frutas frescas, verduras, fibra y determinadas grasas- ayuda a reducirla. Éstos son los alimentos con beneficios antiinflamatorios demostrados.
Verduras, especialmente las de hoja verde
El Dr. Sean Spencer, gastroenterólogo y médico-científico de la Universidad de Stanford, afirma que la fibra de las verduras es esencial para alimentar y mantener el microbioma intestinal, que envía señales al sistema inmunitario para mantener baja la inflamación. Los antioxidantes de las verduras también pueden ayudar a reducir la inflamación.
Tami Best, dietista de Rochester (Nueva York), recomendó verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, la berza, el brécol, las acelgas y la rúcula, que tienen un alto contenido en antioxidantes.
Y las verduras ricas en apigenina -un tipo de compuesto vegetal llamado flavonoide que tiene propiedades antiinflamatorias- también son útiles, dijo la Sra. Best. Estos incluyen el apio, las zanahorias y el perejil.
Barbara Olendzki, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Umass Chan, que desarrolló una dieta antiinflamatoria, dijo que la mayoría de la gente no consume suficientes verduras, pero hay maneras fáciles de incorporar más.
Recomienda mezclar cebollas, espinacas y tomates con los huevos o añadir zanahorias ralladas o verduras de hoja verde a la salsa de la pasta.
Frutas, sobre todo bayas
Las frutas son otro grupo de alimentos antiinflamatorios ricos en fibra y antioxidantes, según Best. Señaló que las cerezas ácidas y las bayas, sobre todo los arándanos, son ricas en flavonoides que combaten la inflamación.
También aconsejó consumir cítricos porque son ricos en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra la oxidación, que puede provocar inflamación.
Legumbres
El Dr. Nate Wood, médico y director de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale, dijo que las alubias, las lentejas, el edamame, el tofu, el tempeh y otros alimentos a base de legumbres pueden ser poderosos combatientes de la inflamación porque son ricos en fibra y antioxidantes.
Leona West Fox, nutricionista funcional de Santa Mónica (California), afirmó que las legumbres no sólo son beneficiosas para el microbioma intestinal, sino que también son ricas en vitaminas y minerales como el folato y el magnesio, que algunos sugieren que están relacionados con la reducción de la inflamación.
Las legumbres son versátiles. Añádelas a una sopa o ensalada, disfrútalas solas o bátelas para hacer hummus o frijoles negros para untar con verduras. O tueste unos garbanzos con un poco de aceite de oliva y el condimento que prefiera para un tentempié saludable, añadió.
Cúrcuma y otras especias
Las especias pueden ser otro combatiente de la inflamación, aunque la mayoría de la gente no suele consumir grandes volúmenes de ellas.
La curcumina, un compuesto presente en la cúrcuma, se ha relacionado con la reducción de la inflamación en animales. Los estudios también han demostrado que especias como el jengibre, el cardamomo y el ajo también pueden ayudar a combatir la inflamación.
Alimentos fermentados
En un pequeño estudio, publicado en 2021, los investigadores dividieron a 36 adultos sanos en dos grupos: a uno se le indicó que siguiera una dieta rica en alimentos fermentados, mientras que el otro tenía una dieta rica en fibra. Al final del estudio, el grupo que comió más alimentos fermentados vio una disminución consistente en los niveles de inflamación, mientras que el otro grupo vio una mezcla de resultados dependiendo del estado de su microbioma intestinal al comienzo del estudio.
